筋トレの分割法は週4が良い？目的別メニューを現役トレーナーが徹底紹介！

「体づくりのために筋トレしたいけど、分割法をするなら週4が良いのかな？」

「週4筋トレする場合の具体的なメニューが知りたい！」

体づくりを頑張りたい方の中には、どれくらいの頻度で筋トレをすれば良いのか悩む方は多いのではないでしょうか。

実際、私自身は4分割でのトレーニングを約2年間行っています。

続けた結果、プライベート時間を確保しつつ、しっかり筋トレができて体の変化を実感できました。

そこで今回は「週4筋トレの分割法を行う場合」の具体的なトレーニング方法やメリットを、私自身が実際に感じたことも踏まえつつ紹介していきます。

筋トレを週3から週4に頻度を上げようとしている方や、どの分割が効率よく鍛えられるのか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレの分割法を週4回にするメリット

筋トレの分割法を週4回にするメリットは、以下の3つになります。

・疲労の回復とトレーニングのバランスがとれる

・1回あたりのトレーニング時間が短縮できる

・分割法を組みやすい

それぞれ解説していきます！

疲労の回復とトレーニングのバランスがとれる

分割法を週4にすると、身体の疲労回復とトレーニングのバランスが最適化できます。

例えば「月・火」と「木・金」の週4回でトレーニングを行うとします。

そうすることで、水曜日に休養日を入れられるので、身体の疲労がリセットされた状態でつぎのトレーニングに取り組めるのです。

また、土日を休みにすることで、プライベートの予定も立てやすくなる点も、週4回筋トレするメリットの一つです。

実際に、私もこのスケジュールでトレーニングをしています。

疲労感が少ない状態でトレーニングができるため、継続しやすいと感じています。

また、不思議なことに体もみるみる変わっていき、モチベーションの維持にもつながりました。

１回あたりのトレーニング時間を短縮できる

筋トレの分割法を週4にすると、1回あたりのトレーニング時間も短縮できます。

理由は、トレーニングの頻度が少ない場合、1日に多くの部位をまとめて鍛える必要があり時間がかかってしまうためです。

週4回に分割して筋トレすることで、1回のトレーニングで鍛える部位を絞れるため、結果的に短時間で進められます。

また、長時間のトレーニングを避けることで、健康面のリスクを抑えられるとも言われています。（参考：早稲田大学）

週4回に分割した筋トレは、健康を維持しつつ長く続けやすいトレーニング頻度と言えるでしょう。

分割法を組みやすい

筋トレを週4回にすることで、鍛える体の部位を上半身・下半身または部位別に細かく分けられます。

そのため、毎日の生活の中で分割法を組みやすいのも魅力です。

私自身、今も週4で分割法に取り組んでいますが、全身満遍なく鍛えられ、2年間も継続できているので非常におすすめです。

ここまで筋トレの分割法を週4回するメリットが分かったところで、つぎは具体的なトレーニング内容をご紹介します！

【目的別】週４でできる筋トレの分割法メニュー３選

※画像を入れる（筋トレの横長サイズの画像）

今回は以下の目的別に分けて、週4回行う筋トレメニューを3パターン紹介します。

・全身をバランス良く鍛えたい方

・上半身を中心に鍛えたい方

・脚をしっかりと鍛えたい方

それぞれ見ていきましょう！ 

全身をバランス良く鍛えたい方

全身をバランスよく鍛えたい方は、以下の分割がおすすめです。

〈メニュー例〉

・胸（ベンチプレス・ダンベルプレスなど）：8〜12回

・背中（懸垂・ラットプなど) ：12〜15回

・肩（ショルダープレス・サイドレイズなど）：10〜15回

・脚（スクワット・レッグプレスなど）：8〜12回

この分割法は、全身をバランスよく鍛えられるので、疲労がたまりにくく継続しやすいのが魅力です。

同じ部位を連続して鍛えないため、部位ごとにしっかり休養でき、トレーニング時のパフォーマンスを高められます。

実際に、私もこの分割法を活用しています。　

具体的には、以下のようなスケジュールです。

月曜日：胸トレ
火曜日：脚トレ
水曜日：（休み）
木曜日：背中トレ
金曜日：肩トレ
土・日：（休み）

　　　　

腕を鍛える日がないと思う方も多いでしょうが、胸・背中のメニュー時に腕もトレーニングできるので、実質「一石二鳥」となっています！

上半身を中心に鍛えたい方

上半身を中心に鍛えたい方は、以下のような分割がおすすめです。

〈メニュー例〉

・胸（ベンチプレス・ダンベルプレスなど）：8〜12回

・背中（懸垂・ラットプルなど）：12〜15回

・肩（ショルダープレス・サイドレイズなど）：10〜15回

・腕（ezバーカール・フレンチプレスなど）：10〜15回

この分割のメリットは、見た目の変化を感じやすい点です。

胸・背中・肩・腕といった上半身の部位は、姿勢や体の厚み、シルエットに大きく影響します。　

そのため、上半身を鍛えることで、体の変化を実感しやすくなり、モチベーションアップにもつながります。

私もトレーニングを始めて、最初の2ヶ月はこの方法をやっていました。

とにかく筋トレを継続をしたかったので、モチベーションの維持のために、結果が分かりやすい上半身を中心に鍛えていました。

トレーニングを続けるうちに、周りから「体ゴツくなったね！」と言われることが多くなりました。

脚をしっかりと鍛えたい方

脚をしっかりと鍛えたい方は、以下のような分割になります。

〈メニュー例〉

・脚①（前もも、お尻＝スクワット・レッグエクステンションなど）：8〜12回

・脚②（裏もも、内転筋＝レッグカール・アダクション）：10〜15回

・胸（ベンチプレス・ダンベルプレなど）：8〜12回

・背中（懸垂・ラットプルなど）：12〜15回

脚をしっかりと鍛えたい方にとってのメリットは、脚のトレーニングに十分な集中力を確保できる点です。

　

脚は体の中でも筋肉が大きい部分なので、筋トレ後に疲労が溜まりやすいです。

そのため、他の部位を鍛えたあとに、脚の部位トレが十分に追い込めないことも少なくありません。

週4で分割し、脚のトレーニングの日をしっかりと確保することで、強度・ボリュームともの質の高いトレーニングが行いやすくなります。

私の場合だと、最初は上半身を中心に鍛える分割法を行い、慣れてきたら全身をバランス良く鍛える方法に移行しました。

ご紹介した筋トレメニューを踏まえて、自分の目標に合わせた内容を取り入れて継続していきましょう！

分割法について詳しく知りたい方は、以下の記事もお読みください。

▶▶筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！

▶▶筋トレの分割法｜週3回の実践メニューを現役トレーナーが徹底紹介！

まとめ

今回は、筋トレの分割法を週4回するメリットや、目的別のメニューを分かりやすく紹介しました。

筋トレを週4回で行うことで、トレーニングと回復のバランスが取りやすくなり、無理なく継続できます。

大切なのは「一番効率が良い分割」を探すことよりも、自分の生活リズムや体力に合った分割を選び、継続できる形を見つけることです。　

これから週4に増やそうと考えている方はもちろん、分割方法で迷っている方は、今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ自分に合ったトレーニングを見つけてください。

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