「筋トレしてるのに、身体が大きくならない……」
「どんなトレーニングをすれば筋肉を大きくできるの？」
このように、自分の身体を大きくしたいのに、なかなか成果に繋がらない方は多いのではな
本記事では、筋トレをしても身体が大きくならない理由と、その対処法を徹底解説します！
いま筋トレをしているけど成果がでない方、筋トレ初心者で効率よく身体を大きくする方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
この記事の内容
筋トレで身体が大きくならない原因４つ
筋トレをしても身体が大きくならない原因は、以下の4つです。
1.トレーニングのフォームが正しくない
2.トレーニング頻度が高い／低い
3.エネルギー収支があっていない
4.ハードゲイナー体質である
それぞれ解説していきます！
トレーニングのフォームが正しくない
トレーニングフォームが正しくないと、筋トレをしても身体が大きくなりません。
代表的なトレーニングフォームの間違いには、以下のようなものがあります。
可動域が狭い/広すぎる
可動域が狭いと、筋肉が充分に稼働せず最適な効果を与えられません。
初心者は結果を早く出したいために、重量を求めがちで可動域が狭くなる傾向にあります。
逆に可動域が広すぎると、上手く力をコントロールできず、伸長反射（急激に伸びた筋肉が縮む現象）が起こりやすくなります。
トレーニングにおいて、伸張反射は正しい筋肉の使い方ではないので、思うような効果が得られにくいです。
ダンベルプレスを例に説明します。
始めのポジションです
グリップと胸のラインが一直線かややグリップが上なのが正しい可動域です
これは可動域不足の例です。筋肉にしっかりとストレッチが加わらないので負荷が下がってしまいます。
各関節の動きができていない
関節の動きによって鍛えられる筋肉は違います。
トレーニング中は、目で関節の動きを見ている余裕はないので、正しい動きをしているつもりでも、全く別の筋肉に効く動きをしている可能性があります。
私の場合、トレーニングを始めた初期の頃は、重量が伸びることが嬉しく、どんどん負荷をかけて筋力をつけていきました。
トレーニングを始めると、筋肉の変化より先に神経系の活性化が起き、短期間でさまざまな重さを扱えるようになります。
その結果、可動域の把握や関節の動きを疎かにしてしまい、筋肉を大きくするどころか怪我してしまいました。
とくに筋トレ初心者であれば、最初は重さよりも正しいフォームを徹底的に体に覚えさせることをおすすめします。
こちらもダンベルプレスを例に説明します。
スタートポジションは肩の上に肘、手首がきます。
グリップが胸のラインもしくはやや上のところで肘の上に手首がくる（前腕が地面に対して垂直）のが正しいフォームです。
こちらは外に流れてしまったエラーパターンです。
肩の怪我に繋がるため非常に危険です。
逆に内側に寄ってしまったエラーです。
怪我はをする可能性は低いですが、支えている肩関節に重りが近づいているため負荷が抜けてしまいます。
トレーニング頻度が高い／低い
トレーニング頻度が適切でないと、いくら筋トレをしても身体が大きくなりません。
筋トレをすると筋肉は破壊され、その後「超回復」という過程を経ることによって、筋肉は以前の状態より強く大きくなります。
「筋肉の破壊→回復」を繰り返すことによって、身体の大きさに変化が出てくるのです。
その際、とても大切になるのがトレーニング頻度です。
頻度が高すぎると回復が間に合わず、筋肉はずっとダメージを負った状態になってしまいます。
逆に低すぎると、次のトレーニングまで時間があくため、成長した筋肉が衰えてしまいます。
筋トレ初心者の場合、どちらかというと前者が多いイメージです。
最初は身体づくりのモチベーションが高すぎて、トレーニングを増やすあまり、適切な回復時間が確保できないケースがよくあります。
身体を大きくし維持するには、長期的にトレーニングを継続するのが大切です。
焦らず適切な頻度で、自分に合ったトレーニングを続けましょう。
エネルギー収支があっていない
エネルギー収支があっていないと、筋トレをしても身体が大きくなりません。
一般的には、以下のように言われています。
・増量したいとき：消費エネルギー＜摂取エネルギー
・減量したいとき：消費エネルギー＞摂取エネルギー
身体を大きくしたい場合には、たくさん食べて、消費エネルギーを上回るエネルギーを摂取しなくてはなりません。
一方、食事の量を減らしたり、食べたつもりになったりしていると、摂取エネルギーが不足し望んだ効果が得られない可能性があります。
身体を大きくするためには、筋トレだけがすべてではありません。
理想の体型を手に入れるためにも、目的に合ったエネルギー収支を目指しましょう。
ハードゲイナー体質である
ハードゲイナーとは、食べても体重が増えにくい、細身で筋肉がつきにくい方のことを指します。
ハードゲイナーの場合は、以下のような問題が生じることが多いです。
・遺伝子的に筋肉が発達しにくい
・胃腸の動きが弱く食事をしても栄養を吸収できないため、筋肉を大きくするエネルギーを確保がむずかしい
一般的にハードゲイナーは、基礎代謝が高い傾向にあると言われています。
具体的な治療法はありませんが、筋肉をつけて体重を増やすには、食事回数や内容を見直し、プロテインやサプリ等も摂り入れましょう。
身体を大きくするための対策４選
身体を大きくするための対策には、以下の４つがあります。
・トレーニングフォームを修正する
・トレーニング頻度を調節する
・食事内容を見直す
・ハードゲイナー体質の改善
それぞれ解説します。
トレーニングフォームを修正する
トレーニングのフォームが正しくないと、狙った筋肉に効かせることができません。
正しいフォームを習得するためには、以下のような方法があります。
・パーソナルトレーニングジムに通う
・YouTubeの動画を参考にする
・自分で解剖学を学んで実践する
正しいトレーニングフォームを習得するうえで大切なのが、コスト（お金、時間、労力）です。
例えば、パーソナルジムで学べばお金はかかりますが、時間や労力は削減できます。
早い段階で正しいフォームが身につけば、最短で成果を出すことも可能です。
ご自身の目標や予算に応じて、より確実な方法で正しいフォームを身につけましょう。
EAGLE BASEはトレーニング関連のYouTubeチャンネルを開設しております。
トレーニング頻度を調節する
トレーニングの頻度が合っていない場合は、頻度を増やす、もしくは減らさなければなりません。
多い場合は、回復時間を確保するために、1回で全身トレーニングせず分割して行うのが効果的です。
分割法の例としては、以下の方法があります。
・上半身と下半身
・押す筋肉と引く筋肉
・胸、背中、肩、腕、脚など部位で分ける
人によって苦手な部位や適切な組み合わせは異なるため、何パターンか試して続けやすい組み合わせを見つけましょう！
筋トレの分割法についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
筋トレの分割法 | 効率を上げる方法を現役トレーナーがわかりやすく解説！
食事内容を見直す
エネルギー収支が合っていないと、身体は大きくなりません。
カロリーはもちろんのこと、PFCバランスを見直し日々の食事を改善することによって、筋肉がつきやすくなります。
こちらは私が実際にお客様から頂いている食事報告です。
こちらの方はご多忙なので、Chat GPTを用いて食事管理をしています。
基礎代謝が高く1700kcal以上あるので、1日の摂取エネルギーは2700kcalとかなりボリュームのある食事となっています。
また、消費エネルギーをある程度予測することによって、食事が組み立てやすくなります。
消費エネルギーを計算する方法はあくまで関節的なものであり、定量的な数値は計算されません。
目安として数値を把握するのはもちろん、定期的な体組成測定によって軌道修正をしていきましょう。
ハードゲイナー体質の改善策
ハードゲイナーの場合、体質的な要素が強くあります。
具体的な体質の改善策はないですが、つぎのように食事の仕方を工夫をすることによって、体重増加・筋肥大は十分に見込めます。
・食事回数を増やす
・液体や吸収されやすい高カロリー食を選ぶ
また、ハードゲイナーの場合は、胃腸の疲れが出やすくなります。
しばらくの期間は無理してでも食べられますが、その後極端に食べられなくなったり体調が悪くなったりします。
その際は、胃腸の疲れを溜めないために「エビオス」や「強力わかもと」などの酵母菌が配合されている消化剤を取り入れると良いでしょう。
身体を大きくするなかで大切になるのが、効果量の確認です。
効果量の確認には、以下のような方法があります。
・定期的に体組成体重計で測定をする
・周径囲を計測する（脚、胸囲、腕）
定期的に効果量を確認し、トレーニング内容や食事内容に反映することによって、さらに効果が出やすくなるでしょう。
まとめ
今回は、トレーニングをしても身体が大きくならない場合の原因と対処法を詳しく改善しました。
トレーニングをしているのに身体に変化がない、体重を増やしたいのに増えないという方は是非参考にしてみてください。
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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