朝食を抜くと太るは本当か？ダイエットと朝ごはんについて vol.57

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

目黒区武蔵小山にてパーソナルジムの運営をしています。

今回は朝食を抜くと太りやすくなるのか？について考えていきたいと思います。

朝食を摂るのは体にとって良いことであり、朝食を抜くのは悪いこと。というイメージはかなり定着してきているように感じます。
朝食を抜くことによって太る！ということも盛んに言われています。

相撲取りは、１日に２食しか食べないから太りやすい。という俗説もよく言われますが果たして本当なのでしょうか。

朝忙しいサラリーマンやOLの人にとっては、ゆっくりと充実した朝食を摂るというのは中々難しいと思います。

そんな忙しい人にとっては朝食をどのように考え、摂っていくべきなのでしょうか。

朝ごはんを抜くと太るは間違い。必ずしもそうとは言えない。

朝ごはんについて、よく聞くフレーズとしては朝ごはんを抜くと太りやすくなるという話ではないでしょうか。

少し古い研究だと、1988−1994年に行われた研究（※1）では朝食を抜く人ほど摂取カロリーが多くなりやすく肥満傾向があったとされる研究や、６年に渡って大多数の対象を調べた研究（※2）によると朝食を摂る人ほど体重を維持することができていたと報告されています。

これだけを見ると、朝ごはんを食べないと、体重は増えると考えることができそうです。

しかし、これらの研究だけではわからない点があります。

それは、朝ごはんを抜くような人はあまり健康意識が高くなく,その結果太りやすくなっているという可能性が否定できない点です。

朝食をしっかりと摂る人のどのような人でしょうか。

しっかりと前日には夜更かしをせず十分な睡眠をとり、朝は家を出る時間を逆算して余裕を持って起床し朝食を摂る時間を確保しているはずです。
カロリーにも気を使い定期的に運動をしている可能性も高いでしょう。

逆に、朝食を摂らない人はどうでしょうか。
夜は仕事が忙しかったり夜更かしをして、睡眠時間が十分でなく慌ただしく朝の準備をして、家を飛び出すように出る人が多いのではないでしょうか。
それだけ余裕がないと、健康に気を使って食事を摂ったり、定期的な運動習慣をもっていることは少なそうです。

朝食を摂る・摂らないだけでそこまで断定するのはやや行き過ぎかもしれませんが傾向としてはこのような可能性も否定できないはずです。

つまり純粋に朝食を摂る・摂らないだけでは、朝食抜きが太るかどうかは判断できません。

2014年にアラバマ大学が行った研究（※3）によると、朝食を抜いたグループと朝食を食べたグループにわけ、その他の時間はカロリー制限などはせずに自由に食べてもらい16週間後には
・朝食抜きグループー平均で体重が1.18kgの減少
・朝食を食べたグループー平均で体重が0.26kgの増加

という結果が出ています。
朝食を抜くことで、トータルの摂取カロリーが減りプチ断食のような状態になり結果的にダイエットにつながったと考えられるようです。

個人的にも朝食を抜いたからといって、その分お昼ご飯を倍食べるなんて人はそうそういないと思いますし、血糖値が上がりやすくなるという側面を考慮してもやはり総摂取カロリーは多くの場合下がるはずなので痩せやすくなると思います。

ダイエットにおいて最初に考えるべきは１日トータルでの総摂取カロリーですから、そこが下がるのであれば体重は落ちていくはずです。

朝食を抜いたから太る、食べると痩せるという話ではなく、まず１日の総摂取カロリーが最も重要であり、そしてその栄養バランスや食事の内容、運動量が重要となってきます。

単純に朝を抜いたから太るとか、食べたから痩せるなどそこだけでは到底脂肪の増減は決まりません。

もちろん無理に朝食を抜く必要はありませんが、朝食を抜いたら太ってしまうんじゃ、、、と心配して無理やり摂る必要もなさそうです。
プチ断食のメリットでもある、消化器系を含めた内臓疲労を軽減するためにもどうしても無理に朝食を摂る必要はありません。

朝ごはんを摂らないとボーッとする

食事を抜いた際に頭がボーッとしたりするのは多くの場合は、
低血糖による症状だと考えることができます。

前日の夜ご飯を抜いているか、早い時間帯に夕食を摂っていたり、ダイエット中だからと炭水化物を抜いていたりすると低血糖に陥りがちになります。

その場合は朝食にGI値の低い食品を摂ったり、前日の夕食の内容を工夫したりすることをお勧めします。
朝は血中のアミノ酸濃度も低下していますから、時間がどうしてもない時は簡単にプロテインなどで済ませることも選択肢に入れるべきです。

朝食を摂ると気持ち悪くなる

朝食をしっかり目に摂ると、気持ち悪くなってしまうという方は結構多いと思います。
私もどちらかというとそうです。。。

傾向としては、仕事がシフト制などで生活が夜型であったり夕食の時間が夜遅めになってしまう人に多いと思います。

どうしてもその場合は、消化器などの臓器が十分に休む時間が作れず朝をしっかり食べると体がだるくなったり消化不良を起こして気持ち悪くなってしまう人が多いです。
特に痩せ型の人は消化吸収能力があまり高くないため、そのようなケースに陥りやすいです。

その場合は無理に朝食を摂る必要はありません。
もしくは朝食を摂る場合も固形物に拘らず、消化吸収に負担の少ないスムージーやプロテインや軽食を摂るようにしましょう。

またコーヒーであれば、カフェインの覚醒作用で朝からすっきり行動できるのでブラックコーヒーもおススメです。

朝食を摂らないと体に悪い、と思い込んで無理に食べてお昼までなんだか気持ち悪い。。。となっては本末転倒です。
自分の体調や生活に合わせて無理なくとっていきましょう。

朝ごはんを食べるならこれ！

必ずしも朝ごはんを食べる必要はないといっても、お腹がすいちゃうしやっぱり朝食は摂っておきたい。
そして何を食べたら良いの？と考える人も多いのではないでしょうか。

まず朝一には血中アミノ酸濃度が低下しています。
ダイエットが目的であっても、筋肉量UPが目的であっても、はたまた健康面からみても筋肉が分解されてしまうことは避けたいため、プロテインやEAAやBCAA・グルタミンといったアミノ酸の優先順位は高くなります。

そこまでストイックにトレーニングしているわけではないという人にとってはアミノ酸を常備しておくというのは若干非現実的なので、吸収速度で考えるとアミノ酸ですがプロテインがベターです。

できれば微量栄養素も含むWPCのプロテインがお勧めです。

朝食を一から作って、そして食べる時間もないししっかり食べるとなんだか気持ち悪くなってしまうとか、だるくなってしまうという人はスムージーがオススメです。

オススメのスムージーは、プロテイン・バナナ・ミックスベリー・はちみつ・牛乳・氷を入れてプロテインスムージーを作ることです。
かなり栄養素豊富な上に、胃腸の負担もかけず、更に作ってから摂取までに時間が掛からないので忙しい朝に最適です。

ダイエット中であれば、食事に置き換えることでダイエットに適していますし、
筋トレに励んでいる人であれば食事に追加したり補食として摂取することでバルクアップにつながります。

ダイエット中の人は摂取カロリーが多くなりすぎないようにはちみつやその他の材料の分量は調節するようにしてください。

また、起床直後は血糖値も下がっていることが多いはずなので糖質も摂取したいことろです。

しかし吸収の早い糖質（GI値が高い）を摂ると、血糖値の乱降下が起きて会社に着く頃には眠くなってしまったりだるさを感じてしまう場合もあります。

そういった症状を感じる場合は、玄米や全粒粉のパン、そばなどGI値が低く血糖値を緩やかに上昇させる食品を中心に朝食を摂ることをおススメします。

まとめ

今回は朝食についてでした。
まとめると、朝食を摂らない＝太りやすい・健康的ではない、と思われがちですが必ずしもそうではなく、その他の様々な要因を加味して考える必要があり一概に朝食を摂らないことが悪い訳ではないということです。

自身のライフスタイルや特性に合わせて調節していくことが重要なのではないでしょうか。

実は『朝食を食べる＝太る』ではないという実体験もあります。

学生時代アメフト部の合宿は毎年長野県で実施していたのですが、もちろんしっかり３食食事を摂ることが決まっていました。
食事を残すことができる雰囲気ではなく完食が必須です。笑

競技特性もあり、食べることもトレーニングということでポジションによっては
朝食・夕食関係なく中々の量をどの選手も半強制的に食べていました。（食べさせられていた？笑）

合宿中ですから、もちろん普段よりも遥かに多い練習量にもかかわらず合宿終了後にはほとんどの選手の体重が増えていました。

当時は部員のほとんどが一人暮らしでしたから、欠食が多い部員が多かったと推測すると運動量以上に摂取カロリーが増えたため体重が増えたということが考えられます。

そこから考えてもやはり朝食を抜く＝太るではなく結局は総摂取カロリーが体重の増減に大きく関わることがわかります。

もちろん正式な研究ではないですしサンプル数としては少なすぎる為、あくまで

実体験ではというレベルの話になってしまうのですが。

イメージだけに踊らされないように気をつけましょう！

編集後記

約１０日前に抜いた親知らずですが、まだまだ痛みます。
後数本ほど歯を抜く予定があるのですが近所の評判が良さそうな歯医者に変えようと思っています。。。

※1The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index : Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)

※2Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry

※3The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial