クレアチンとは？効率的な摂取方法 vol.36

こんにちは、目黒区武蔵小山EAGLEBASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。

トレーニングをする人であれば優先的に摂取したいサプリメントの一つがクレアチンです。
筋力が伸び悩んでいる、より競技成績を伸ばしたいという人には是非利用を検討してほしいサプリメントの一つです。

クレアチンとは？

クレアチンとは、アミノ酸の一種ですが体を構成しているアミノ酸ではありません。
アミノ酸は約500種類あるといわれており、その中でも体組成に使われているアミノ酸は20種類あります。その20種類の中には含まれていないアミノ酸です。

体内にあるクレアチンは骨格筋などに含まれていますが、瞬発的なエネルギーの再合成に使われています。

最大限のパワーを繰り返し発揮するのに役立ちます。

そして、クレアチンはサプリメントの中でもかなり体感しやすいものとして知られています。
初めてクレアチンを摂取した人では、ベンチプレスなどにおいて挙上回数が向上するのを実感する事を感じやすいはずです。

実際にベンチプレスやスクワットの挙上回数が上昇したという研究報告が多数されています。

ただし、クレアチンを摂取することで直接筋肥大するのではなくエネルギーの再合成する力が増えるためなので、無理をしすぎると腱や関節を痛めやすくなるため注意が必要です。

オレンジジュースやグレープフルーツジュースに混ぜて使用するのは良くないといううわさが出たこともあるようですが、具体的な根拠があるものではないようなのであまり気にする必要はなさそうです。

クレアチンローディングの方法

クレアチンの効果をより実感する為にはクレアチンローディングという摂取方法が有効です。

クレアチンのローディング期では、1日20ｇを４回程度に分けて摂取し、それを5-6日間かけて摂取することが適当と考えられています。
1日20ｇを4回に分けて摂取する為、1回分を5ｇ前後に分けて摂取しましょう。

ローディングが完了したら今度はメンテナンス期です。
メンテナンス期は1日1回を2-5ｇ程度摂取するようにしましょう。

そうすることで血中のクレアチン濃度を高く維持することが出来ます。

3ヶ月を1サイクルとして、3ヶ月の摂取期間終了後は1-2ヶ月クレアチンを摂らない期間を設けてクレアチンを抜く期間も作り、また再度クレアチンローディングを始めることが推奨されます。

クレアチンの摂取タイミングとしては、食後かトレーニングの直前・直後に摂取することが効果的です。

まとめ

クレアチンはなんとなく知っているけれど、正しい飲み方や効果をよく知らないという方もいるのではないでしょうか？

これを機会にもう一度クレアチンを摂取を検討したり、摂取方法を変えてみてください。

また、クレアチンを摂取することで筋肉がつりやすくなるという報告もあるようです。実際にクレアチンが直接の要因として足がつる原因なのかはわかっていないそうです。

ただしクレアチンを摂取していて足がつる人を調べたところ日常の栄養状態が良くない傾向があったとのことですので、まずは栄養状態を整えたうえでパフォーマンスアップの為にクレアチンを摂取するように心がけていきましょう。