良い脂を摂ればどんどん痩せるvol.150

皆さん、こんにちは！EAGLE BASEの荒川です！

ダイエットや筋トレをする際に効率良く行うために食事管理は大切です。

タンパク質や炭水化物は積極的に摂っている方も多いと思いますが、実は脂質も重要な役割があるということは知っていましたか？

特に“良質な”脂質がとても重要なんです！

今回は良質な脂質について解説していきます。

油の種類

冒頭でもお伝えしましたが脂質の摂取も非常に大切なポイントです。

脂質＝油＝体脂肪＝太る

というイメージを持つかたが多いですが、実際には摂るべき脂質と避けるべき脂質に分かれます。

脂質をカットしすぎると乾燥肌になったり髪の毛が痛みやすくなるなどの影響が出る可能性もあります。

人の体は細胞が集まってできており、その細胞を取り巻く細胞膜という膜を作っているのが脂質です。

そして、体にとって欠かせないホルモンの材料にもなるので筋肉を合成したり、体脂肪を燃やしたりするのに必要です。

脂質が足りていない状態は結果的に体調不良になったり、月経不順などが起こったりするケースもありますのでしっかり摂るようにしていきましょう。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは簡単にいうと「脂」です。

脂とは常温で固体になっていて肉の脂などがこれに含まれます。

これらの脂は熱を加えても形がある程度残っている脂です。

実際にこれを体内に入れるとそれだけでたくさん消化に熱を要するので消化に負担がかかります。

そして、多くお脂を摂取することで消化しきれずに体内に蓄積されていきます。

具体例

• バター

• 牛脂

• 乳製品

• 卵黄

多くの人が取り過ぎている油です。

特に牛肉は脂質が多く、牛ロースは豚ヒレに比べて3倍の脂肪を含んでいます。

炒め物や揚げ物を始め、ケーキ、クリーム、パン、菓子類などにも含まれています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは簡単にいうと「油」です。

油とは常温で液体になってい植物や魚の脂に多く含まれています。

不飽和脂肪酸はさらに、オメガ9、オメガ6、オメガ3といった種類に分かれていきます。

オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と呼ばれていて、体内では合成できずに食事などで外からしか摂取できない脂肪酸です。

体にあまり良くない油

日本人のほとんどはオメガ6を摂りすぎています。オメガ6とは普段皆さんが口にしている食事の油のほとんどで、揚げ物や焼き物で使用する油が一番イメージしやすいかと思います。

唐揚げなどの揚げ物を食べると１日の必要量をオーバーします。

また、揚げ物は高熱で調理をしているため油が酸化しており、それが体内の炎症を強めてしまうので摂り過ぎには注意が必要です。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは植物性油に水素添加をすることにより、飽和脂肪酸に近い形にした、自然界に存在しない科学的な油のことです。体内消化が困難で発がん性もあるので摂取はできるだけ控えることが大切です。

具体例

• マーガリン
• ショートニング
• ファットスブレット

オメガ6

日本人が摂りすぎている油。

リノール酸は植物性油で体に良いという間違った広告の影響も少なくない。

無意識に摂りがちなので意識的に減らすようにした方が良い。特に揚げ物などで使うと１日の必要量をオーバーしてしまいます。

ダイエットにも最適な体に良い油

オメガ3はサバやイワシなどの背の青い魚に多く含まれている脂肪酸で、血液をサラサラにして、細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える作用があります。

マゴワヤサシイを積極的に食べることでオメガ3を効率よく摂ることができます。

オメガ9

糖やタンパク質で体内合成できるため、積極的に摂取する必要がないが、オメガ6の代わりに調理などで使用したい。

具体例

• オリーブオイル
• キャノーラ油
• ごま油
• 米油

オメガ3 

積極的に摂るべき油。

抗炎症作用や血液をサラサラにする作用があります。

植物性の食品にも少量含まれていますが積極的に摂らないと不足しがちな油です。

具体例

• 青魚(サバ、イワシなど)
• 亜麻仁油
• エゴマ油
• グリーンナッツ油
• くるみ
• アーモンド

まとめ

いかがでしたか。脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、不飽和脂肪酸を含む油には血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げるなどの作用が期待できます。

日本人の多くが普段から飽和脂肪酸が多く食事でとっている傾向があるので、その一部を不飽和脂肪酸がとれる食品に置き換えるなどしてみるとより健康的にダイエットをすることができて、理想とする体に近づいていくことができます。