ダイエットに最適な食事と運動の時間帯についてvol.155

皆さん、こんにちは！EAGLE BASEの荒川です！

ダイエットをする上で大切なのは時間を味方につけるということです。

時間を味方につけることで食べ方も生き方も変わると言っても過言ではありません。

食事に気を使っている方は多いとは思いますがいつどのタイミングで食事を摂ると最も効率が良いのかということを考える機会は意外と少ないと思います。

また、運動も同様でいつ運動するのが効果的でダイエットに最適なのかということ意識して取り組んでいる方は少ないかと思います。

今回は皆さんのダイエットをより効率的に行うために最適な食事と運動の時間帯について解説していきます。

時間帯別の食事について

ダイエットをしていく中で何を食べるかについては意識されてる方も多いかと思いますがいつ食べるべきかというところに意識を持っている方は少ないかと思います。

ポイントはいつ食べると太りにくくいつ食べると太りやすいのかというのを知ることです。

体内時計

時間帯を意識していく上でまず初めに理解すべきことが体内時計です。

体内時計とは起床してから体温や血圧を上げて活動の準備をするところから体温や血圧を下げて眠りにつくとことまでのリズムを作り出す役割を果たしています。

体内時計には24時間周期のリズムがあり、この体内時計をリズム良く動かしてそのリズムにあった食べ方をすることが最も効率が良いとされています。

体内時計と生活リズムにズレが生じてくると体にはストレスがかかり高血圧や糖尿病、うつ病などの原因になっている可能性もあります。

朝食

体内時計を整える上で朝食を取ることが最も重要だと言われています。

なぜなら朝は摂った分の栄養をエネルギーに変える働きがあるので糖質をしっかりと摂ることで体内時計を動かすことに繋がります。

また、糖質だけでなく魚の油やタンパク質も一緒に摂ると更に体内時計を整えることができます。

理想は和食の定食スタイルの組み合わせです。

白米、魚、納豆や卵、味噌汁など

昼食

昼ごはんを抜いて夜ごはんを食べると昼ごはんを食べた場合よりも夜ごはんを食べた際の血糖値が大きく上がると言われています。

そのためお昼は抜かずにしっかり食べるようにすることが大切です。

食べる際のポイントは塩分の取り過ぎに注意するということです。

朝に比べて時間が経つにつれて塩分を感じるセンサーが鈍くなっていくので意識しないと無意識に塩分の高いものを食べがちになります。

なので昼や夜は味の濃いものを求めてしまうものなんだということを認識した上で食事を摂ることが大切になってきます。

そして、野菜を多く摂ることで野菜に含まれるカリウムが体内に溜まった塩分を体外に排出する役割を担ってくれます。

理想は野菜の小鉢がついた定食や麺系であれば野菜の多いタンメンなどを選ぶことです。

糖質は朝よりも多く摂らないことも重要です。

夕食

一日の中で一番太る太らないに影響を与える時間帯です。

夜は血糖値を下げる役割を果たすインスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすく、使いきれなかったエネルギーを脂肪として溜め込む役割があります。

そして最も気をつけるべきポイントが遅い時間に食べないということです。

夕食は基本的には軽めにして寝る前の2~3時間前までには終わらせることが大切です。

また、遅い時間に糖質を摂ると体内時計が遅れて夜型化しやすくなるので注意が必要です。

仕事などで夕食が遅くなってしまいそうな場合は早めの時間(17時~19時)に糖質などの主食を摂るようにして帰宅してから主菜や副菜の肉や魚など摂るようにすると効率が良いです。

どうしても夕食でたくさん食べたいと思った際にはタンパク質＋食物繊維を意識してください。

ワカメ、キノコ、ゆで卵、ヨーグルト、魚、肉、豆腐など

間食

基本的にはタンパク質が豊富な食材を摂るようにしてください。

ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、サラダチキン、豆菓子など

一食であまり食べれない方はミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なナッツ類や果物、ダークチョコなどを食べるのがおすすめです。

無理のない12時間プチ断食

最近ではプチ断食が流行っており、16時間や18時間ダイエットといった一日の食べる時間帯を制限し、残りの時間は何も食べないというものがありますがここで注意すべきなのは食べる時間帯はどこに設定しても良いわけではないということです。

エネルギーを欲している朝の時間帯に食事を抜いたり脂肪を溜め込もうとしている夜の時間帯に多く食べるなどをしていれば我慢して断食をしていても効果が出ないのも理解ができるかと思います。

16時間断食をする際は朝から夕方にかけて食事を摂ることを主体とすることでインスリン抵抗性や空腹時血糖値、体重、体脂肪量で最も効果が得られたという研究結果も出ています。

12時間断食がおすすめな理由

オートファジーといって古くなった細胞を自分自身で食べて新しく生まれ変わることで不要な老廃物が一掃され細胞や組織や器官の機能が活性化します。

その結果、病気になりにくく若々しい体づくりをすることができるようになります。

しかし、16時間や18時間の絶食時間が続くとオートファジーが過剰になり、分解された脂肪が肝臓に取り込まれて脂肪肝になったり、高齢者の方で筋肉が減少するサルコペニアのリスクが高まるなどの健康を害することに繋がるリスクが高まるということがわかってきました。

それに比べて12時間断食であれは予定を組みやすく継続して行うことが出来るという最大のメリットがあります。

12時間断食のポイント

• 一日の食べる時間帯を12時間以内に抑える（例:朝9時の場合、夜21時までに食べ終える）

• 夕食の糖質を控える（現時点の半分にする）

• 食事は朝食からスタートして朝:昼:夜の割合を1:1:1にする

脂肪燃焼しやすい運動の時間帯

運動に関しても食事と同様に運動をすることについては意識されてる方も多いかと思いますがいつ運動するべきかというところに意識を持っている方は少ないかと思います。

ポイントは痩せやすい運動の時間帯を知った上で行っていくということです。

ダイエットに最適なのは夕方

ぽっこりお腹の原因でもある内臓脂肪を取り除くのに一番効率の良い時間帯が夕方になります。

なぜ夕方が良いのかというと体の活動を高める交感神経の働きが朝よりも高くなり、体温も高いため脂肪を分解する酵素の働きが活発になっている時間帯だからです。

やるべき運動としてはちょっと息が切れる程度の運動（ウォーキング）が最適です。

夜遅い時間の運動は交感神経が活性化して睡眠の質が下がったり、体内時計を狂わせる働きもあるので注意が必要です。

まとめ

時間という視点を取り入れることで食事や運動の効果も変わってきます。

体に備わっている体内時計を意識して生活をすることで健康的に過ごすことができるようになります。

まずは12時間断食で食べる時間帯を朝から夕方に設定して継続させていくことが無理のないダイエットにつながっていきますのでお試しください。