ダイエットは睡眠が超大事！食事と運動だけではない vol.77

 

こんにちは！EAGLE BASEの成竹です。

皆さんは”ダイエット”と聞いて1番に思い浮かぶものは何ですか？

私は現在、トレーナーとして活動しておりますが、高校時代は今より10-15キロほど太っていました。

そんな私が当日、ダイエットしたい！と思った時に1番に思い浮かんだのは、、、

“トレーニング”

“食事”

これをちゃんとやれば、簡単に痩せれる！と思っていました。

しかし、当時の私は知識もなく、極端に食事を制限したり、走りまくったりしていました、、、

数キロ痩せて、そこからは全く痩せなり、リバウンド…

そんな経験された方も多いのではないでしょうか？？

たしかに、運動や食事はとても大切です。

ダイエットやボディーメイクにおいて、楽しみながらストレスなく続けられることが一番です。

リバウンドなく、楽しみながら身体を変えていくダイエットは、食事と運動を追い込み、徹底してやるだけではないのです！

何が重要なのでしょうか？？

それは、、、、

【良質な睡眠】　です！！

睡眠はダイエットと密接に関係しています。

ダイエットを成功させて理想の体型になりたい画面の前のあなた！

良質な睡眠が太りにくい身体をつくる鍵です！

ダイエットだけでなく、美容や健康の面からも睡眠の時間を十分に確保して、良質な睡眠をとることが重要です！

▲運動頑張ってやってるのに、、、

▲食事制限してるのに、、、

▲なかなか思ったように体重が落ちない、、、

▲せっかく痩せたと思ったのにすぐリバウンド、、、

▲爆食いしたら止まらなくなってしまう、、、

▲夜食がやめられない、、、

一つでも当てはまる方

最後まで読んで

今日から少し改善できることを実践してみてください！

今回は、”睡眠”について詳しく書いていきたいと思います。

睡眠とダイエットってどんな関わりがある？　

睡眠中にはたくさんのホルモンが分泌されています。

睡眠不足になると、このホルモンバランスが崩れてしまうため、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあると言われています。

簡単に紹介していきます！

①成長ホルモン

＊脂肪を分解する働き

＊筋肉を発達させる働き

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

→ノンレム睡眠中に大量に分泌される

レム睡眠→体を休める浅い睡眠

ノンレム睡眠→脳を休める深い睡眠

睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠が交互に繰り返されています。

((    成長ホルモンの役割　))

・代謝促進

・破壊された細胞の修復

・新しい細胞を作る

など

分泌が増えることで、代謝も上がり、脂肪燃焼にも！！

十分な睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げる！

②レプチン・グレリン

◆    レプチン　◆

→     食欲を抑制するホルモン

・エネルギーの摂取量と使用量を調節する

→    分泌されると？

→    満腹中枢が刺激される→食欲を抑制

◆    グレリン　◆

→    食欲を増進させるホルモン

・食欲中枢を刺激する働き　→     食欲を増進させる　→   暴飲暴食や夜食の原因にも？！

ダイエットにおいて

レプチンの分泌量を増やして

グレリンの分泌を減らすことが

この2点が重要となってきます！

③コルチゾール

◆ストレスを和らげる

ストレスを感じる→和らげようと働き分泌される

◆コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制してしまう

◆朝が1番分泌量が多い

→目覚めを助けて活発に活動する準備をしてくれる役割

日中の過度なストレスや緊張状態でコルチゾールが過剰に分泌されてしまうと、寝る前に覚醒状態が続いてしまうため、深い眠りにつくことができなくなります。

結果的に

コルチゾールの分泌量が増えて、成長ホルモンの分泌量が減る　　→         良質な睡眠にならない

④セロトニン

◆  “.幸せホルモン”  と呼ばれている

◆心身の健康を維持する役割

▲分泌量が少ないとどうなる？

・イライラする

・ネガティブな思考

・興奮しやすくなる

などの精神が不安定に陥る

また、セロトニンはメラトニンを作るための材料です！

次はメラトニンについて下記で説明します。

⑤メラトニン

◆「睡眠ホルモン」と呼ばれている

◆体内時計の働きを担う

◆メラトニンの分泌量は光によって調整される

→暗くなると多量に分泌しようと働きかけ、眠気が促される

→朝日を浴びることで分泌を抑制する

《　　禁止行為　　》

▲夜に強い光を浴びないこと

(電気のつけっぱなし、スマホやパソコンなどのブルーライト)

▲起きてから朝日を浴びない

この2点ができないと分泌されなくなるため、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなる原因になります。

睡眠の質を上げるポイントとは？？

睡眠の質を上げるポイントはたくさんありますが

今回は６つ挙げていきます！

１、メラトニンの分泌を高める

寝る15-16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されると言われています。

毎日0時に寝ると仮定する

→遡って朝7-8時までに朝日を浴びる

→15-16時間後の0時ごろに眠気がくる

▲起きる時間が不規則

▲睡眠時間が不規則

などの生活習慣では分泌が低下する。

《　解決策　》 

◆一定の時間に就寝、起床すること

◆起きたら朝日を浴びること

朝起きて朝日を浴びることにより、体内時計をリセットさせることができます。

まずは起きたら太陽の光を浴びてみましょう！

眠気も覚めます！

２、朝食をしっかり食べる

→なぜ？

しっかり朝食をとることにより…

●メラトニンの分泌が増える

●内臓機能を正常に戻すスイッチをいれる

●脳を目覚めさせる

などの利点があります！！

時間なくても、栄養バランスの良い朝食をしっかり食べましょう！

朝食でしっかり栄養を取ることにより、メラトニンが生成されやすくなり、結果的に良質な睡眠につながります。

不規則な生活習慣、睡眠習慣の方は、しっかり朝食を摂ることから始めてみましょう！

朝食を摂る習慣は体内リズムを整えるだけでなく、良質な睡眠にも繋がってきます。

※        ちょっとした豆知識　　※

((朝食のポイント))

◆朝食に必須アミノ酸の一つでもある　”トリプトファン” の多い食品をとる！

→睡眠の質をよくすると言われている

“トリプトファン”の多い食べ物って何？

＊卵

＊納豆

＊バナナ

＊鶏胸肉

＊青魚

＊チーズ

など、、、

バランス良く朝ごはんを食べて、１日の活動量を増やしましょう！！

３、 就寝前にアルコールを摂取しない

アルコールを摂取すると、体温が上がったあと急激に下がります。

また、「リラックス効果」「血行促進する効果」があります。

眠気は体温が下がる時に訪れるため、お酒を飲むと寝入りは良くなると思う方も多いそうです。

▲お酒を飲んで眠ると、アルコール分解するために、アセトアルデヒドが分泌される

→    レム睡眠が抑えられる　→    反動で睡眠の後半にレム睡眠が増加

→    浅い眠りが続く

▲アルコールを分解するためにエネルギーを使うため、内臓なども活発に働く

→    身体は休まることなく、交感神経も優位になる

→    浅い眠りが続く

▲利尿作用があるのでトイレに起きてしまったり、喉が渇いて目覚めてしまうのも浅い眠りの原因になります。

４、就寝前にカフェインを摂取しない

▲カフェインには交感神経を刺激する作用がある。

▲血液中のアドレナリンが増加するため血糖値、脈拍、血圧が上昇する

→    浅い睡眠の原因になる

また、視床下部のアデノシン受容体をカフェインが阻害してしまうため、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、脳が興奮状態に覚醒して寝つきが悪くなると言われています。

→    浅い睡眠の原因

カフェイン自体は身体に悪いものではありません！

朝や昼間にコーヒーなどでカフェインを摂ることで、脳を活発に動かしたり、能率を上げるなどの効果もあり！

カフェインを摂るタイミングを調節していきましょう！

就寝4時間前からカフェインを含んだ飲み物を摂取しないことが重要なポイントです！

どうしても寝る3.4時間前にコーヒーなどが飲みたい方はノンカフェインのコーヒーなどで対応してみてください！

５、就寝前にブルーライト浴びない

ブルーライトとはスマートフォンやLED照明にある青色光です。

昼間はブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まります。

しかし、、、

寝る前や夜遅い時間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンである、”    メラトニン　”の分泌が抑制されてしまいます。

▲メラトニンが抑制されてしまうと、脳が昼間だと勘違いする

→    体内時計がずれて眠気が来ない

→    朝起きるのが苦痛

などの状態を引き起こす。

メラトニンは、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促す働きがあるので、ブルーライトを浴びてメラトニンが抑制されると睡眠の質が低下してしまします(u_u)

寝る前のパソコンやスマートフォンの使用はできるだけ控えて良質な睡眠をとりましょう！

ブルーライトカットの画面シールや眼鏡なども売っているので

使用するのもおすすめです！

６、寝る前に身体を冷やさない→温める

身体が冷えていると、寝る前に体温調整がうまくできないため、浅い睡眠の原因になります。

就寝前には身体を温めてお布団に入るようにしましょう！

（　身体を温める方法の例　）

・ストレッチ・マッサージを行なう

・身体を温めるドリンクを飲む　( カフェインの入ってないもの )

まとめ

●睡眠は６−７時間以上は取れるようにする。

●良質な睡眠を十分にとり成長ホルモンの分泌量を上げて、代謝UP!!!!!! 脂肪燃焼!!!!!!

●睡眠が足りないとグレリンが増加して食欲増進！！

●しっかり睡眠をとり、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌を増やして食欲安定!!!!!

●セロトニン（幸せホルモン）をたくさん分泌させて、精神安定!!!!!

→    心と身体は繋がってます！　心も身体も健康！

●朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びて体内時計リセット!!!!!

●朝食はバランス良くしっかり摂取!!!!!  →  メラニンの分泌促進!!!!!

●就寝前にアルコール摂取を抑えてアセトアルデヒドの分泌を阻止!!!!  →  深い眠りを手に入れましょう!!

●寝る4時間ほど前からはカフェインの入った飲み物の摂取を控えて、脳の興奮阻止!!!!  →  良質な睡眠確保!!!!

→どうしてもコーヒー飲みたい場合は、ノンカフェインに置き換えてノンストレス♪♪

●寝る前のスマホやパソコンは良質な睡眠の妨げに…  →  本や雑誌に置き換えてみてください！

●身体を温めてリラックスして、温かいお布団に包まって疲れをとりましょう！！

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