「筋トレすると基礎代謝って上がるのかな？」
「基礎代謝を上げる筋トレがあれば、具体的に知りたい！」
基礎代謝が低下すると、冷え性・低血圧・便秘など、さまざまな体の不調があらわれます。
ですが、正しい方法で筋トレを取り入れれば、何歳からでも基礎代謝を上げることは可能です。
本記事では、パーソナルトレーナーが「基礎代謝を上げる筋トレ」について、具体的なメニューやポイントなどを詳しく解説します。
筋トレ初心者でも今日から実践できる内容なので、ぜひ最後までご覧ください！
基礎代謝と筋トレの関係性
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費量のことです。
私たちは、寝ていても座っているだけでも、常にカロリーを消費しています。
基礎代謝のなかでも、筋肉は全体の約20%を占め、筋肉量を増やすことで1日の消費カロリーを上げられます。
筋肉量を増やして基礎代謝を高めることで「痩せやすく・太りにくい」体をつくることができるのです。
また、筋肉は「代謝のエンジン」とも言われ、筋トレを続けることで、次のような効果も期待できます。
①筋肉量増加による代謝アップ（長期的効果）
筋肉1kgあたり、1日で約13〜50kcalのエネルギーを消費すると言われています。
筋肉が3kg増えれば、1日約150kcalも多く消費できる計算です。
筋トレを継続し、少しずつ筋肉量を増やすことで、何もしていない状態でも基礎代謝が高い体を目指せます。
②トレーニング後のEPOC効果（短期的効果）
筋トレ後は、心拍数や体温が上がった状態を元に戻すために、多くのエネルギーを消費します。
この状態を「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と言い、運動後でも基礎代謝の高い状態が続きます。
EPOCの効果は24～48時間も続くと言われており、筋トレを続けることでより長く効果を実感できます。
（参照：J-Stage「最大反復まで行うレジスタンス運動における運動強度の違いが
まさに筋トレは、その場限りの運動ではなく「運動後も脂肪を燃やし続ける体」をつくる行為と言えるでしょう。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー３つ
ここからは、基礎代謝を上げる筋トレメニューを３つ紹介します。
スクワット（下半身の大筋群を刺激）
スクワットは、太もも・お尻・背中など大筋群を同時に使うため、EPOC（運動後も代謝が高い状態）を最も得やすい種目です。
特別な器具を使わず自重でもOK。
正しいフォームで丁寧に・ゆっくり動かすのが代謝アップのコツです。
目安： 10〜15回 × 3セット（週2〜3回）
スクワットやデッドリフトなどの下半身種目は、EPOCが大きく代謝維持効果も高いので、積極的に取り入れましょう。
デッドリフト（全身を使う代謝ブースト種目）
デッドリフトは背中・脚・腕を一度に動かすため、筋肉量アップ＋ホルモン分泌の両方に効きます。
トレーニング時は正しいフォームを意識し、腰を痛めないように注意しましょう。
目安： 8〜10回 × 3セット（週1〜2回）
代謝を上げたい人は「重量」よりも「フォーム維持と動作スピード」を重視すると、安全かつ効果的です。
デットリフトやり方
① 足の位置
バーが足の中足部（靴ひもの中央）にくる位置で立つ。
足幅は腰幅程度。
② バーを握る
スネのすぐ外側を順手またはオルタネイトで握る。
背中を丸めず、胸を張る。
③ 持ち上げる
かかとで床を押すように立ち上がる。
バーは体に沿わせて垂直に。
④ 立ち上がりきったら姿勢を正す
胸を張り、肩をすくめないように。
⚠️ 注意点
- 背中を丸めない（腰を痛める原因）
- バーを体から離さない
- 首を上げすぎない
- 腰を反らしすぎない
軽めの重量でフォームを丁寧に行うのがポイント。
正しい姿勢を身につけることで、腰を守りながら最大限の効果を得られます！
プランク＋マウンテンクライマー（体幹×心拍数アップ）
基礎代謝を上げるなら、プランクで体幹を安定させながら、マウンテンクライマーで心拍を上げて脂肪燃焼効果をプラスします。
筋トレを組み合わせることで、全身の血流が上がり、運動後の代謝維持時間（EPOC持続）が長くなります。
目安：プランク 30〜60秒 × 2セット、マウンテンクライマー 30秒 × 3セット
基礎代謝を上げる筋トレのポイント
筋トレで基礎代謝を上げるためには、つぎのポイントをおさえておくと、より早く効果を実感できます。
大きな筋肉（大筋群）を優先して鍛える
筋肉量を効率的に増やすには、太もも・背中・お尻・胸などの大きな筋肉を鍛えることが最重要です。
大筋群を動かすことで、消費エネルギーが大きくなり、成長ホルモンの分泌も促進されます。
大筋群を鍛える代表的な種目は、以下の通りです。
- スクワット（太もも・お尻・体幹）
- デッドリフト（背面全体）
- ベンチプレスまたは腕立て伏せ（胸・腕・肩）
これらを筋トレに取り入れると、全身の筋肉量が効率よく増え、基礎代謝が上がります。
トレーニング頻度は「週2〜3回」が理想
筋トレで最も大切なのは「継続」です。
週1回だけでは筋肉が刺激に慣れてしまい、変化が出にくくなります。
一方で、毎日やりすぎると疲労が溜まり、逆効果になることも。
最もおすすめなのは「週2〜3回ペース」で、以下のように部位を分けながら筋トレ習慣をつけましょう。
<トレーニング例>
- 月曜：下半身（スクワット中心）
- 水曜：上半身（腕立て・背中）
- 金曜：体幹＋有酸素
このようにローテーションを組むことで、無理なく筋肉を育てられます。
食事もしっかり摂る
筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく食事もしっかり摂るのが大切です。
とくに、つぎの3つの栄養素は意識して取り入れましょう。
・タンパク質（筋肉の材料）：鶏むね肉・卵・豆腐・魚など
・炭水化物（筋トレのエネルギー源）：ごはん・オートミールなど
・脂質（ホルモン生成に必要）：ナッツ・オリーブオイルなど
トレーニング後30分以内に「タンパク質＋糖質」を摂取すると、筋肉の回復が早まります。
例えば「プロテイン＋おにぎり」や「鶏むね肉＋ごはん」などが理想的です。
以下の記事では、筋トレ時に「りんご」を食べる有効性を紹介しているので、果物も摂り入れた方は参考にしてください。
筋トレにりんごは効果アリ？4つの理由とおすすめの食べるタイミングを紹介！
有酸素運動を組み合わせる
基礎代謝を高めたいなら「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが最強です。
筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃やす。
この2つをセットにすることで、代謝の高い状態をキープできます。
おすすめは「週2〜3回・30分程度のウォーキング」です。
トレーニング直後に軽く歩くだけでも、脂肪燃焼効率が大きく上がります。
ジムの行き帰りに歩くなど、日々の習慣の中に有酸素運動を取り入れましょう。
基礎代謝を上げれば、慢性的な疲労も軽減し、免疫力アップや冷え性・むくみの改善にもつながります。
健康的な生活を維持するため、毎日5分からでも筋トレに取り組んでみてください！
現役トレーナーが基礎代謝を上げるなら？
もし私自身が「基礎代謝を上げたい」と思ったら、次のようなメニューを週3回ほど行い、食生活も意識します。
<トレーニングメニュー例>
【A日：下半身＋体幹】
・スクワット：10〜12回 × 3セット
・ブルガリアンスクワット：左右10回 × 2セット
・プランク：60秒 × 2セット
【B日：上半身＋心拍アップ】
・ベントオーバーロウ：10回 × 3セット
・ダンベルショルダープレス：12回 × 3セット
・バーピー（自重）：30秒 × 3セット
【C日：全身サーキット】
・スクワット → 腕立て伏せ → マウンテンクライマー → ジャンプスクワット：各30秒 × 3サイクル（インターバル60秒）
ポイントは「大きな筋肉を使うこと」と「少し息が上がる負荷をかけること」です。
これにより、トレーニング後も酸素消費量（EPOC）が高く維持され、基礎代謝アップにつながります。
あわせて、以下のように食生活も意識すると、より短期間で自分の目標に近づけます。
< 食事・生活のポイント>
・トレーニング後2時間は「たんぱく質＋炭水化物」をしっかり摂取（筋回復と代謝維持）
・睡眠時間は7時間以上確保（ホルモン分泌による代謝サポート）
・間食には「高タンパク・低脂質」なメニューを選択（プロテインドリンク、ゆで卵など）
基礎代謝を上げるには、“ハードに追い込む”より“大筋群を動かして代謝を上げる習慣をつくる”ことが大切です。
EPOCを意識した全身トレーニングで、運動後もエネルギーが燃え続ける身体をつくりましょう！
まとめ
今回は「基礎代謝を上げる筋トレ」について、仕組みから具体的な方法まで詳しく解説しました。
基礎代謝を上げるためには、以下のポイントを意識しましょう。
・大筋群を中心に筋トレを行う
・週2〜3回のペースで継続する
・食事でタンパク質を意識する
・有酸素運動も組み合わせる
これらを意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
「何から始めればいいか分からない」「自己流で続かない」方は、パーソナルジムでプロにサポートしてもらうのもおすすめです。
EAGLE BASEでは、筋肉量・体脂肪・生活習慣を細かく分析し、一人ひとりに合った代謝アッププランを提案しています。
「リバウンドしない体をつくりたい」方は、ぜひ一度ご相談ください！
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専門トレーナーによるパーソナルトレーニングに興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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専門学校卒業後、海上保安官として7年勤務。
その後、トレーナー養成スクールを経てパーソナルトレーナーへ転身。
その後EAGLE BASEへ入社。
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