筋トレを3日休むとどうなる？「何日サボると筋肉が落ちるのか」よくある疑問に回答！

「筋トレを3日休んだらどうなる？」

 

せっかくつけた筋肉が落ちないか、不安になりますよね。

 

 

私も普段筋トレをしていますが、3日以上休んだ経験があります。

 

その時は「こんなに休んだら筋肉が落ちてしまう」と心配でしたが、大きな影響は特にありませんでした。

 

むしろ溜まっていた疲れが取れて、筋トレを再開した時のパフォーマンスが上がったように感じます。

 

 

本記事では、筋トレを3日休むとどうなるのか解説。

 

また、筋トレの「休み」に関するよくある疑問にも回答します。

 

うまく休みを活用して、効率よく鍛えましょう！

 

筋トレを3日休むとどうなる？

筋トレを3日休むとどうなるのでしょうか？

 

結論から言うと、むしろ筋肉は成長し、パフォーマンスも向上します。

 

 

筋肉は、筋トレをすると一時的にダメージを受けます。

 

しかし、そのダメージを修復する過程で、筋肉は筋トレ前より成長するのです。

 

 

これを超回復といい、通常48〜72時間ほど必要になります^(参考1)。

 

また、3日休むことで、全身の疲労が取れて3日後に行う筋トレのパフォーマンスが向上する可能性が大きいです。

 

 

以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひチェックしてください。

筋トレを1週間休むとどうなる？3つのメリットとデメリットを解説！

 

このように、筋トレを3日休むと筋肉が成長すると同時に、疲労も取れてパフォーマンスは向上します。

 

 

では、何日筋トレをサボると筋肉が落ち始めるのか、気になりますよね。

 

次で解説するので、参考にしてください！

 

筋トレを何日サボると筋肉が落ちる？

筋トレを3日休むことは、筋肉の成長やパフォーマンスアップなどにむしろ効果的であることを解説しました。

 

では、筋トレは何日サボると筋肉が落ちてしまうのでしょうか。

 

 

日本スポーツ振興センターによると^(参考2)、以下のようなことが示されています。

 

・2週間程度では、筋力の低下はほぼなし

・4週間以上になると、筋力の低下（筋横断面積の減少）が見られる

 

つまり、少なくとも2週間は筋トレを中断しても、大きな影響はないようです。

 

 

ただし、体力や代謝の適応などは2週間でもわずかな低下が見られる場合があります。

 

2週間近く休んで再開する時は、軽めの負荷から始めて、徐々に元の負荷に戻していきましょう！

 

 

最後に、筋トレは何日おきに行うのがベストなのか、おすすめの頻度について解説します。

 

効率的に鍛えるためにも、適切な頻度を意識して取り組みましょう！

 

筋トレは何日おきがベスト？

習慣的に筋トレができている人は、2週間近く休んでも大きな影響がないことがわかりました。

 

しかし「効率よく成長させていきたい」「まだ筋トレを始めて間もない」と言う人にとっては、2週間の中断は長すぎます。

 

 

では、筋トレは何日おきに行うのがベストなのでしょうか。

 

おすすめは2〜3日おきです。

 

 

2〜3日おきに行うことで、以下のようなメリットがあります。

 

・継続的な筋トレで筋肉に刺激を与えられる

・適度な休息で、疲労を抜いたり超回復のための時間をつくったりできる

 

 

2〜3日おきということは、1週間に2〜3回の頻度になりますが、できるだけ2日連続の筋トレは避けましょう。

 

以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください！

筋トレは2日連続でやらない方がいい？実施する場合の3つのポイントを解説！

 

まとめ

今回は、筋トレを3日休んだらどうなるのか、解説しました。

 

3日の休みは、むしろ筋肉の成長のための回復期間として適切で、パフォーマンス向上にもつながります。

 

また、2週間程度までは筋力にほとんど影響しないこともわかっています。

 

気分の落ち込みやケガなどでトレーニングを中断するときは、焦らず1〜2週間は様子を見てください。

 

筋トレは休みなく、やればやるだけ成長するものではありません。

 

適度な休息を入れながら、効率的に鍛えましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

参考文献

（1）「超回復」について（新百合ヶ丘総合病院）

https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_no35.html

 

（2）ディトレーニング：スポーツでも「継続は力なり」(日本スポーツ振興センター)

https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column07.html