「筋トレを行う時間帯はいつがいい？」
「寝る前のタイミングはNG？」
「寝る前に筋トレするときの注意点は？」
夜遅い時間しか時間が取れない人にとって、寝る前に筋トレをしてもいいのか、気になりますよね。
私自身は、ふだんランニングをしていますが、早朝に実施することがほとんどです。
一方で朝時間が取れない時は、寝る前のタイミングで走ることもあります。
本記事では、筋トレのタイミングはいつがいいのかについて解説。
また、寝る前に行うときの注意点もあわせて紹介します。
筋トレの時間帯を意識して、効率的に鍛えましょう！
筋トレはいつがいい？寝る前でもOK？
みなさんは、筋トレを行う時間帯は気にしていますか？
理想的なタイミングは、いつがいいのでしょうか。
結論から言うと、基本的にはいつでもOKです！
自分のライフスタイルに合わせて、実施しやすいタイミングを見つけましょう。
以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひあわせてチェックしてください。
ただし、寝る前だけはあまりおすすめできません。
次にその理由を詳しく解説するので、参考にしてください！
寝る前のタイミングで行うデメリット3選
ここからは、筋トレのタイミングとして寝る前に行うデメリットを3つ解説します。
もし寝る前以外に筋トレの時間を確保できる方は、このデメリットを踏まえて、朝や夕方など他の時間帯を狙って行ってください！
睡眠の質が低下する
筋トレを寝る前のタイミングで行うデメリット1つめは、睡眠の質が低下することです。
寝る前に筋トレをすることで、睡眠の質が低下する原因には、大きく以下の3つが考えられます。
①筋トレの時間が入ることで入眠時間が後ろ倒しになる
②筋トレからの回復のために過剰なエネルギーを消費し、空腹感が生じる
③筋トレで交感神経が活性化して眠りづらくなる
385名の被験者を対象にした研究(1)でも『寝る前3時間以内の激しい運動は、睡眠の質を低下させる可能性がある』ことを示唆しています。
一方で、寝る3時間前までに終えられる”軽め”の運動であれば、むしろ睡眠の質は向上する可能性もあります。
寝る3時間前までに終わらせること、夜の時間帯は負荷を落とすことを意識してトレーニングしましょう！
疲労が蓄積する
筋トレを寝る前のタイミングで行うデメリット2つめは、疲労が蓄積することです。
寝る前の筋トレには、疲労が蓄積するリスクが潜んでいます。
筋トレは「筋肉にダメージを与え、その修復を通じて成長を促す」という流れです。
この修復にはエネルギーと栄養素が必要になりますが、寝る前に行う筋トレでは、体内のエネルギー源が枯渇しているタイミングで行うことが多いです。
また、日中の仕事やちょっとした活動などにより、疲労が解消しきれていない状態で運動を行うと、ストレスを増加させる原因にもなります。
先ほど紹介した「睡眠の質の低下」もプラスされると、ますます疲労が取れなくなります。
以下の記事では、筋トレでオーバーワークになっていないかチェックできるので、ぜひ活用してください！
トレーニングによるオーバーワークとは？8つのチェックリストで確認しよう！
ケガのリスクが上がる
筋トレを寝る前のタイミングで行うデメリット3つめは、ケガのリスクが上がることです。
多くの方は、日中仕事をしたり家事をしたりと、身体と脳を使って活動しています。
そのため、寝る前には体内のエネルギーが不足した状態になり、朝・昼に比べて集中力が低下している可能性があります。
集中力の低下は、フォームの悪化や不注意の事故などの原因です。
私も夜遅い時間にランニングをしていたことがあります。
特に、夜まであまり栄養を取らずに走った日は、筋肉に力が入らずフォームが崩れたり、小さな段差でつまづいたりしたこともあります。
人間には朝型・夜型のように、クロノタイプがあります。
認知的・身体的パフォーマンスに対する時間帯とクロノタイプの影響について調べた研究(2)では『朝型の人は夜にかけて認知機能が低下していく』ことがわかっています。
朝早い時間から活動している人は、寝る前の筋トレは避けたほうが良さそうですね。
ここまで、寝る前の筋トレのデメリットを紹介しました。
しかし、中には寝る前のタイミングしか筋トレする時間がない、という人もいるでしょう。
最後に、筋トレを寝る前に行うときの注意点について解説します。
この注意点を守りながら、安全に実施してください！
筋トレを寝る前に行うときの注意点
寝る前のタイミングで筋トレを行うときは、以下の点を意識してください。
・強度を抑えて軽めの運動を心がける
・できるだけ寝る3時間前までに行う
・朝食、昼食で十分な栄養を摂る
・筋トレ後はストレッチを行いリラックスする
・筋トレ後は糖質、タンパク質を意識的に摂る
寝る前に筋トレを行うときは、上記の注意点を守ってくださいね！
まとめ
今回は、筋トレのタイミングはいつがいいのか、寝る前に行っていいのかについて解説しました。
寝る前の筋トレはデメリットが多く、基本的には避けたほうがいいでしょう。
特に朝早い時間から活動していたり、疲れが溜まっていたりする人は注意が必要です。
一方で、中には寝る前しか時間が取れないという人もいます。
そのような方は、最後に紹介した注意点を意識して取り組んでくださいね。
筋トレのタイミングはいつがいいのか、自分に合った時間を見つけて、安全に効率よく筋トレを行いましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
（1）Alkhaldi EH, Battar S, Alsuwailem SI, Almutairi KS, Alshamari WK, Alkhaldi AH. Effect of Nighttime Exercise on Sleep Quality Among the General Population in Riyadh, Saudi Arabia: A Cross-Sectional Study. Cureus. 2023 Jul 10;15(7):e41638. doi: 10.7759/cureus.41638. PMID: 37565115; PMCID: PMC10411382.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37565115/
（2）Facer-Childs ER, Boiling S, Balanos GM. The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Med Open. 2018 Oct 24;4(1):47. doi: 10.1186/s40798-018-0162-z. PMID: 30357501; PMCID: PMC6200828.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30357501/
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