「筋トレによる筋肉痛を早く治す方法はある?」
「筋肉痛になったら何日休むべき?」
筋トレの筋肉痛に関して、このような疑問を感じたことはありませんか?
私は普段ランニングと筋トレをしていますが、よく筋肉痛になります。
昔は筋肉痛でも我慢してトレーニングを続けていましたが、最近は適切な回復法を実践し、長引かないようにしています。
本記事では、筋トレの筋肉痛を早く治す方法を紹介。
また、筋肉痛が発生したら何日休んだらいいのか、についてもあわせてします。
筋トレの筋肉痛を早く治す方法を見つけて、快適にトレーニングを継続しましょう!
筋トレの筋肉痛を早く治す方法3選
早速、筋トレの筋肉痛を早く治す方法を3つ紹介します。
全て基本的なことですが、大事な内容なので、ぜひ実践してくださいね!
安静にして数日休む
筋トレの筋肉痛を早く治す方法1つめは、安静にして休むことです。
筋肉痛のまま負荷の高い運動を続けると、回復が遅れます。
筋肉痛を回復させるには、やはり筋肉をできるだけ使わないことが重要です。
次の章で、何日休むべきかを解説するので参考にしてください。
ただし、通勤・通学や買い物などで数分歩く分には問題ありません。
むしろ、アクティブリカバリーといって、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は回復を促進してくれる場合もあるのでおすすめです!
十分な栄養を摂る
筋トレの筋肉痛を早く治す方法2つめは、十分な栄養を摂ることです。
筋肉の回復には、栄養が欠かせません。
特に、タンパク質と糖質を意識的に摂りましょう。
「筋肉痛になると運動量が減るからしっかり食べると太ってしまう」と考える方もいるでしょう。
しかし、必要な栄養を摂らないと回復が遅れて、トレーニングへの復帰も遅れます。
厚労省の資料(1)によると、身体活動レベルがふつうの18〜64歳男性の推定エネルギー必要量は、2600〜2750kcalとされています。
太らないか心配な方は、上記のカロリーを意識した食事を摂ってください。
また、以下の記事では疲労回復におすすめの食べ物を紹介しているので、参考にしてください!
トレーニングの疲労回復を早める方法5選!おすすめの食べ物もあわせて解説
マッサージをする
筋トレの筋肉痛を早く治す方法3つめは、マッサージをすることです。
筋肉痛(DOMS・遅発性筋痛)からの回復方法に関する99の研究をまとめたメタ分析(2)でも、以下のようなことがわかっています。
『マッサージは、DOMS(遅発性筋痛)と疲労回復に最も強力な方法であることがわかった。筋損傷と炎症の指標になる、クレアチンキナーゼの全体的な中等度の減少と、インターロイキン-6の全体的な小さな減少が観察された』
このように、マッサージは科学的にも認められた回復方法です。
安静にするのが一番ですが、加えて、軽い運動をした後や入浴後などに筋肉痛を感じる部位をマッサージするといいでしょう。
次に、筋肉痛になったとき、何日休んだらいいのか解説します。
休み方にもコツがあるので、ぜひ参考にしてください!
筋肉痛になったら何日休んだらいい?
筋トレで筋肉痛になったとき、何日休んだらいいのでしょうか?
結論から言うと、最低でも2〜3日は休むのが理想です。
一般的な筋肉痛は、遅発性筋痛と呼ばれ、運動後少し時間が経ってから痛みが発生します。
川崎医療福祉学会誌に掲載されている資料(3)によると『遅発性筋痛は、8〜24時間後に現れ、24〜72時間後にピークに達し、3〜10日後に消失する』とされています。
筋トレを継続して行う場合、痛みがピークに達するまでの2〜3日は安静にし、3日目以降は軽い負荷から再開するといいでしょう。
また、3日目以降も筋肉痛が残っているときは、筋肉痛がない部位を中心としたトレーニングから再開するのもおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレによる筋肉痛を早く治す方法について解説しました。
筋肉痛は、基本的には数日間の安静が必要です。
そして、十分な栄養を摂ること、マッサージや軽い運動などを行うことで回復を早められる可能性があります。
筋肉痛のままトレーニングすると、回復が遅れたりトレーニング中のケガにつながったりするので、無理せず休んでくださいね。
自分に合った筋トレの筋肉痛を早く治す方法を見つけて、快適にトレーニングを継続しましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
(1)「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書 Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316461.pdf
(2)Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
(3)遅発性筋肉痛および運動誘発性筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見,川岡臣昭,小野寺昇,詫間晋平,川崎市医療福祉学会誌 Vol.17 NO.1 2007 247-262
https://kwmw.repo.nii.ac.jp/record/12946/files/33_kawaoka.pdf
執筆者紹介
- 松田純平(パーソナルトレーナー)
- 筆者の詳細
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