「筋トレを1週間休むとどうなる？」
筋力が落ちたり、太ってしまったりしないか不安になりますよね。
私は普段ランニングをしていますが、ケガをして1週間どころか約1ヶ月運動ができなかったことがあります。
筋トレとは違いますが、体力が落ちたり、体重が増えて走りに影響したりしないか不安でした。
本記事では、筋トレを1週間休むとどうなるのか解説。
メリットとデメリットもあわせて紹介します。
休みをうまく活用して、快適なトレーニングライフを継続させましょう！
筋トレを1週間休むとどうなる？
筋トレを1週間休むとどうなってしまうのでしょうか。
せっかく身につけた筋力が落ちてしまわないか不安になりますよね。
結論、1週間の休みでは筋力は落ちづらいです。
NSCA（National Strength and Conditioning Association）のレポート(1)でも『1週間以下のトレーニングの中断はパフォーマンスの維持に最適』とされています。
また1週間までであれば、むしろ疲労が取れて筋肉の成長が促され、最大筋力が向上する可能性も示唆されています。
ケガをしたり筋肉痛が強く残っていたりすると、休むべきか迷いますよね。
以下の記事では、筋肉痛で筋トレを休むべきかどうか、3つの基準を用いて解説しています。
筋トレは筋肉痛が少し残ってる状態でも大丈夫？休むべき3つの基準と注意点を解説！
次に、筋トレを1週間休む3つのメリットを紹介します。
休んでいいのか不安な方は、メリットを参考にして積極的な休養を取り入れてください！
筋トレを1週間休む3つのメリット
ここからは、筋トレを1週間休むメリットについて解説します。
1週間も休むと体力が落ちないか不安になる方は多いでしょう。
しかし、メリットも多くあるので、うまく休みを活用してくださいね！
疲労回復の促進
筋トレを1週間休むメリットの一つ目は、疲労回復の促進です。
筋トレ後は筋肉の回復のために、一定期間休ませる必要があります。
筋肉は回復している間に成長するので、回復期間が十分でないと効率よく筋力・筋量を増加できません。
軽い筋肉痛程度であれば数日の休み、もしくは鍛える部位を変えながらのトレーニングなどで対応できます。
しかし、強い筋肉痛が長引いていたり、関節に痛みが生じていたりする場合は1週間ほど休むべきです。
以下の記事では、筋肉痛をできるだけ早く治す方法を解説しているので、参考にしてください。
筋トレの筋肉痛を早く治す方法3選！「何日休んだらいいのか」もあわせて解説
パフォーマンスの向上
筋トレを1週間休むメリットの二つ目は、パフォーマンスの向上です。
1週間近く筋トレを休むことで、身体の疲労が取れて筋肉の成長も促され、パフォーマンスを上げられます。
これは、今まで習慣的にトレーニングしてきた人ほど効果的です。
あまり休みを取らずに筋トレをしていると、知らず知らずのうちに疲労が蓄積されます。
「トレーニングしているのにパフォーマンスが上がらない」という方は、思い切って1週間ほど休んでみると良いでしょう。
私はマラソンランナーとして、大会にも出場しています。
大会が近づくと、オフの日を増やしたり練習量を徐々に減らしたりします。
これを「テーパリング」と言って、狙った日にパフォーマンスを最大に持っていくために強度は維持しつつ疲労を取る方法です。
1週間丸々休んでもいいですが、少し負荷を落としてみるのもいいでしょう！
オーバーワークの防止
筋トレを1週間休むメリットの三つ目は、オーバーワークの防止です。
数日休んでも疲労感が取れなかったり、安静時の心拍数が高い状態が続いたりするとオーバーワークが疑われます。
オーバーワークは、疲労が取れていないままトレーニングを繰り返すことが主な原因です。
オーバーワークになると、身体をリラックスさせるための副交感神経の働きが鈍くなり、休んでも疲労が取れづらくなります。
連日筋トレをしていると、気付かないうちに疲労の悪循環に陥ってしまうので、注意しましょう。
以下の記事では、オーバーワークかどうか確認できるチェックリストを紹介しているので、ぜひ活用してください！
トレーニングによるオーバーワークとは？8つのチェックリストで確認しよう！
次に、筋トレを1週間休む3つのデメリットを解説します。
長期間休むときにはデメリットへの対策も行ってください！
筋トレを1週間休む3つのデメリット
最後に、筋トレを1週間休むデメリットを解説します。
ただ休むのではなく、デメリットも意識しながら過ごしましょう。
”若干の”筋力低下
筋トレを1週間休むデメリットの一つ目は、若干の筋力低下です。
冒頭でも解説しましたが、1週間であれば、基本的に筋力は低下しません。
しかし、トレーニング初心者や週に1回程度しか筋トレしていない人などが、1週間休むと一時的に筋力低下が起こる可能性はあります。
2024年に行われた、普段トレーニングをしない被験者を対象にした実験(2)では、以下のようなことがわかっています。
①10週間トレーニング→10週間休む→10週間トレーニング
②10週間非トレーニング→20週間連続トレーニング
①周期的トレーニンググループと②連続的トレーニンググループの筋力・筋肥大効果を比較すると、最終的な適応は両グループで同程度でした。
①は休止期間中に筋力・筋肉量が一時的に低下しましたが、再開後に急速に回復し②と同等の成果を得た
このように、今までトレーニングをしてこなかった人が休むと、一時的に筋力が低下することはありますが、再開すればすぐに戻せます。
また、上記は10週間の休みです。
1週間程度の休みであれば、戻せるどころか、ベースライン以上の筋力がすぐに身につく可能性が大きいでしょう！
消費カロリーの低下
筋トレを1週間休むデメリットの二つ目は、消費カロリーの低下です。
これは、ダイエット中や身体を絞る目的で筋トレしてる人などには大きなデメリットになります。
今までと食事量は変えずに筋トレを休むと、消費カロリーが低下し体重増加につながります。
1週間休むときは、食事量や摂取カロリーなどに気を使いましょう。
また、おすすめの対策は、軽い有酸素運動を取り入れることです。
ウォーキングやジョギングなどであれば、筋肉への負担も少なく消費カロリーも増やせます。
以下の記事では、筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットについて解説しているので、気になる方はチェックしてください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット3選！同じ日に行って良いのかも解説
トレーニング習慣の乱れ
筋トレを1週間休むデメリットの三つ目は、トレーニング習慣の乱れです。
これまで習慣的にトレーニングを行ってきた人が1週間何もせず休むと、生活のリズムも変化し、筋トレ習慣が乱れる可能性があります。
私は長年、ほぼ毎日ランニングをしていますが、ケガで長期間休んだ時期があります。
今までは何も考えずトレーニングできていましたが、長期間休むとリズムが崩れ、再開するのが難しかったです。
おすすめの対策は、休んでいる間も普段行わない負荷の少ない運動を取り入れることです。
私の場合は、ランニングがケガでできなかったので、上半身や体幹周りなどの筋トレを取り入れるようにしました。
普段筋トレをしている人は、身体への負担が少なくて手軽に取り組める、ウォーキングがおすすめです。
運動習慣の維持ができるほか、体重増加も防止できます。
他にも、友人同士や地域のスポーツサークルなどで、普段はやらないスポーツをするのも楽しめるのでおすすめです！
まとめ
今回は、筋トレを1週間休むとどうなるのか解説しました。
筋トレを長期間休むことで、筋力が落ちたり、太りやすくなったりしてしまわないか不安な方も多いでしょう。
しかし、多くの研究でも示されているように、1週間程度の休止では筋力の低下は起こりづらいです。
そして、一時的に低下したとしても、1週間後に再開できればすぐに適応できます。
また、食事量を変えずに筋トレを休止すれば太る可能性はありますが、ウォーキングのような軽い有酸素運動を取り入れることで防止できます。
たまには1週間程度の休みも取り入れて、楽しく筋トレを続けましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
（1）筋力の最大化に対するテーパリングの効果とメカニズム,Hayden Pritchard, Matthew Barnes, Michael McGuigan, Justin Keogh, Volume 24, Number 4, pages 44-55, May 2017
https://docs.nsca-japan.or.jp/pdf/jounal24_4_44-55.pdf
（2）Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39364857/
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