筋トレ＋有酸素運動のメニュー1週間分を3つの目的別に紹介！注意点も解説します

筋トレと有酸素運動両方実施するとき、どのような流れで行えばいいのか難しいですよね。

 

私は現役マラソンランナーとして日々トレーニングしていますが、筋トレと有酸素運動はどちらも行っています。

 

私も始めた頃は、どのようなバランスで取り組めばいいのかわからなかったのです。

 

しかし、1週間のメニューを大体決めることでその迷いがなくなり、取り組みやすくなりました。

 

 

本記事では、筋トレと有酸素運動両方やるときの1週間分のメニュー例を、目的別に初心者向けに紹介。

 

また、実施するときの注意点もあわせて解説します。

 

筋トレ＋有酸素運動のメニュー1週間分を決めて、効率よくトレーニングしましょう！

 

「筋トレ＋有酸素運動」メニュー1週間分

早速、筋トレ＋有酸素運動の1週間分のメニュー例を、目的別に初心者向けに紹介します。

 

自分の目的に合ったものを探して、普段のトレーニングに取り入れてください！

 

 

以下の記事では、筋トレと有酸素運動どちらが大事なのか、目的別に解説しています。

筋トレと有酸素運動はどっちが大事？5つの目的別に解説！

 

どちらを重視して行えばいいのかわからない方は、こちらもチェックしてください。

 

ダイエット

ダイエットが目的の場合は、筋トレと有酸素運動を両方バランスよく行う必要があります。

 

以下が1週間のメニュー例です。

曜日	筋トレ	有酸素運動
月	スクワット（10回×2セット） 膝つき腕立て伏せ（8回×2） プランク（15秒×2）	ウォーキング（30分・やや早歩き）
火	ランジ（片足10回×2） 膝つき腕立て伏せ（8回×2） ヒップリフト（10回×2）	スロージョギング（20〜30分）
水	休息	軽いストレッチ
木	スクワット（10回×2） ツイストクランチ（10回×2セット） プランク（15秒×2）	ウォーキング（40分）
金	サイドランジ（片足8回×2） 膝つき腕立て伏せ（8回×2） ヒップリフト（10回×2）	スロージョギング（20〜30分）
土	スクワット（12回×2） レッグレイズ（8回×2） サイドプランク（10秒×2）	ウォーキング（40分）
日	休息	休息

 

ボディメイク

ボディメイクが目的の場合は、筋トレを中心として筋肉量を増やしつつ、適度な有酸素運動で無駄な脂肪を落とします。

 

以下が1週間のメニュー例です。

曜日	筋トレ	有酸素運動
月	スクワット（12回×3） 腕立て伏せ（10回×3） サイドプランク（10秒×3）	ウォーキング（20分・やや早歩き）
火	ランジ（片足10回×3） ヒップリフト（15回×3） プランク（30秒×3）	スロージョギング（20〜30分）
水	休息	軽いストレッチ
木	スクワットジャンプ（8回×3） 腕立て伏せ（10回×3） ツイストクランチ（15回×3）	ウォーキング（30分）
金	サイドランジ（片足10回×3） レッグレイズ（10回×3） プランク（30秒×3）	スロージョギング（20〜30分）
土	スクワット（15回×3） 腕立て伏せ（10回×3） ヒップリフト（15回×3）	ウォーキング（30分）
日	休息	休息

 

健康維持

健康維持が目的の場合は、手軽にできる筋トレで筋力を維持しつつ、有酸素運動で心肺機能を高めます。

 

以下が1週間のメニュー例です。

曜日	筋トレ	有酸素運動
月	スクワット（12回×2） 膝つき腕立て伏せ（10回×2） ヒップリフト（10秒×2）	ウォーキング（20分）
火	休息	休息
水	サイドランジ（片足8回×2） ヒップリフト（10回×2） 壁腕立て伏せ（8回×2）	ウォーキング（20分・早歩き）
木	スクワット（10回×2） 膝つき腕立て伏せ（8回×2） ツイストクランチ（10回×2）	ウォーキング（30分）
金	休息	休息
土	ランジ（8回×2） ヒップリフト（10回×2） プランク（10秒×2）	軽いジョギング（15〜20分）
日	ストレッチ中心	ウォーキング（30分）

 

筋トレ＋有酸素運動の注意点

筋トレと有酸素運動を両方行う場合に、最も気をつけたいのが「オーバーワーク」になることです。

 

オーバーワーク（オーバートレーニング）になると、休んでも疲労が取れず、慢性的なだるさや免疫力の低下などを引き起こします。

 

 

日本スポーツ協会は、オーバーワークの原因について、次の4つを挙げています。

 

①大きすぎるトレーニング負荷

②急激なトレーニング負荷の増大

③過密な試合スケジュール

④不十分な休養・睡眠

 

 

筋トレと有酸素運動、どちらか片方だけでも十分な運動です。

 

そのため、それぞれの運動量を考えながら実施しないと、負荷が大きすぎてケガや挫折につながります。

 

また、十分な休養をとる・睡眠時間を確保することも重要です。

 

 

以下の記事では、オーバーワークか確認できるチェックリストを紹介しています。

トレーニングによるオーバーワークとは？8つのチェックリストで確認しよう！

 

最近、なかなか疲れが取れないという方は、あわせてチェックしてください！

 

まとめ

今回は、筋トレ＋有酸素運動の1週間分のメニュー例を紹介しました。

 

両方実施することで、ダイエットやボディメイク、健康維持などを効率的に進められます。

 

何からやればいいのかわからない、どのような組み合わせがいいのかわからない、という方は参考にしてください。

 

また、筋トレと有酸素運動を両方行う場合、オーバーワークに注意しましょう。

 

しっかり休みが取れているか、トレーニングの負荷は適切か、定期的に見直してくださいね。

 

筋トレ＋有酸素運動のメニュー1週間分を決めて、効率よくトレーニングしましょう！

 

参考文献

平成2年度 日本体育協会・スポーツ医・科学研究報告 NO.Ⅸ『オーバートレーニングに関する研究』（日本スポーツ協会）

https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/1981_1990/H0209.pdf