食後の眠気の原因は？ 昼食後の眠気対策 vol.30

EAGLE BASEにて活動しているパーソナルトレーナーの沖津です。
東京都目黒区武蔵小山にてパーソナルジムを運営しています。

仕事の休憩でランチを食べて、その後強烈な眠気に襲われて仕事が手につかない、という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
午後に重要な会議や打ち合わせ等がある人にとっては死活問題です。

何故食後に眠くなってしまったり、倦怠感がでるのか。そしてそれらを防ぐ為の対策についてまとめていきます。

血糖値スパイクが起きているから

食後の眠気の大きな原因としては『血糖値スパイク』があげられます。
血糖値スパイクとは、食後等に血糖値の乱降下が起き針のように鋭く血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことにあります。

食後に血糖値が上がることによって、その上がった血糖値を下げる為に膵臓からインスリンが分泌されます。
しかし、極端に血糖値が上がるとインスリンの分泌が間に合わず過血糖状態になります。

過血糖状態になるとブドウ糖がうまく脳内へいきわたりにくくなるため、眠くなってしまったり、ボーっとしてしましまうようになります。

逆に今度は血糖値が上がりすぎてそれを下げる為に、インスリンが大量に分泌されることによって、血糖値が下がりすぎて低血糖状態に陥ってしまう場合があります。
その場合も脳のエネルギー源であるブドウ糖がいきわたらなくなり、その分脳の活動をおさえようとすることによって、強い眠気やダルさを感じることになってしまいます。

そして、血糖値が乱降下するような状態が続くと糖尿病を発症するリスクが高まってしまいます。

ランチ営業だと大盛無料のお店も多いかと思いますが、控えるようにした方が良いかもしれません。

副交感神経が優位になり、
胃に血液が集まる

食事を摂ると、食べたものを消化するために胃腸などの消化器に血液が集まります。
内臓を働かせて消化しようとするときには、交感神経よりも副交感神経が優位になります。

覚醒・興奮している時は交感神経が優位になり、リラックスしている時等に優位になるため、食後は眠くなります。

また、食べたものを消化するために体内の血液は消化器に集まってくるため必然的に脳への血流は減ります。
脳への血流が減るため、脳の活動は低下しやはり眠さや倦怠感を感じるようになってしまいます。

覚醒ホルモン『オレキシン』

1998年にオレキシンという覚醒に関わるホルモンが、脳の『食欲中枢』というところで発見されました。

オレキシンの分泌が活発な時は人は覚醒しますが血糖値が急上昇すると、オレキシンの分泌が抑えられることにより食後の強い眠気が発生すると考えられています。

ナルコレプシーという、時間や場所・状況に関わらず突然眠くなってしまうという病気があります。
こちらもオレキシンの分泌が欠乏してしまう事によって、ナルコレプシーの原因になることがわかっています。

ランチ後の眠気対策

大量の糖質摂取を避ける

ここまでの話を考えると当然ですが、ランチで大量の糖質を摂取するのは控えた方が良いでしょう。

そもそも血糖値の乱降下自体が体には大きく負担をかける為、日頃から血糖値を急上昇させないように気を付けた方がよさそうです。

なるべく低GIのものを選ぶ

なるべくていGIのものを選ぶようにしましょう。
GI値とはグリセミックインデックスの略で、簡単にいうと食後の血糖値の上昇度を示したものです。

GI値が高いものほど血糖値を急激にあげやすく、低いものほど血糖値を緩やかに上昇させます。

考え方としては白っぽい炭水化物ほど精製されているものが多く、GI値が高いものが多いです。白米やうどんはGI値が高めです。

逆に色のついている炭水化物はGI値が低めのものが多いです。
玄米や、そばなどが該当しますのでランチ時の炭水化物はよく選ぶようにしましょう。

ベジタブルファーストを心がける

血糖値を急激に上げてしまわない方法として、野菜から先に食べることをおススメします。

野菜から先に食べることによって、糖質の吸収を緩やかにすることができ血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

食べ過ぎないようにする

当たり前といえば当たり前ですが、食べ過ぎに注意しましょう。
昼休憩の際に行くお店だとランチタイムはごはん大盛無料など実施していることが多いかもしれません。

糖質の大量摂取は血糖値の急上昇にも繋がりますし、胃に大量に食べ物を入れることは消化に時間がかかり消化器に血液が集中することになります。
脳への血流が減り、眠気や倦怠感を感じてしまう原因となりますし、健康面からも食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

誰もが食後に強烈な眠気に襲われたり、、だるさを感じたりしたことがある事と思いますが意外にその原因や対策は知らない方が多いかもしれません。

私も会社員時代は、昼休憩後に強烈な眠気に襲われて事務作業がはかどらなかったり、その後のスタジオレッスンが中々億劫で体が動かなかった経験があります。

大事な仕事の前には特に今回の記事を参考にしていただけると良いかもしれません。

編集後記

最近はオンラインパーソナルトレーニングの問い合わせが少し増えてきました。
コロナ前はあまりオンラインの需要はなかったように感じますが確実に皆様の生活様式が変化しているのを感じます。
近くにフィットネスクラブがない、パーソナルジムがないけどトレーニングはしたい。何をしてよいかわからないという方は是非お問い合わせください。

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