夜食症候群の方以外と多いです…

こんにちは！

eagle baseです！

最近、夏に向けてダイエット！という方も増えており、悩みなどを聞く機会も増えました。

その中で【夜食症候群】というものが当てはまるという方が何人かいました。

今回は誰でもなりうる可能性のある【夜食症候群】について書いていきます。

夜間摂食症候群（夜食症候群）とは

【夜食症候群】とは、夜のドカ食いを止めることができず慢性的に続いている状態のことを示しています。

1日の摂取カロリーのうち、25～50％以上を夕食および夜食でとることを言います。

夜ご飯食べてから、スナック菓子や甘いもの、カップ麺など食べたり、お腹が空いている訳ではないがお酒とおつまみが止まらない、、、寝る前や、途中で起きてしまった時に、どうしても食べる事を止められずに無茶食いをしてしまう事です。

これは我慢や努力が足りないというだけでなく、ストレス因子や自律神経、ホルモンなど様々な要因が関与していると言われています。日本では30～40代の働き盛りの男性に多いと言われています。日々のストレスを食欲で解消している場合、結果として夜食症候群になっている可能性もあり、自覚がない方も多いようです。

睡眠時間が短くなると食欲亢進ホルモンは増えて、食欲抑制ホルモンは減るという悪循環に陥ることも分かっています。生活習慣病だけではなく、うつ病や不眠症などへも繋がってくるとも言われているため注意が必要です。

原因

原因①ホルモン

レプチン、グレリン、インスリン、メラトニンなどのホルモンの関与であると言われています。

レプチンは食欲を抑制し、グレリンは食欲を促進させる作用があります。

夜食症候群の方は、本来夜に上昇するレプチンが抑制されてしまい、抑制がきかなくなります。

体の中には、脂肪を溜める脂肪細胞があり、この脂肪細胞は、体の現状を維持するために、食欲を抑制したり、エネルギー代謝を促進するレプチンというホルモンを出したりしています。夜遅い食事が習慣化すると、このレプチンの作用が低下し、食欲が増し、さらに夜食をとりたくなってしまう上、エネルギー代謝の低下により、肥満にもなりやすくなってしまいます。

睡眠中は代謝が低下するため、寝る前の食事は余分なエネルギーとなり脂肪として蓄積されます。また、夜間は消化管の吸収が良くなる時間帯でもあるのです

そして、グレリンは、朝食前空腹時にピークをむかえるのですが、夜の無茶食いのせいで抑制され食欲が出てこなくなってしまいます。

また、夜のインスリン分泌量が上昇するため空腹感を感じやすくなる

⇨本来夜に上昇し眠気に関与するメラトニン分泌量が低下し、不眠を引き起こす。

原因② 飲酒

飲酒は、胃の血流を盛んにし、消化酵素の分泌を増やして動きを良くします。そのため、消化活動が活発になり、胃の内容物は腸に流れていきます。胃が空になると、食欲が増します。アルコールは、血液中の糖分を減らすインスリンの作用を強めるため、血液中の糖分が少なくなり、空腹を感じるだけでなく、甘い物や炭水化物を食べたくなってしまうとのことです。

炭水化物を中心とした夜食をとることで、高血糖を起こし、糖尿病の危険性につながります。寝る前の高血糖状態は睡眠中も続いてしまうために、睡眠障害も引き起こします。夜寝る前にお酒と一緒につまみなどを食べてしまうことも夜食症候群の一因になります　

セロトニンとの関係

ストレスを受け続けるとセロトニンの機能障害を生じます。

このセロトニンの機能障害⇨うつ状態や強迫思考を引き起こすこともあります。

「眠るために食べる」が、「食べないと眠れない」になってしまう、ストレスで眠れない状態では、覚醒の交感神経が高まっているので、食べる事により逆の副交感神経が亢進して眠くなります。

 

 夜食症候群が原因で起こる病気

肥満からメタボリックシンドローム

高血糖などから糖尿病、高コレステロール血症などから動脈硬化、高血圧など、まさに生活習慣病になり、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞などの心血管の病気を引き起こすことになります。夜食症候群かと思ったら、食生活を見直す必要があります。

 夜食症候群の対策方法

• 寝る2時間前には食事を終える
• 夜食として食べるなら、低脂質、低炭水化物で消化に良い良質なタンパク質を含むものを選ぶようにする。
• 朝食をしっかりととるようにする。

まずは自分の生活を振り返ってみることが大切です。

 

  夜食症候群チェック

• 夕食後に大量に食べてしまう
• 夕食後の過食を何日も続けている
• 夜に時間があると、つい何か口に入れてしまう
• 意識しないうちに大量に食べている
• 夜の過食を自分で止められない
• 不眠気味
• 食べると落ち着き、眠れることがある
• 朝は食欲が出ない
• 夕方から気分が落ちる

2-3当てはまると危険です。

特に、日中には「夜は食べないようにしよう」と思っているにもかかわらず、夜になると食べるのを止められないスパイラルに陥っている人は、夜食症候群の疑いが強いです。

健康な人であれば、1～2日そのような食生活を送っても、自然に元に戻すことが可能です。

しかし、夜食症候群に陥ってしまうと悪循環を断ち切ることが難しく、夜に食べることをやめられずに毎日続けてしまいます。

夜食症候群とは、摂食障害の一種です。

ストレスや疲労の蓄積、自律神経・ホルモンバランスの乱れなどが影響して、夕食後の夜にたくさん食べてしまいます。

改善方法・まとめ

• 早寝・早起きを心がける
• 朝日を浴びる
• 朝食・昼食をしっかり食べる
• 日中に適度な運動を行う
• 昼寝は15時までに30分以内にする
• 夜は11時（遅くとも12時）には寝る
• 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える
• 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる
• 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする
• 夕食後にストレッチする
• 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない
• 朝昼しっかり食べる
• 適度な運動

思い当たる方はまずは自分自身の生活を振り返りできそうなことから改善して行きましょう！！