パーソナルジムで増量は可能?体重アップの秘密を現役トレーナーが解説

パーソナルジムで増量は可能?体重アップの秘密を現役トレーナーが解説

執筆者紹介

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松井 流空
スポーツ専門学校卒業後、都内の整骨院にて勤務。
整骨院業務とトレーニング指導を行う。
その後EAGLE BASEへ入社。

この記事の内容

「やせ形の体型を筋肉質な体に変えたい!」

「パーソナルジムで体重を増やすことってできるのかな」

 

パーソナルジムを利用する人は、ダイエット目的の人だけではありません。

 

実は体重を増加(バルクアップ)させたい人も多く利用しています。

 

本記事ではパーソナルジムで増量(バルクアップ)は可能なのか、トレーニングの流れも合わせて、現役トレーナーがくわしく解説します。

 

やせ型体型を筋肉質な体に近づけるには、独学だと時間がかかります。

 

パーソナルジムで体重を増やして筋力をつけたい方は、ぜひ参考にしてください!

 

パーソナルジムで増量は可能?

結論からお伝えするとパーソナルジムで体重を増加させるのは可能です!

 

パーソナルジムの利用者の中で、体重アップが目的な人は、ダイエットの次に多いニーズでもあります。

 

弊社で実際にやっている増量(バルクアップ)指導の流れは、以下の順番で進めます。

 

1.メンテナンスカロリーの計算

2.増量目的のカロリー設定

3.食事内容の指導

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

メンテナンスカロリーの計算

まずは、一人ひとりに必要なメンテナンスカロリーを計算します。

※メンテナンスカロリー:現在の体重を維持するために必要なカロリー

 

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動量」で算出できます。

 

たとえば運動量を基準に考えると、次のような割合で掛けると目安がわかります。

 

⬇︎⬇︎⬇︎

 

・ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)

・軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)

・中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)

・激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)

・非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

自動でメンテナンスカロリーを計算してくれるソフトもありますので、参考にしてください!

TDEEの計算

 

当パーソナルジムでは、トレーニング前にお客様と面談し、メンテナンスカロリーを把握しています。

 

増量目的のカロリー設定

メンテナンスカロリーの計算を終えたら、増量のために必要な消費カロリーを設定します。

 

増量を行う際には、食べる量を増やすことが大前提です。

 

しかし、ひたすら食べまくるだけでは、脂肪増加に繋がってしまいます。

 

自分1人ではコントロールが難しいカロリー計算をサポートしてくれるのも、パーソナルジムの特徴です。

 

目安としては、メンテナンスカロリーに「プラス300〜500Kcal」のカロリー設定を行いましょう。

 

また、増量に必要な摂取カロリーが分かったら、PFCバランスを意識した食事を摂るのも大切です。

 

PFCとは「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」のことで、健康的な体をつくるのに欠かせない栄養素です。

 

筋肉を増加させるためには、このPFCもバランスよく摂りいれるのが重要となります。

 

食事全体の中で、必要なPFCバランスの目安は以下のとおりです。

 

P(タンパク質):全体の30%

F(脂質):全体の10~20%

C(脂質):全体の50~60%

 

上記を目安に色々な食材をバランスよく食べることで、より理想の身体に近づけますよ!

 

食事内容の指導

トレーニングの他に、増量中は筋力をつけながら太るための食事指導も行います。

 

とくに増量中は「高炭水化物食」を積極的に摂るのが大切です。

 

常に「米・イモ類・小麦製品」など、炭水化物を多く含む食材の摂取を心がけていきましょう。

 

タンパク質は「体重の1.5~1.7倍」の目安に摂取します。

 

例えば体重が70㎏であれば、必要なたんぱく質は「105g〜119g」です。

 

体重増加におすすめなタンパク質を多く含む食材は「低脂質・高タンパクな鶏肉」なので、ぜひ積極的に食べてください!

 

脂質に関しては、1日の摂取カロリーに対して「20%」が目安です。

 

たとえば、1日の摂取カロリーが2,000kcalだとすると、必要な脂質は「44g」です。

 

脂質はもちろん、タンパク質も同時に摂取できるおすすめな食材として「鮭や鯖」が挙げられます。

 

また、体重を増やしたいときは、どうしても食べる量が増えるため、お腹が苦しく食べるのがむずかしくなる場合があります。

 

そのようなときは「カステラ・蒸しパン」など、軽くて食べやすいものがおすすめです!

 

パーソナルジムでは、ここまで紹介した流れで、一人一人のライフスタイルにあった食事メニューを提案しています。

 

よりイメージしやすいように、参考となる食事メニューを紹介しますね!

 

以下の食事は、私のお客様での一例です。

 

⬇︎⬇︎⬇︎

 

【20代女性の場合】元々太れないのが悩み、トレーニングと食事で体重を増やしたい

 

朝食

「白米130g、鰆の煮物、納豆、味噌汁」

 

昼食

「白米130g、キーマカレー、半熟卵、味噌汁」

 

夕食

「白米130g、餃子6つ、味噌汁」

 

実際にこのような食事を食べて、3ヶ月経過時で3kg増加しました!

 

各食事のカロリーは1700〜1800Kcalくらいです。

 

初めはなかなか食事の量を増やせず、1500Kcal摂取する事が精一杯でした。

 

ですが、諦めず食事量やトレーニングを増やしたことで、目標を達成することができましたよ。

 

このように一人一人の目標や期間を考慮して、EAGLE BASEではLINEを用いながらフィードバックを行なっていきます。

 

ライフスタイルがそれぞれ違うので、すべて同じ食事を提案すると、目標達成できない人がいるのも事実です。

 

だからこそ、ここまで紹介した体重を増加するための3つの流れが重要となります。

 

何となく食事量を増やしてトレーニングをしても、自分のゴールに向けた食事なのか判断できません。

 

しかし、パーソナルジムであれば、個々のゴールに適した食事内容を提案してくれます。

 

食事の内容はもちろん、トレーニング内容も管理してもらえるので、ストレス無く続けられますよ。

 

まとめ

今回は、パーソナルジムでの増量は可能なのか、実際に行っている流れを解説してきました。 

 

結論、パーソナルジムで体重を増やすことは可能でしたね。

 

【増量の流れ】

1.メンテナンスカロリーの計算

2.増量目的のカロリー設定

3.食事内容の指導

 

トレーナーと二人三脚で自分が立てた目標に1歩ずつ近づけるため、孤独にトレーニングするよりも継続できます。

 

増量のやり方が分からない方は、一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか?

 

一度流れを理解していただければ、一生の財産となりますよ。

 

パーソナルジム『EAGLE BASE 』では、無料体験申込みを実施しています。

 

増量の流れについて気になることがありましたら、お近くの店舗をぜひご利用ください。

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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松井 流空
スポーツ専門学校卒業後、都内の整骨院にて勤務。
整骨院業務とトレーニング指導を行う。
その後EAGLE BASEへ入社。