「筋トレしていると関節がポキポキ鳴る……これって大丈夫？」
「身体がポキポキ鳴らないようにするには、どうすれば良いの？」
このように、トレーニング中に起こる“ポキポキ音”について不安を抱えている方は多いのではないでしょうか。
実際、肩・膝・股関節は構造的に音が鳴りやすく、筋トレの動作で「ポキッ」と鳴るのは珍しいことではありません。
しかし、音の種類によっては注意が必要なケースもあります。
本記事では「筋トレ中にポキポキ鳴るのは問題ないのか？」に関して、原因や対処法を現役パーソナルトレーナーがわかりやすく解説します。
関節の音が気になる方、ケガを防ぎながら安全に筋トレを続けたい方は、ぜひ参考にしてください！
筋トレ中にポキポキ鳴るのは問題ない？
最初にお伝えすると多くの場合、筋トレ中にポキポキ鳴るのは、痛みがなければ問題ありません。
関節の音は「関節が壊れている」「ケガをしている」というサインではなく、生理的に起こる自然現象に近いことが多いです。
ただし、次のような音を感じたら注意が必要です。
- 痛みを伴う音がする
- 動作に引っかかりがある
- ゴリゴリ・ジャリジャリとした摩擦音がする
- 同じ動作で毎回必ず鳴る
これらは、関節・腱の炎症や軟骨の摩耗の可能性があるため、早めに専門家に見てもらうのがおすすめです。
ここからは、なぜ音が鳴るのか、そのメカニズムを詳しく解説していきます。
筋トレ中にポキポキ鳴る原因3つ
筋トレ中に関節が「ポキポキ」「コトッ」と鳴る原因はさまざまですが、今回は３つ紹介します。
関節内のガスが弾ける
筋トレ中にポキポキ鳴るのは「キャビテーション（圧力が低下することで気泡が発生する現象）」によるのが最も多い原因です。
筋トレにおいては、関節内の“滑液（かつえき）”に溶け込んだガスが弾けることで、ポキッと！ と音が鳴ります。
これは指を鳴らす時と同じ現象で、痛みがなければまったく問題ありません。
もっとも一般的な「正常な関節音」であり、大きく心配することはないと言えるでしょう。
筋肉や腱が骨に引っ掛かり外れる
筋肉や腱が骨に引っ掛かり外れることで、音が鳴ることもあります。
筋トレ中に身体を大きく動かすと、肩や膝周り、股関節で「コキッ」「コトッ」と音が鳴ることはありませんか？
たとえば、以下のようなトレーニングをしたときに音を感じることが多いです。
・ショルダープレスやサイドレイズで腕を上に上げたとき
・スクワットやランジで脚を曲げ伸ばししたとき
・レッグカール・レッグエクステンションで膝を動かしたとき
これは、筋肉や腱が骨の出っ張り（上腕骨頭・大転子・膝蓋骨周囲など）を乗り越える際に出る音で、痛みがなければ大きな心配は不要です。
音が鳴る原因としては「姿勢の癖」「筋の硬さ」「可動域不足」などが挙げられ、筋トレ前後にストレッチすることで解消できます。
関節に不自然な負荷がかかる
筋トレ時にフォームが乱れていると、関節に不自然な負荷がかかり、“ポキッ”と鳴ることがあります。
特に以下の種目は、無理なフォームでトレーニングすると関節の音が鳴りやすいです。
・ベンチプレス → 肩
・スクワット → 膝・股関節
・デッドリフト → 股関節・腰周り
フォームが乱れた状態で音が鳴るときは、改善が必要なサインです。
放置したままトレーニングを続けると、ケガにつながるリスクもあるため、ただちに正しいフォームに修正しましょう。
3つの原因を理解したところで、筋トレ時にポキポキ鳴るのを和らげるにはどうすれば良いか、対処法をお伝えしていきます。
筋トレでポキポキ鳴らない対処法
とくに痛みが無ければ、筋トレ中の「ポキポキ音」は問題ありません。
とはいえ、音が鳴りにくい状態を作っておくと、関節の負担を減らし、怪我の予防にもつながります。
ここでは、現役パーソナルトレーナーである私が、今日から実践できる3つの対処法を解説します。
正しいフォームを意識する（最重要ポイント）
筋トレ時に音が出るのが気になるなら、正しいフォームを意識することで解消につながります。
筋トレ中に音が鳴りやすい理由の多くは、フォームのわずかなズレや軌道がブレることによるものです。
とくに高重量トレーニングでは、数センチのブレでも関節に大きな負担がかかり、音が出やすくなります。
具体的には、つぎのようなフォームの乱れによって、腱の引っ掛かりを招きます。
・重量が重く肩がすくむ
・骨盤が前後に揺れる
・可動域を広げすぎる
これらは重量を少し下げてフォームを整えるだけで、ほとんど音を軽減できます。
また、筋肥大トレーニングのように中重量でしっかり追い込むと、筋肉が強く緊張した状態で関節が動くため、ポキッと鳴りやすくなります。
この場合は「適切な可動域の確保」と「正しいフォーム」を意識するだけで、音を減らすことは可能です。
実際お客様への指導でも、個々に合った可動域と最適なフォームに整えるだけで、ほとんどの方が音の減少を実感しています。
筋トレ前後はストレッチを入念にする
関節の音を和らげるなら、筋トレ前後にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐしておくことも大切です。
関節音を抑えるためには、筋肉・腱の柔軟性を確保することが必須です。
硬いまま動かすと、骨の出っ張りに引っ掛かりやすくなるため、音が増える原因になります。
また、筋トレ時にストレッチをすることで、つぎのような効果も期待できます。
・筋肉が柔らかくなり、関節の動きがスムーズになる
・腱のテンション（張力）が緩むため、引っ掛かりが軽減される
・関節周囲の血流が良くなり、可動域も広がる
筋トレを継続することで、関節の可動域が自然と広がり、音が減っていくケースも非常に多いです。
ストレッチは「筋トレ前の準備」と「筋トレ後のケア」として、両方で取り入れましょう。
無理に関節を鳴らさない
「音が気になるから……」と、頻繁に関節をポキポキ鳴らしてしまう方も多いのではないでしょうか。
ですが、無理に関節を鳴らしてしまうと、逆に関節が不安定になり、結果的に怪我のリスクを高める原因になります。
とくに、クセで関節を鳴らしてしまう人は要注意！
以下のように、ついやってしまいがちな関節を鳴らす行動は控えましょう。
・首を横に倒して「ボキッ」
・背中をひねって「バキバキ」
対処法としては、日頃から軽い運動を取り入れることで、筋肉のバランスが整い、自然と音も出にくい身体へ変わっていきます。
クセになっている方は、日常生活にストレッチやウォーキングなど運動習慣を取り入れてきましょう。
ポキポキ音が解消されるとどうなる？
対処法を実践した結果、ポキポキと鳴る関節音が減っていくと、筋トレの質が大きく向上します。
たとえば、次のようなメリットが生まれ、より短期間で理想の体づくりができるようになります。
・関節への負担が減り、怪我のリスクを大幅に軽減できる
・狙った筋肉に負荷が入りやすくなり、効果が出るのが早くなる
・正しいフォームを保てるため、姿勢改善やボディメイクが進みやすい
・トレーニング中の違和感が減り、集中力もアップする
「音が鳴らない＝身体が正しく動けているサイン」でもあるため、ぜひ今回の対処法を実践してみてください。
現役トレーナー直伝！筋トレでポキポキ音を出さない工夫
ポキポキと鳴る関節音を放置すると、筋肉バランスが崩れ怪我の原因になることもあります。
しかし、ちょっとした意識だけで、トレーニング中の音を大幅に減らすことは可能です。
ここでは、私が日々お客様にお伝えしている「音を出さないためのコツ」をまとめました。
【小さな違和感を放置しない】
「ん？なんか引っかかるな」という軽い違和感こそ、改善のチャンスです。
そのまま動き続けるより、動作を止めてフォームや軌道を確認しましょう。
【 動作スピードをゆっくりにする】
速く動かすと、関節が安定しないまま可動域に入ってしまい、音が鳴りやすくなります。
“少しゆっくり丁寧に”を意識するだけで、動きの滑らかさが一気に変わります。
【使えていない筋肉を目覚めさせる】
肩・股関節・膝は、弱い筋肉があると強い筋肉がカバーし、結果として軌道がブレて音が出やすくなります。
バランスよく筋肉をつけるためにも、殿筋・肩甲骨周り・内転筋などのアクティベーション（筋肉の活性化）トレーニングを入れるだけで、動きが安定しポキポキが減少します。
【日常生活でも“良い姿勢”をキープする】
姿勢が悪いと、関節が本来のポジションからズレたまま固まってしまいます。
日常生活でも「背筋を伸ばす」「骨盤を立てる」「肩をすくめない」など姿勢を意識するのが大切です。
トレーニングだけではなく、日頃から良い姿勢をキープすることで、結果的に音を減らす大きな近道になります。
ポキポキ音が減ってくると、身体は驚くほどスムーズに動くようになります。
その結果、筋トレの効率は上がり、狙った筋肉にしっかり刺激が入り、ボディメイクの成果も早く出ます。
「痛みがないから大丈夫かな？」と不安に思っていた方も、今回の工夫を取り入れるだけで、トレーニングの質が一段とレベルアップできますよ。
少しでも関節の音が気になっているなら、今回お伝えしたコツをぜひ実践してみてください！
まとめ
今回は、筋トレ中にポキポキ鳴る原因と対処法について解説しました。
筋トレ中に関節がポキポキ鳴るのは、多くの場合正常な生理現象であり、痛みがなければ大きな心配はいりません。
一方で、フォームの乱れ・筋肉の硬さ・関節への不自然な負荷が原因で鳴るケースもあるため、正しい対処が大切です。
ポキポキ音が減れば、動きはより滑らかになり、トレーニング効率も向上します。
今回紹介した対処法や、音を鳴らさないコツを取り入れて、安全で質の高いトレーニングを続けていきましょう！
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また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
執筆者紹介
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専門学校卒業後、海上保安官として7年間勤務。
その中で培った体力管理・継続力を活かし、退官後にトレーナー養成スクールで基礎から学び直してパーソナルトレーナーへ転身。
現在はEAGLE BASE大岡山店・ANNEX店の店舗責任者として、ダイエット・ボディメイク・姿勢改善など幅広いお客様のサポートを担当。
現場経験に基づいた「続けやすく、結果につながる指導」を大切にしている。
また、正しいフィットネス情報を届けるために公式ブログの執筆・編集も行っている。
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