パーソナルジムEAGLE BASEの成竹です。

年末年始で体重増加しているお客様も多いです。体重増加の原因の一つに浮腫みも挙げられます。塩分を摂り過ぎた次の日はカリウムが多い食材を食べた方が良いと聞いたことある方も多いと思います。

今回はカリウムの働きや効果を紹介していきます！

 

カリウムとは

カリウムはヒトの身体に栄養素として欠かすことのできない「必須ミネラル」の一つです。成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

カリウムには、高血圧の大きな要因である塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があり、血圧を正常に保つ効果があるといわれているのです。そのほかにも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて重要な役割を果たしています。

カリウムの働きと効果

カリウムはミネラルの1つで、成人の体内には約200g含まれています。体内のカリウムのほとんどは細胞内に存在し、ナトリウムと相互に作用していきます。カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持していると共に、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。

カリウムの効果

• 高血圧予防
• むくみ改善
• 筋肉を正常に保つ

カリウムには、体内に残ってしまった余分なナトリウムを排出する作用があるため、血圧を下げる効果が見られます。また、ナトリウムと共に作用することで、むくみ改善や心臓機能や筋肉機能の調節の効果も期待できます。

 

カリウム不足によっておこる低カリウム血症

カリウムが不足すると？

一般的に、通常の食事ではカリウム不足に陥ることはないといわれています。カリウム不足に陥る原因は嘔吐、下痢、副腎の病気、利尿薬の使用が考えられます。また、少量のカリウム不足であれば体に症状が起こることはありません。

低カリウム血症とは血液中のカリウム濃度が3.5 mEq/L以下に低下した状態を言います。

低カリウム血症になると？

・筋力低下

・筋肉痛

・悪心

・嘔吐

・便秘

・けいれん

・自律神経失調症

・筋肉けいれん

・呼吸筋麻痺

・不整脈

・麻痺性腸閉塞

を引き起こす恐れがあるといわれています。

重症になると麻痺性腸閉塞にまで至るといわれています。

 

高カリウム血症とは

高カリウム血症とは血液中のカリウム濃度が5.5 mEq/L以上に上昇した状態を言います。

カリウムの過剰摂取しすぎると？

カリウムのサプリメントを服用しない限り、過剰摂取になる可能性はとても低いです。しかし、腎臓への血流を減らす薬、腎臓からのカリウム排出を阻害する薬の使用で起こると考えられています。そのため、腎臓機能が低下している場合は注意が必要です。

高カリウム血症になると？

• 悪心
• 嘔吐
• しびれ
• 知覚過敏
• 脱力感
• 不整脈

を引き起こす恐れがあります。
主な症状は悪心、嘔吐などの胃腸症状やしびれ、知覚過敏、脱力感などの筋肉・神経症状と言われています。また、高カリウム血症と診断された際の治療方法は、カリウムの排出量を増加させる薬の摂取が一般的です。

 

1日の摂取基準量

平成 28 年国民健康・栄養調査における日本人のカリウム摂取基準量は

年齢	男性	女性
3歳～5歳	1,400 mg/日	1,400 mg/日
6歳～7歳	1,800 mg/日	1,800 mg/日
8歳～9歳	2,000 mg/日	2,000 mg/日
10歳～11歳	2,200 mg/日	2,000 mg/日
12歳～14歳	2,600 mg/日	2,400 mg/日
15歳～74歳	3,000 mg/日	2,600 mg/日
75歳以上	2,800 mg/日	2,400 mg/日

カリウムを多く含む食べ物

野菜

• かぼちゃ
• にら
• 水菜
• なす
• 白菜
• セロリ
• キャベツ
• 切干大根
• かぶ
• アボカド
• ほうれん草
• ブロッコリー

果物

• バナナ
• みかん
• メロン
• 干し柿
• ドライマンゴー
• キウイフルーツ

藻類

• 昆布
• ひじき
• わかめ
• のり

まとめ

カリウムには、余分なナトリウムを排出する働きがある

カリウムの1日の摂取基準量は成人で2,600 mg～3,000 mg/日

カリウム不足になると筋力低下や筋肉痛、嘔吐、けいれんの症状が現れる

カリウム過剰摂取になると胃腸症状や筋肉・神経症状が現れる

 

カリウムが足りない場合はサプリなどに頼るのもお勧めです！！