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「プロテインを食事に取り入れたいけど、選び方の基準が分からない……」
「筋トレにおすすめな種類のプロテインってどんなものがあるの？」
筋トレ前後にプロテインを飲んでみようと思っても、どの種類を選べばいいか迷う方も多いのではないでしょうか。
本記事では、筋トレにおすすめなプロテインの選び方について、現役のパーソナルジムトレーナーが詳しく解説します。
これからプロテインを飲むことを検討している方、筋トレ初心者でプロテインに興味がある方は、ぜひ参考にしてください！
プロテインについて
最初にお伝えすると、プロテインは「みるみる筋肉をつける魔法の粉」ではありません。
分類としては、あくまで食品の一種という位置づけです。
プロテインを飲むだけで筋肉がつくのであれば、それはドーピングとなってしまいます。
プロテインは、食品の位置づけでも「栄養補助食品」の扱いとなり、副作用リスクを最小限に筋肉量アップの効果を実感できます。
適量を継続して飲むことで効果を発揮するため、運動後や筋肉痛の時だけ飲んでも、変化を感じにくいです。
筋トレ前後にプロテインを取り入れるときは、習慣化できるよう予算や味を含めて、自身に合ったものを選ぶのが大切です。
とは言え、プロテインの種類は多く、筋トレ初心者であれば自分にあった商品を選ぶのに悩むことでしょう。
ここからは、プロテインの選び方のポイントを２つ紹介していきます。
筋トレにおすすめなプロテインの選び方
実際にプロテインを選ぶときは、何に着目して購入するのが良いのでしょうか。
結論をお伝えすると、特別な理由がない限りは、ホエイプロテインで問題ありません。
基本的に、ホエイの原末はどのメーカーも同じです。
精製方法や味付け、追加する栄養素が違うだけで、原末そのものは同じと言われています。
そのため、プロテインを購入する際は、下記の２つのポイントをおさえておきましょう。
価格
国産のプロテインに限定して考えると、価格相場はおよそ1kgあたり2,000円〜4,000円程度です。
3kgで5,000円～6,000円になると、国産プロテインの中でも低価格帯に入ってきます。
高いメーカーでは、3kgで12,000円～13,000円と2倍以上する商品も多いです。
高価格帯のプロテインは、美味しいのはもちろん、水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。
さらに、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素など、各社オリジナルの配合が追加されています。
個人的な意見ですが、プロテインとはその名の通り、タンパク質を摂取する為のサプリメントです。
それ以外のさまざまな成分が入っていると、高いプロテインを1つ買って多くの栄養素もカバーしようと考えがちです。
しかし、価格を安くおさえて筋トレと並行し、タンパク質をきちんと摂取できる習慣をつけていくのが大切だと考えます。
ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素は、普段の食事から摂取するようにするのが賢明でしょう。
ただし、そこまで金額は気にせず、その他の成分も一緒に摂りたい場合は、高価格帯のプロテインを選ぶことも選択肢の１つです。
ご自身の食事管理や予算に合わせて、継続して飲み続けられるプロテインを選びましょう。
味
10数年前に比べると、現在のプロテインははるかに飲みやすく、安価なものでも溶けやすくなっています。
ですが、初めてプロテインを飲む人にとっては、口に合わないフレーバー（味）もあるでしょう。
特に甘いものが苦手な人は、プロテインを飲むのに苦労するようです。
今はさまざまなサイズの「お試しパック」プロテインも販売されています。
最初は味を試す意味で、低容量のプロテインを購入するようにしましょう。
そして、好みの味のプロテインが見つかれば、必ず3kgなどの大容量のプロテインを購入することをおすすめします。
プロテインは栄養補助食品なので、できれば毎日の栄養補給として摂取するのが望ましいです。
どうしても少ない容量を購入すると、心理的に飲む機会も減りがちになり、プロテインの効果を実感できません。
プロテインを選ぶときは、毎日飲むことを前提として、大容量のものを購入しましょう！
つぎからは、プロテインにはどのような種類があるのか、筋トレに向いているプロテインの種類を紹介します。
プロテインの種類６つを紹介！
プロテインとひと口に言っても、さまざまな種類の原料でつくられています。
今回はおもに６種類の原料を紹介するので、気になる商品はぜひチェックしてください！
ホエイ
プロテインとして販売されているほとんどの商品は、牛乳由来のタンパク質を含むホエイプロテインです。
ホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる水分のことで、乳清とも呼ばれています。
水に溶けやすい特徴があり、体内の吸収が非常に早いです。
また、タンパク質を構成するアミノ酸の組成が良く、筋合成に重要なアミノ酸の含量が高いことが様々な研究で実証されています。
※参考サイト：J-STAGE
特に何か理由がなければ、基本的にホエイ由来のプロテインを選択するのが間違いありません。
ホエイ由来のプロテインは、各メーカー種類も豊富で、価格も味もさまざまな選択肢があります。
私はホエイプロテインを日頃から飲んでいますが、比較的クセのない飲み心地です。
チョコやココア、バニラなど定番のフレーバーから、フルーツ系やコーヒー系など様々な種類があるため、プロテイン初心者でも飲み始めやすいと思います。
チョコ味であれば「ON（Optimum Nutrition）」のダブルリッチチョコレート味がオススメです。
とても濃厚なチョコ味で、すごく美味しいです。
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カゼイン
カゼインプロテインも、牛乳由来のタンパク質を含むプロテインです。
牛乳に含まれるタンパク質のうち、約7～8割はカゼインタンパクで、残りがホエイタンパクとなります。
最近コンビニなどで見かけるパックのプロテイン飲料は、乳タンパクの商品が多いです。
つまり、ほとんどの商品は、カゼインタンパク質を含んでいることになります。
カゼインの特徴は、ホエイと異なり体内への吸収がゆっくりな点です。
例えば就寝前はもちろん、食事間隔が空いてしまい、小まめに栄養補給ができない時に向いています。
逆にトレーニング直後や起床直後は、早くタンパク質を吸収したいためカゼインプロテインは不向きです。
ソイ
ソイプロテインとは、大豆由来の植物性のタンパク質です。
筋肉量アップをサポートする、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。
カゼイン同様、比較的ゆっくりと吸収されるのが特徴で、腹持ちがよく、食事の置き換えとしても適しています。
牛乳など乳製品に対してアレルギーがあったり、摂取すると不調を感じやすい人におすすめです。
ソイプロテインであれば「AMBiQUE（アンビーク）」がオススメです。
タンパク質のほかに、ビタミンや乳酸菌も豊富に含まれています。
ソイプロテインに限らずオールインワンの商品が多いので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
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エッグ
エッグプロテインはその名の通り、卵（卵白）から作られたプロテインです。
ホエイプロテインに比べると脂質が少なく、乳糖が含まれないので、乳アレルギーの方でも飲めます。
また、体内への吸収が早く、筋肉の損傷部分にアミノ酸を届けるのに欠かせない「アルブミン」も多く含まれています。
低カロリー・低脂肪のため、筋トレにはもちろん、美容やダイエット目的で飲むのもおすすめです。
ただし、取り扱う種類が少なく、価格も高いため、継続的に飲むにはハードルが高いでしょう。
Amazonでは「REVOPRO（レボプロ）」のエッグプロテインを購入できます。
気になる方はチェックしてみてください。
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ビーフ
ビーフプロテインは、牛肉由来のタンパク質を含むプロテインです。
特徴としては、タンパク質をはじめとする３大栄養素の消化吸収を促進する「ビタミンB群」が豊富なことが挙げられます。
鉄分や亜鉛が豊富に含まれるので、筋肉の早期回復にも効果が期待できます。
また、筋トレ中の食事に適している牛肉を普通に調理して食べるより、ビーフプロテインで摂取するほうが消化スピードも早いです。
さらに、ビーフプロテインには、ホエイやカゼインにはない「クレアチン」が豊富に含まれています。
クレアチンとはアミノ酸の一種で、筋トレには欠かせない強い筋力の維持をサポートします。
ただし、日本ではまだ取り扱いが少なく、価格も他のプロテインに比べると高めです。
筋トレ初心者であれば、継続して飲むにはハードルが高いといえるでしょう。
コオロギ
近年は「昆虫食」も将来の栄養源として注目されています。
実は最近では、コオロギプロテインも販売されているのです。
コオロギプロテインの特徴としては、ホエイの原料である牛と比べると環境負荷が少なく、オーガニックなタンパク源になることです。
さらに、ビタミンB群や、運動時のエネルギー源となる必須アミノ酸（BCAA）も豊富に含まれています。
まだ流通が少ないですが、今後昆虫食が注目されると、広く普及するかもしれませんね。
個人的にはまだお目にかかったことはありませんが、いつか試してみたいものです。
筋トレにおすすめなプロテインは？
これまで紹介したように、プロテインは多種多様な原料・価格帯で販売されています。
飲みごたえや予算など、個人の好みによるところが大きいですが、筋トレ初心者であれば「エクスプロージョン」のプロテインをおすすめします。
エクスプロージョンのプロテインは、非常に価格が安く、フレーバーの種類が豊富です。
下記のチャートを参考に、ご自身の好みに合うプロテインをぜひ探してみてください！
私のおすすめは「ミルクチョコレート味」です！
心地よい甘みで、誰でも飲みやすい味になっていますよ。
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3kg・300g・30gと容量が選べるので、最初は低容量で試してから大容量を購入するのがおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレ初心者におすすめなプロテインの選び方や、種類について紹介しました。
筋トレ前後であれば、体内への吸収率が高いホエイプロテインを選べば間違いありません！
さまざまなフレーバーを低容量で購入し、気に入ったものを大容量で購入するのがおすすめです。
本来は食事からタンパク質をしっかりと摂取したいところですが、日々の生活の忙しさで難しい人もいると思います。
それでも、ボディメイクや筋力アップの目的を達成したいなら、ぜひプロテインを上手に活用してください。
今回紹介した内容が、少しでもプロテイン選びの参考になると嬉しいです！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
食事サポートプランもご用意していますので、興味がある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
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イーグルベース のパーソナルトレーナー。
あなたの毎日の健康に役立つ情報を発信していきます。
筆者の詳細
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