「筋トレはずっと同じ負荷で続けても良いの？」
「筋力アップするのに効果的な方法を知りたい！」
このように、筋トレを継続している中で、負荷のかけ具合に疑問を持つ方は多いのではないでしょうか？
本記事では、筋トレはずっと同じ負荷でいいのか？というテーマを、現役パーソナルトレーナーが実体験とともに専門的に解説します。
「今のままでいいのか？」「成長してる気がしない」そんな不安を持っている方は、ぜひ参考にしてください！
筋トレでずっと同じ負荷だとどうなるのか？
結論をお伝えすると、筋トレで同じ負荷をかけたままでは、筋力アップの効果は期待できません。
筋トレで同じ重さ・回数・セット数を続けていると、筋肉や身体が刺激に慣れてしまう（＝適応）ため、成長が止まりやすくなります。
人の身体は「現状維持」ではなく「常に変化を加えていくこと」で、初めて筋肉を発達させたり、体型を変化させたりできるのです。
「今の負荷に慣れてきたな」と感じたら、身体が進化するタイミングを逃している可能性が高いといえるでしょう。
同じ負荷で筋トレを続けるデメリット4つ
筋トレで負荷を変えずに続けていると、以下のような問題が起こりやすくなります。
- 成長（筋肥大・筋力向上）が止まる
身体は同じ刺激に慣れる性質を持っています。
重さ・回数・セット数を変えずに続けると、筋肉は「これ以上の変化は不要」と判断してしまうでしょう。
- モチベーションの低下
同じ負荷の筋トレを続けていると、途中で飽きてしまうケースもあります。
最初は少しずつ変化を感じても、一定期間で見た目や数値に変化が出なくなると「やってる意味あるのかな？」と感じやすくなります。
- オーバーユースによる疲労や痛み
オーバーユースとは、特定の部位に負荷がかかることで、痛みや炎症を感じる状態のことです。
同じ部位・同じフォーム・同じ負荷でトレーニングを続けていると、一部の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、痛みやケガのリスクが高まります。
- 身体のバランスが崩れる
負荷や種目を変えないまま続けていると、特定の部位ばかりに刺激が集中し、アンバランスな見た目・姿勢不良につながることも。
バランスの良い体づくりを目指すなら、適度に変化を加えながら筋トレを続けましょう。
筋トレを進化させる方法
筋トレの効果を持続させるうえで欠かせない原則が、漸進的過負荷（ぜんしんてきかふか）です。
これは「少しずつ負荷を上げていくことで身体を段階的に成長させていく」という、トレーニングの基本的な考え方です。
参考記事：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
例えば、次のような方法でトレーニングの負荷を増やします。
- 10回×3セットが余裕になったら12回に増やす
- 8kgのダンベルが軽く感じたら10kgに変える
- テンポをゆっくりにして負荷時間を増やす
このような「小さな変化」を加えることで、身体は刺激を感じ続け、筋肉や代謝がアップしていきます。
いつもの筋トレに体が慣れてきたら、数分・数回からで良いので、負荷を加えてトレーニングに励みましょう。
現役トレーナーが実践！負荷を進化させる5つの方法
では、実際にどのように負荷を変えていけば良いのでしょうか？
今回は、私が現場でお客様に実際に取り入れている方法を5つご紹介します！
- 重さを少しずつ増やす
例：ダンベルベンチプレスの重さを「5kg→6kg→7kg…」と増やしていく
「前回より＋1kg」でOK。
最初は持ち上げられる重さから始め、小さな成功体験を積みながら、無理なくレベルアップします。
指導では、持ち上げたときのフォームが崩れない範囲で、1〜2kgずつの増量を提案しています。
- 回数・セット数を増やす
例：ベンチプレスを「10回×2セット」から「12回×3セット」に増やす
同じ重さでも、回数・セット数が増えるだけで刺激は一気に変化します。
初心者の方には、まず「1セット増やしてみましょう」と声をかけ、徐々にステップアップしてもらいます。
- 動作スピードを変える（スロートレ）
例：スクワットを「３秒かけて下ろす→状態をキープする→ゆっくり上がる」
重さは変えなくても、筋肉がじっくり刺激されるため効き方がまるで違います。
指導では、タイマーを使って「3秒で下ろす→1秒静止→2秒で元に戻す」など、具体的にテンポを伝えています。
- フォーム・種目を工夫する
例：ノーマルスクワット → ブルガリアンスクワット／ヒップリフト → ヒップスラスト
同じ部位でも、角度や姿勢を変えることで、新しい刺激が入り筋肉が活性化します。
「最近この種目に慣れてきたな」と感じたら、新種目へ移行のタイミングと伝えています。
- 可動域を広げる
例：プッシュアップ（膝つき）→足を台に乗せて深く沈む
筋肉が大きく伸び縮みすることで、可動性と引き締め効果の両方を高められます。
レッスン中は、鏡や動画を使って「今の可動域はここまでですよ」と視覚的に伝えることを意識しています。
こうした「少しの変化」を実感し、トレーニングを積み重ねることが、体づくりの最大の近道です!
お客様の事例（30代女性）
私が担当している30代女性のお客様に、ご紹介した5つの方法を取り入れて指導した事例もお伝えします。
トレーニングのスタートは、バーベルを使ったスクワット（10kg×10回）から始めました。
まずは「正しいフォームで効果を実感する」ことを最優先に、フォームのチェックと改善を丁寧に指導し実践。
「最初は軽めでも大丈夫ですよ。大事なのは『正しく積み重ねること』です」と声をかけ、安心して取り組んでいただけるようサポートしました。
毎週1〜2回のペースでトレーニングを継続しながら、
「今日は回数を2回増やしてみましょう」
「前回より少し負荷をかけた重さに挑戦してみませんか？」
と、お客様の体調やフォームを見ながら、無理のない範囲で少しずつ負荷を調整していきました。
その結果、2ヶ月後にはヒップラインに明らかな変化が出て、猫背気味だった姿勢も改善。
お客様からは「見た目が全然違う！写真撮るのが楽しみになりました！」とうれしい声をいただきました！
ポイントは、「無理なく、でも確実にステップアップする」こと。
一人ひとりのペースに合わせて、丁寧に寄り添いながらサポートすることが、結果につながると感じています。
【まとめ】負荷を変える＝身体を変える
今回は、筋トレを同じ負荷で続けて良いのかをテーマに、具体例を混ぜながら解説しました。
筋トレは同じことの繰り返しでは変化しません。
だからこそ、「昨日よりちょっとだけ進化させる」ことが重要です。
それが重さなのか、回数なのか、フォームなのか。
どこかひとつを少し変えるだけで、身体はまた新しい刺激を受けて進化していきます。
「今のトレーニング、慣れてきたかも？」と感じたら、それは身体が次のステップを欲しているサインかもしれません。
ぜひ、今日から新しい負荷を取り入れてみてください！
パーソナルジム「EAGLE BASE」では、無料体験を実施しています。
興味のある方は、まずはお近くの店舗へお気軽にお問い合わせください。
また、体験トレーニングの詳しい内容は、以下の記事をお読みください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
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専門学校卒業後、海上保安官として7年勤務。
その後、トレーナー養成スクールを経てパーソナルトレーナーへ転身。
その後EAGLE BASEへ入社。
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