食べ過ぎた翌日にすべきこと vol.82

こんにちは！

武蔵小山・西小山のパーソナルジムeagle baseの成竹です！

12月に入り、

クリスマス、忘年会、新年会などこれからイベントも多くなってくる時期です。

”いつもより食べ過ぎてしまった、、、”

”前日よりも2-3キロ増えてる、、、”

と言った経験をお持ちの方多いのではないでしょうか？

体重が増えていたら罪悪感を覚えてしまう人も多いと思います。

体重というのは、１日でも朝と昼と夜で変動するものです。

女性であればホルモンバランスも体重の増減の影響を受ける原因の一つです。

体重の内訳は主に

筋肉、体脂肪、水分、内臓や骨ですが

食べ過ぎによって体重が増えた場合、増加した分はほぼ「水分」です。

前日食べすぎたり、飲みすぎたりした分のカロリーが翌朝、体脂肪に変わって、体重が増えた！

なんてことはありえません。

体脂肪が減るのにも時間はかかるのと同じで

蓄積するスピードもそんな速くありません。

食べ過ぎ＝糖質と塩分の過剰摂取

です。

食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは主に体内の水分量が増加したからです！

脂肪が増えて太ったわけではないです。

人間の身体のしくみとして

糖分と塩分は水分を溜め込む性質があります。

そのため翌日は、体内の水分量が増えて身体がむくみ、体重が増加してしまいます。

食べ物を食べる

→消化・吸収・代謝に時間がかかる。

（タンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間は人によって変わってきます。）

ポイントは、

一回の食べ過ぎは水分や便の影響で一時的に体重が増えるだけなので問題ないということ。

怖いのは１回の食べ過ぎではなく、食べ過ぎている状態が習慣化してしまうことです。

食べすぎてしまった！

のみすぎてしまった！

そんな日があるのは普通なことです。

楽しかったから、美味しかったからよかったなあ～

とプラスに考え

翌日から、リセットして生活習慣を戻せば問題ないです。

そして太ることはなく、また体重は元に戻ってきます。

昨日食べすぎてしまった、、

せっかく頑張ってダイエットして体重減らしたのに元通り、、

なんで落ち込んでネガティブになるよりも、

昨日はおいしいもの食べたから

今日は体に優しいもので調整しよう！

とポジティブに考えることをおすすめします！

食べすぎた翌日にすべきこと①

◾️食事編

食べすぎた翌日は、必要以上の塩分摂取によって、体内のミネラルバランスが崩れています。

このバランスを取り戻すためには「カリウム」が必要になってきます。

カリウムは生野菜やフルーツから摂取をおすすめします！

注意点はカリウムは加熱するとなくなってしまうので、茹でた野菜や缶詰めなどのフルーツからはとれないです！

生の野菜やフルーツを摂取することをおすすめします！

また、水分補給も重要です。

食べたものを代謝するためにビタミンやミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。

よく、食べすぎた次の日は断食をすると言った方も多いですが、断食、食べないのはなしです！

調節のために「抜く」ではなく

足りない栄養を「補う」ことが重要です！

○水を飲みましょう！

塩分や糖分、アルコールなどをデトックスするためにも水分は多めに摂るように心がけましょう。

体のめぐりをよくするために

起床後、白湯を飲むと良いと言われています。

朝、一杯の白湯を飲むことは

胃腸のリズムや働きを整えます。

常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。

○オススメのフルーツはバナナ♪

バナナは、消化がよいです。

そして塩分を排出するカリウムが豊富に入っています。

それだけではなく、食物繊維も豊富です！

→デトックス効果も期待できる！

▲注意点は、食べ過ぎると過剰なエネルギーの摂取になってしまうため、１本程度にしておくことがオススメです！

○海藻類、キノコ類をうまく活用♪

海藻、きのこ類を多く使った食事で栄養、満腹中枢を満たしましょう！

ワカメ、昆布、ヒジキ、海苔、もずく、寒天といった海藻類は食べすぎた翌日、食習慣の乱れを治すのにオススメです！

海藻類は食物繊維が豊富に含まれており、

ミネラルバランスをもつアルカリ性食品です。

そのため、ダイエットだけではなく肌や髪にも良い効果があります！

海藻類の栄養素として

①食物繊維

※便通がよくなる

※腸内環境を整える。

※血糖値が上がりにくくなる

※インスリンの過剰生産を抑える

※腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす

②カリウム・ナトリウム

※細胞内の水分量や血圧を調整

※むくみの解消

※血圧を下げる

③カルシウム

※代謝機能の調整

※生理機能調整

→

カルシウム不足は体脂肪代謝の低下につながります！

オススメの食品は

えりんぎ、えのき、まいたけ、なめこなどキノコ類です。

キノコ類はビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンDなども多く含まれ、免疫力もアップします！

それぞれの役割を軽く紹介します！

○ビタミンＢ１

→

脂肪分解、脂肪酸燃焼、代謝をうながす。

○ビタミンＢ２

→

糖質代謝をうながす

○ビタミンＤ

→

骨や歯をつくる材料となる！

きのこ、海藻、大豆などの低糖質で、食物繊維が豊富な食材をしっかり取ることが重要です！

食べる際は、食事の最初に取ることがおすすめ！

なぜかというと、、、

肉や魚、ご飯などを食べた後の血糖値の上昇を緩やかにします！

満腹感も得られるため、食欲の乱れも抑えられます！！

✖︎”食べない”はNGです！！

食べ過ぎによって胃腸は疲れているので、翌日の朝は軽いもの、消化の良いもので胃腸を休ませてあげましょう！

まとめとポイント！

・固形物は摂らずに胃腸を休めてあげる

・カリウムの多く含む食材を食べる

・ビタミンCやカロテンなどを多く含む食材を食べる

・フルーツや野菜、スープなど、手軽に食べることができオススメ！

→※市販の野菜ジュースや缶詰などのフルーツは控えましょう！

・昼食、夕食の糖質、脂質はいつもより気持ち少なめ！

・抗酸化物質を摂ること！

・肝臓の負担が増えれば、活性酸素を浴びて酸化してしまう。

→   肝臓が酸化　→ 消化機能が低下　→     太りやすい状態に

・食べ過ぎた翌日はビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを多く含むものを摂るように意識♪

→

◾️ビタミンC

柑橘類、ブロッコリーなどおすす

◾️ビタミンE

緑黄色野菜、ナッツ

◾️カロテン

にんじんやほうれん草に多く含まれます！

スープなどに入れるのもあり♪

食べ過ぎた翌日にすべきこと② 

◾️運動編

いつもより少し多く歩くことを意識しましょう！！

また階段を利用したりするのもおススメです！

有酸素運動をする場合、すこしいつもよりも早歩きするイメージで行うのがおすすめです！

また階段を使うことにもり下半身の大きい筋肉を使うため、効率よく体内の糖を消費できます。

トレーニングやジョギングやランニングなどをしなければいけないのでは？

という考えの方も多いですが、それが運動の全てではありません！

有酸素運動だけでなく、お湯にゆっくり浸かったり、ストレッチやヨガなどもおすすめです。

ヨガやストレッチは副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になることで消化や代謝がスムーズに行われるとも言われています。

まとめとポイント！

いつもより多く歩いてみること！！

階段などを意識して利用してみる！！！

電車で座らず立って通勤♪

暖かいお湯に浸かってリラックス♪

ストレッチ、ヨガなどでリラックス♪

１つ１つに大きなカロリー消費があるトレーニング運動をしなくても、いつもの習慣で取り入れられることの継続の方が効果があります！！

無理して毎日追い込んで走る！

毎日筋トレ！！なんて言うのは長く続きません。

心も体もストレスなく健康に体型維持していきましょう！！！！

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