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#7 ダイエットの秘訣は〇〇?!?

こんにちは!EAGLE BASEの成竹です。

イーグルベースではトレーニングだけでなくLINEでの食事サポートもついてきます。

カウンセリングを通してお客様の現状を把握し、お客様がなりたい姿に近づけるよう、食事とトレーニングをサポートしています!

トレーニングや日々の運動も大切ですが食事は一日3回、1週間で21回以上。

日常の多くを占める食事。

ここを見直して、改善するだけでもかなり身体は変わってきます。

プラス運動やトレーニングをすることにより筋量も上がり、体脂肪率も落ちてきます。

 

・コロナで家から出ることが減った!

・太った身体を戻したい!

・ダイエットしたい!

・リバウンドを脱出して太りにくい身体を手に入れたい!

 

という方はもちろんですが、、、

 

・身体を大きくしたい!

・筋肉量あげてかっこいい身体になりたい!

 

どんな目標を持った方にでも共通して言えること

それは、、、

 

 

”タンパク質をしっかり摂ること!!”

 

 

お客様の多くは、『タンパク質量が足りない』『脂質過多の食事』

食事のバランスがバラバラだったり偏ってる方がほとんどです。

ポイントを抑えるだけで、無理なく楽しくボディーメイクができます!

正しい知識で正しい食事、正しいトレーニングを行うこと

これができれば、誰でも身体を変えることができます!!

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、タンパク質を日常生活でしっかり取れている方は少ないです。

 

 

 

 

タンパク質は1日の必要量は?

 

 

一般的には体重1kgに対してタンパク質1gと言われています。

しかし、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることを推奨します!

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

100gほどのタンパク質ってどれぐらいかというと

コンビニで買えるサラダチキン

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このタイプのサラダチキンだと一袋あたりタンパク質量は20g~25g程度。

50キロの人だとタンパク質だけでサラダチキン5袋食べないと必要なタンパク質量は確保できないことになります。

また、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

普段、食事から1日に必要なタンパク質量を取れないという方におすすめなのがプロテインです!

 

『プロテイン』は太るのではないか?

『プロテイン』を取るとマッチョになってしまわないか?

 

など、お客様から”プロテイン”についての質問を多くいただきます。

プロテインは飲み過ぎなければ太るものではありません。

タンパク質が足らないと必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です!

 

 

今回はプロテインについて書かせていただきます。

 

 

 

プロテインとは

 

プロテインとは英語でタンパク質のことを言います。

タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。

大きく分けてタンパク質には動物由来と植物由来の二種類があります。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できるのがメリットであり、特徴です。

 

 

 

◆動物性たんぱく質

 

魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。

また、卵や乳製品にも多く含まれています。

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン

③エッグプロテイン

 

 

◆動物由来のタンパク質

 

小麦や大豆などに含まれているタンパク質のことです。

植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れると言われています。

④ソイプロテイン

⑤ピープロテイン

 

プロテインの種類は主に上記であげた5種類あります。

それぞれの特徴、メリット、デメリットを紹介していきます!

 

①ホエイプロテイン 

 

◆メリット

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果がある

体内への吸収速度が速い

胃腸にもたれにくい

▲デメリット

牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多いため、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでもおなかを下す可能性もある

ホエイプロテインには製法によって少し特徴が変わり、大きく3つの製法があります。

 

WPCWhey Protein Concentrate)製法

濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。

◆メリット

乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる点

コスパが良い点

 

WPIWhey Protein Isolate)製法

イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる。

そのため、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質になります。

乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。

 

▲デメリット

WPC製法より手間がかかるため、値段が少し高い

 

WPHWhey Protein Hydrolysate)製法

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。

 

▲デメリット

ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPI製法より値段が高い。

 

②カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインです。

ホエイとは対照的に固形部分を占めます。

 

◆メリット

ホエイプロテインが吸収が速い。

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい。

体への吸収速度がゆっくりである。

満腹感が長く続きます。

就寝前や運動しない日などに飲むことがオススメです!

 

 

③エッグプロテイン

動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくため効果的。

白身成分をプロテインにしたものをエッグプロテインといいます。

 

◆メリット

吸収速度がはやい。

ホエイプロテインに比べて脂質が少なく、乳糖が含まれていない。

筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいる。

ダイエット時にカロリーを気にせず飲めて、筋肉維持ができる。

ホエイプロテインと同じく筋トレ直後や起床直後に飲むことがおすすめです。

 

▲デメリット

溶けにくい

価格が高い

種類、フレーバーが少ない

などがあげられます。

 

 

④ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。

健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。

 

メリット

『大豆イソフラボン』が含まれている

体内への吸収率が低い

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じ構造を持っているので、エストロゲンと同じ働きをするということから、ダイエットや美容目的で飲むならソイプロテインがオススメです!

▲デメリット

水分に溶けにくく、粉っぽくなる

大豆なので、味の好き嫌いが出る

 

 

⑤ピープロテイン

えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したもの。

 

◆メリット

筋肉増強効果が高い

鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている

▲デメリット

味が豆っぽくなる

アミノ酸のメチオニンの含有量が低い。

種類が少ない

 

 

摂取するタイミング

 

①「運動後30分以内」

→筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的だと言われています。

 

②食事といっしょにとる

→食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲みタンパク質量を補うことがおすすめです。

※注意する点はタンパク質のみの食事にならないことです!

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまいます。

 

③間食の置き換え

→食事と食事のあいだがあいてしまう場合や、次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるて摂取する。

・仕事などで食事と食事の間が空く方

・お菓子を食べてしまいがちな方

プロテインに置き換えることで、タンパク質の補給にもなり、無駄な脂質をとる心配もないのでオススメです!

 

④就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を減らすことを防ぐ、回復を促し、筋量を増やすことが期待できるのです。

 

 

 

 

【まとめ】

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに役立てられます。

プロテインはマッチョのためのものではありません!

健康、美容のためにもタンパク質は必要です。

まずは日々の食生活を見直しつつ、必要なタンパク質量を確保し、糖質や脂質もバランス良く摂取することが重要です。

お菓子がやめられない方、ケーキやアイスをプロテインに置き換えるだけで

1か月続ければかなりのカロリーカットになり、タンパク質もしっかりとれるため

おすすめです!

自分に合ったプロテインを見つけて、うまくプロテインを活用することによって

タンパク質をしっかり摂取していきましょう!

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