トレーニングのインターバル時間4つの基準！時間設定時の注意点や休み方のコツなども解説

みなさんは、筋力トレーニング中のインターバル時間について、しっかり時間を決めていますか？

 

何分くらい休むべきか、考えながらトレーニングしている方は少ないでしょう。

 

 

私も筋トレを始めたばかりの頃は、休んでいる時の時間について考えたことはありませんでした。

 

しかし、インターバル時間を目的によって変えてからは、筋肉のつき方も変わっていきました。

 

 

本記事では、筋力トレーニングのインターバル時間を目的別に解説。

 

また、インターバル時間の設定の注意点や休み方のコツなども、あわせて紹介します。

 

自分の目的に合わせたインターバル時間を意識して、効率よくトレーニングしましょう！

 

目的別インターバル時間4つの基準

ここからは、筋力トレーニングのインターバル時間について、目的別に4つの基準を紹介します。

 

自分の目的にあわせて、適切なインターバル時間で行ってくださいね！

 

筋持久力の向上

筋持久力向上が目的の方のインターバル時間は、30秒以内がおすすめです。

 

筋持久力とは、その筋力を一定時間維持する力のこと。

 

 

つまり、きつい状態でも筋力を発揮し続けることが重要です。

 

そのため、インターバル時間を短くして、反復回数多めに取り組むことを意識しましょう！

 

 

私はマラソンランナーなので、筋持久力をつけるためにこの方法を実践しています。

 

乳酸が溜まった状態で次のセットに入るので、維持するのが大変ですが、長時間走れる筋力がついているように感じます。

 

以下の記事では、ランニングにおすすめの筋力トレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてください！

ランニングで使う筋肉5選！各部位の役割やおすすめの筋トレなどを紹介

 

筋肉の肥大

筋肉の肥大が目的の方のインターバル時間は、30秒〜90秒がおすすめです。

筋肉を大きくするためには、高負荷でトレーニングを行う必要があります。

 

 

「筋肉を大きくするなら、とにかく重い重量でやったらいい」と考えがちです。

 

しかし、重量を重くすることも大事ですが、インターバルで休憩時間を取りすぎないのもポイントになります。

 

まずは90秒のインターバルから始めてみて、徐々に時間を短くして行いましょう。

 

筋力の向上

筋力の向上が目的の方のインターバル時間は、2〜5分がおすすめです。

 

筋力を向上させるには、重い重量を持ち上げる必要があります。

 

 

「少ない回数でゆっくりでもいいので高重量で行う」ことが大事なので、インターバルは2～5分しっかり取ります。

 

この休憩の間に筋肉内のエネルギーが回復し、次のセットでも同じくらいの重さを持ち上げられるようになるということです。

 

 

私もジムでマシンを使ってトレーニングするときは、この方法で行うこともあります。

 

1セット1セット集中して高重量に取り組めるので、達成感もあっておすすめです！

 

筋パワーの向上

筋パワーの向上が目的の方のインターバル時間は、2〜5分がおすすめです。

 

筋力の向上と同様に、しっかりと休憩を取ります。

 

 

筋パワーでは、特に素早く力を出すことが重要です。

 

このため、筋肉だけでなく、神経の働きも大切になります。

 

2～5分の休憩を取ることで、次のセットでも瞬間的に大きな力を出せるようになり、瞬発力が鍛えられるのです。

 

 

球技や短距離などの選手は、瞬発的な動作が求められます。

 

ぜひこのインターバル時間を意識して取り組んでください！

 

 

次に、インターバルの時間を設定するときの注意点について解説します。

 

インターバルの効果を高めるためにも、意識して取り組みましょう。

 

インターバルの時間設定の注意点

ここまで、目的別におすすめのインターバル時間を紹介しました。

 

しかし、時間を設定するときは注意点があります。

 

 

それは、筋力レベル・体調によって、時間を調整することです。

 

以下に当てはまる場合は、推奨時間よりも長いインターバルをとってください。

 

・トレーニング初心者

・体調が優れない方

・強い筋肉痛が残っている方

・疲労が残っている方

・トレーニングの成長が停滞気味の方

 

あくまで、最初に紹介した時間は目安です。

 

上記のように無理のない範囲で、トレーニングを実施しましょう。

 

 

最後に、トレーニングにおけるインターバル間の休み方のコツを紹介します。

 

何に気をつけて休めばいいのかわからない方は、要チェックです！

 

インターバル時間の休み方のコツ

ここまで紹介してきたように、筋力トレーニングには「インターバル」という休憩時間があります。

 

みなさんは、この時間をどのように過ごしていますか？

 

 

インターバル時間では、以下のように過ごすのがポイントです。

 

・軽く身体を動かして血流を促進させる

・呼吸を整えてリラックスする

・スポーツドリンクで水分補給をする

・次のセットのことやフォームなどをイメージする

 

ただ時間が過ぎるのを待つのではなく、上記のように次のセットに移る準備をしましょう！

 

 

特に水分補給は重要です。

 

以下の記事では、トレーニング中の水分補給について解説しているので、あわせてチェックしてください！

トレーニングに飲み物は必要？おすすめ飲料3選と摂取量の目安もあわせて解説！

 

まとめ

今回は、トレーニングのインターバル時間について解説しました。

 

インターバルの時間を変えることによって、得られる効果も変わります。

 

自分の目的に合った時間設定で、取り組んでください。

 

また、インターバルの過ごし方も重要です。

 

ただ時間が過ぎるのを待つだけでなく、リラックスしたり次のセットへの準備をしたりすることで、トレーニングの質を高められます。

 

自分の目的に合わせたインターバル時間を意識して、効率よくトレーニングしましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。