「トレーニング中やトレーニング後などに眠くなる」という経験をしたことはありませんか？
トレーニングで眠くなる原因は何なのか、対策方法はあるのか、気になりますよね。
私も現役マラソンランナーとしてほぼ毎日走っていますが、時々走りながら眠くなることがあります。
眠くなるとトレーニングに影響が出てしまうので、対策をして眠くならないように心がけています。
本記事では、トレーニングで眠くなる原因とその対策について紹介。
また、眠気がトレーニングに与える影響についてもあわせて解説します。
トレーニングで眠くなるのを防ぎ、トレーニングの質を高めましょう！
トレーニングで眠くなる3つの原因
そもそも、トレーニング中・トレーニング後に眠くなる原因は何でしょうか？
まずは原因を理解して、自分に当てはまるものはないかチェックしてください！
睡眠不足
トレーニング中に眠くなる1つめの原因は、睡眠不足です。
厚生労働省が令和元年に行った調査(1)によると、労働世代である20〜59歳の各世代において、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50%を占めていることがわかっています。
個人差はあるものの、睡眠は6時間以上は必要とされており、トレーニングをする方はさらに必要です。
私もランニング中に眠くなることがあります。
振り返ってみると、そのような場合は、前日の睡眠時間が短いことが多いです。
みなさんは、少なくとも6時間以上の睡眠が取れていますか？
自分が思っているよりも少ない場合が多いので、この機会に振り返ってみてください！
エネルギーの不足
トレーニング中に眠くなる2つめの原因は、エネルギーの不足です。
筋肉を動かして運動を続けるには、十分なエネルギーが必要になります。
寝起きで朝食前にトレーニングしたり、仕事終わりに何も食べずにトレーニングしたりすると眠くなりやすいのはこのためです。
私もよく朝食前にランニングをしますが、時々眠くなります。
普段の食事から摂取カロリーを意識するのはもちろんですが、栄養バランスやトレーニング前の補給なども重要です。
以下の記事では、トレーニング前後に摂るべき栄養素や食事のタイミングなどについて詳しく解説しています。
トレーニング前後の食事で摂るべき栄養素3選！おすすめのタイミングもあわせて解説
食事面で不安がある方は、ぜひ参考にしてください！
体温の変動
トレーニング中に眠くなる3つめの原因は、体温の変動です。
運動をしていると、徐々に深部体温が高まってきます。
体温が上がると身体は一時的に目覚めるものの、運動を停止すると体温は急降下。
体温が下がっていくと、副交感神経がリラックス状態をつくり、眠くなります。
また、ウォームアップをしなかったり、寝起きですぐに運動したりすると変動が大きくなります。
いきなり強度の高いトレーニングを始めるのではなく、ウォーキングや動的ストレッチなどで徐々に体温を上げるイメージで取り組みましょう！
次に、トレーニングで眠くなるときの対策について解説します。
普段から眠気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
トレーニングで眠くなるときの3つの対策
ここからは、トレーニングで眠くなるときの対策について解説します。
「よく眠くなってしまう」という方は、ぜひ実践してください！
睡眠時間の確保
トレーニングで眠くなるときの対策1つめは、睡眠時間の確保です。
トレーニング中に眠くなる原因は、睡眠不足が大部分を占めます。
理想的な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも6時間はとりましょう。
習慣的にトレーニングしている方は、8時間程度必要です。
私も日々トレーニングしていますが、睡眠を8時間以上とれた日は、眠くなることはほとんどありません！
筋肉を回復させるためにも睡眠時間は重要なので、足りていない方は実践してくださいね。
水分・栄養補給の徹底
トレーニングで眠くなるときの対策2つめは、水分・栄養補給の徹底です。
水分・栄養が不足してくると、脳が危険信号を出して急に眠気に襲われることがあります。
普段の食事で十分なカロリーを摂れていない方は、トレーニング前・トレーニング中にも補給しましょう。
水分補給は、糖質・電解質が含まれたスポーツドリンク。
栄養補給は、バナナやおにぎり、エネルギーゼリーなど、糖質を意識的に摂りましょう！
以下の記事では、トレーニング中の水分補給について解説しているので、参考にしてください。
トレーニングに飲み物は必要？おすすめ飲料3選と摂取量の目安もあわせて解説！
体調に合わせた強度選択
トレーニングで眠くなるときの対策3つめは、体調に合わせた強度選択です。
トレーニングで眠くなるときは、無理をしないことが大切。
その日の体調に合わせて、重量やセット数など、トレーニングの負荷を変えましょう。
例えば、毎日腹筋を30回やっている方であれば、以下のように調整します。
【通常】30回×1セット
【身体が重たい日】20回に減らす/10回×3セットに分割
このように、回数を減らしたり、分割して休みをとりながら実施したりするのがおすすめです。
私もランニングで体調がすぐれない時は、距離とペースを落とすようにしています。
眠くなってからでは遅いので、このように前もって対策することが重要です！
最後に、眠気がトレーニングに与える影響について解説します。
睡眠や栄養補給などが大事な理由がわかるので、ぜひ最後までお読みください！
眠気がトレーニングに与える影響
トレーニング中に眠くなるのは悪いことなのでしょうか？
結論から言うと、トレーニング中の眠気は、認知機能の低下だけでなく、運動パフォーマンスの低下にもつながります。
ザールラント大学とシドニー工科大学が2014年に発表したレビュー論文(2)では、睡眠不足が運動パフォーマンスを低下させることは明らかで、強い眠気も関連していることが示されています。
パフォーマンスが下がることで、トレーニングの質の低下やケガの発生などにつながる可能性もあるということです。
トレーニング中に眠くなるのは、身体の危険信号であるという認識を持ちましょう！
まとめ
今回は、トレーニング中に眠くなる原因とその対策について解説しました。
眠くなるのは、睡眠不足やエネルギー不足などが主な原因です。
つまり、トレーニング中だけでなく、トレーニング時間以外の過ごし方も気をつけなければなりません。
十分な睡眠をとる、栄養をしっかり摂るという基本的なことですが、改めて振り返ってください。
トレーニング中に眠くなるのを防ぎ、トレーニングの質を高めましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考資料
(1) 令和元年 国民健康栄養調査報告（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf
(2) Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise , Hugh H. K. Fullagar • Sabrina Skorski •
Rob Duffield • Daniel Hammes • Aaron J. Coutts • Tim Meyer , 15 October 2014 , Sports Med (2015) 45:161–186 DOI 10.1007/s40279-014-0260-0
http://uchi-fitness.ru/upload/iblock/7a4/7a41ff63ec45f22bcbfdf1ef36b57fba.pdf
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