トレーニングとしてのウォーキング効果3選！心拍数を活かした歩き方も紹介

「トレーニングとしてウォーキングを始めるのはアリ？」

「ウォーキングはどんな効果があるある？」

「トレーニングとして歩くなら意識することは？」

 

特にトレーニング初心者の方は、どのように運動を始めればいいのかわからないですよね。

 

 

私はランニングコーチとして、多くのランナーを指導していますが、初心者の方にはウォーキングから始めることを勧めています。

 

トレーニングとして効果が期待でき、気軽に始められるからです。

 

 

本記事では、トレーニングとしてのウォーキングの効果について解説。

 

また、心拍数を活かしたウォーキング方法もあわせて紹介します。

 

トレーニングの入門としてウォーキングに取り組み、運動習慣を身につけましょう！

 

トレーニングでのウォーキング効果3選

ウォーキングは負荷が小さく手軽に行える運動ですが、トレーニングとしての効果はあるのでしょうか？

 

たしかに、筋トレやランニングなどに比べると効果は小さいですが、トレーニングとしてのメリットはあります。

 

その主な効果を3つ紹介するので、ぜひ参考にして取り入れてください！

 

痩せやすい身体をつくれる

トレーニングとしてのウォーキングの効果1つめは、痩せやすい身体をつくれることです。

 

ウォーキングは、全身を使った有酸素運動で、ダイエットに最適といえます。

 

 

大きな歩幅で心拍数を上げながら歩くことで、ミトコンドリアという細胞小器官を増やすことができます。

 

ミトコンドリアは、脂肪をエネルギーの燃料として燃やしてくれるので、ダイエットを行う上では欠かせません。

 

 

ランニングではもっと効率的に増やせますが、走るのはハードルが高いという方はウォーキングでもOKです！

 

以下の記事で歩き方のコツを解説しているので、あわせてご覧ください。

ランニングの途中で歩くのはOK？歩いてもいい3つの理由と注意点を解説！

 

心肺機能を鍛えられる

トレーニングとしてのウォーキングの効果2つめは、心肺機能を鍛えられることです。

 

ウォーキングでは、ランニングのように多くの酸素を必要とするので、心肺機能に刺激を入れられます。

 

 

ただし、心肺機能を鍛えるには心拍数をある程度上げながら歩く必要があります。

 

大股で、リズムよく早歩きするイメージで行ってください！

 

 

私はランニングコーチをしていますが、初心者にはウォーキングから始めてもらっています。

 

早歩きをすれば、持久力の指標となる最大酸素摂取量も向上していくので、ランニングの導入としてもおすすめです！

 

無理なく続けられる

トレーニングとしてのウォーキングの効果3つめは、無理なく続けられることです。

 

ウォーキングは、他のトレーニングに比べると負荷が小さいですが、その分継続しやすいメリットがあります。

 

 

いくら一回の負荷が大きいトレーニングでも、続かなければ意味がありません。

 

「まずは運動習慣を身につけたい」という方はウォーキングから始めてみましょう！

 

 

また、トレーニングでやる気が出ない方は、以下の記事で紹介している対処法も実践してください。

トレーニングでやる気が出ない3つの原因とは？現役トレーナー実践の対処法5選！

 

 

次に、心拍数を活かしたウォーキングの方法を紹介します。

 

トレーニングとしてウォーキングを行うなら、心拍数を上げることは重要なので、参考にしながら実践してください！

 

心拍数を活かしたウォーキング方法

最後に、心拍数を活かしたウォーキングの方法を紹介します。

 

ウォーキングの効果を高めるためにも、ぜひ取り入れてください！

 

ウォーキング中の心拍数の目安

ウォーキング中の心拍数は、最大心拍数の60〜80%が理想です。

 

最大心拍数は「220−年齢」で求められます。

 

心拍数が計測できる時計やバンドなどを持っている方は活用しましょう！

 

 

持っていない方は、20分に1回くらい立ち止まって計測してください。

 

具体的には、首（頸動脈）か手首（橈骨動脈）を使って、以下のような手順で行います。

 

首で測る場合：指（人差し指と中指）を首の横、喉ぼとけのすぐ横に当てます。軽く押して、ドクドクと脈を感じる場所を探しましょう。

手首で測る場合：指を手首の親指側、骨のすぐ下に当てます。こちらも脈を感じる場所を見つけます。

脈がわかったら15秒間で感じた回数を数えて、その数に4を掛けると、これが心拍数です。

 

心拍数を使ったウォーキング方法

ウォーキングの理想の心拍数である、最大心拍数の60〜80%を目指すにはどうすれば良いのでしょうか。

 

答えは、大股・早歩きです。

 

 

大股で歩くことで、ももの裏やおしりの筋肉など、大きな筋肉を使うことができます。

 

また、早歩きをすることで、酸素を筋肉に送るために心拍数も徐々に上がっていきます。

 

ずっとやっていると疲れてくるので「10分大股早歩き→5分リラックスした歩き」のように、交互に歩くのもOKです！

 

まとめ

今回は、トレーニングとしてのウォーキングの効果について解説しました。

 

ウォーキングは負荷が小さく、得られる効果も小さいと思われがちです。

 

しかし、継続することでダイエットや健康維持、体力の向上などに役立ちます。

 

運動習慣のきっかけとして始めてみましょう！

 

また、ウォーキングの効果を高めるには、大股早歩きで心拍数を上げるのがおすすめです。

 

少し呼吸が上がるのを感じながら歩いてください。

 

トレーニングとしてウォーキングを取り入れ、健康的な身体をつくりましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。