プロテインは水と牛乳どっちで割るべき？ vol.44

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLEBASEで活動するパーソナルトレーナーの沖津です。
プロテインを飲む際に牛乳で割っても良いの？という質問をたまに受けます。
プロテインを飲む際は、何で割って飲むのが良いのでしょうか。
考えてみたいと思います。

基本は水で割るべき

いきなりですが、基本は水で割るべきです。
今はあまり書かれていないようですが、以前はよくパッケージに牛乳で割った場合の記載もされていました。
しかし、運動後・トレーニング後などの迅速なタンパク質補給には牛乳は向いていません。

元々は牛乳を精製した際に出る上澄みの部分をプロテインとして加工しています。
それを精製元の牛乳に再度溶かして入れてしまうのでは少々効率が悪いように感じます。

水で割るメリット

吸収がはやい

筋トレを行うと体内では筋肉の合成を高める為に、筋トレ開始直後から様々な反応がおきます。
なので運動後・筋トレ後のプロテイン摂取は吸収のスピードが重要です。
余談ですが最近ではそこの吸収スピードの高さに着目してEAAやBCAAなどのアミノ酸の摂取が勧められています。
複合アミノ酸や、ペプチドタイプのサプリメントが勧められるのもこのような理由から来ています。

つまり運動後・筋トレ後に関して言えば吸収スピードに勝る水でプロテインを飲むことが必須です。

牛乳だと牛乳の中に含まれるカゼインプロテインが、胃酸の影響でゲル状にかたまり吸収が遅くなってしまうため控えた方がよいでしょう。

プロテインのフレーバーを邪魔しない

今は昔と違ってかなりの種類のフレーバーが販売されるようになりました。
プロテインのフレーバーによっては、牛乳やそのほかのもので割ることによって
風味を邪魔してしまう可能性があります。

ひと昔前のプロテインだと、牛乳などで混ぜないととても飲めなかったのが今は
ほとんどのフレーバーが美味しく飲めるように進化しています。

味の面からも牛乳など割ることも今は昔ほど必要ではないでしょう。

用意しやすい

シンプルな理由ですが、水は準備しやすいです。
牛乳の場合はどこかで購入する必要がありますし、その場で飲まない場合は冷蔵庫などで保管する必要があります。
きちんとした環境で保管しないと痛む可能性もあります。

そういう意味で言うと水道水でよければほとんどコストが掛からずスポーツ後や筋トレ後でも準備しやすいと言えます。

牛乳で割るメリット

美味しい

こちらもシンプルですが、牛乳で割ると美味しいです。笑

甘い系のフレーバーであれば大体の物は牛乳で割って飲むことで美味しく飲めるのではないでしょうか。
どうしても購入したプロテインが舌に合わないという場合は、牛乳で割って消費するのもアリです。

あえて吸収を遅くする

牛乳で割ると吸収が遅くなってしまうということを逆手にとって、
就寝前などに摂取するのは効率がよくなります。

就寝中は長い時間栄養補給ができないため、プロテインを牛乳で割って吸収をあえてゆっくりにさせることによって、
プロテインを水で割って飲むよりも、就寝中も血中のアミノ酸濃度を高い状態でキープすることができます。

プロテイン単体の時より栄養価が豊富

プロテインと水で飲む時よりも、プロテインと牛乳で飲んだ時の方が牛乳の分栄養価が豊富になります。

牛乳の分のタンパク質も多く摂取できますし、カルシウムやビタミンなどの微量栄養素も追加して摂取することができます。

食間時の栄養補給時など、速い吸収が必要ない時は牛乳で割って飲むことも選択肢に入れるのはアリでしょう。

プロテインを摂る時は糖質を一緒に摂る

プロテインを牛乳で割るのか、水で割るのかとは別の話になってしまいますが、
タンパク質を摂取する際には糖質を一緒に摂取するとタンパク質合成がより促進されることがわかっています。

糖質の摂取によってインスリンの分泌が高まります。
インスリンは、筋肉の合成反応を高める役割をしているため、糖質を一緒に摂ることを心がけましょう。
また、トレーニング後や運動後は体内のエネルギーが枯渇状態に陥っているため、エネルギー補給という意味でも重要です。

なので、トレーニング後やスポーツなどの運動後にプロテインを飲む際は、スポーツドリンクやフルーツジュースなど糖質を含む物とプロテインを一緒に摂ることをお勧めします。

または、吸収スピードが早い単純炭水化物などと一緒にとるようにしましょう。
脂質が少なく、砂糖やブドウ糖をふんだんに含んだ和菓子などと一緒にプロテインを飲むことをお勧めします。

また運動直前のプロテイン摂取が筋肉の合成を促進するという報告もあります。
しかし直前の摂取は胃の不快感や消化不良を引き起こす可能性もあるため、様子を見ながら調整したり
予算的に可能であればアミノ酸の摂取ができるようにしましょう。

まとめ

意外に多い質問であるプロテインは何で割って飲むべきかについてまとめました。

まとめると、基本は水で飲むことをベースに考えましょう。
吸収スピードがそこまで求められないタイミングでは牛乳に割って飲むのもOKです。
そして、運動後トレーニング直後は糖質を含む食べ物か飲み物と一緒にプロテインを飲む。

ベースは上記を基準に考えて見てください。

サプリメントにかけられる予算や、余裕があればタイミングに応じてより吸収の速いアミノ酸の使用も検討しましょう。