なぜあなたはリバウンドするのか【前編】vol.116

【はじめに】

こんにちは、武蔵小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はリバウンドについてです。

多くの人がダイエットに挑んでは、リバウンドしてしまった経験があるのではないでしょうか。

リバウンドを起こしてしまう原因や思考について紐解くことができれば、理想の体重に到達した後もそれをキープすることができます。

闇雲にダイエットをしてはリバウンドを繰り返すことから卒業しましょう！

【私のリバウンド】

最初にそもそもパーソナルトレーナーとして活動しているあなたは、リバウンドなんてしたことがないんじゃないの？

と思われるかもしれません。

残念ながら、私もしっかりとリバウンドした経験はあります。

私個人としては、あまり太りやすい体質ではない為、肥満の状態から痩せてそこからリバウンドしたということはありません。

2021年の10月に、マッスルゲート静岡大会のフィジーク部門に出場したことがあります。

最近流行りのボディメイクのコンテストですね。

その際の体重のグラフがこちらです

とんでもないアップダウンです。

 

7−8kg程度は一気に体重が増えているのがわかります。

コンテスト直前には恐らく水分だと思いますが謎に一瞬激減しています。

なんだかんだで当日は68−9kg程度です。（なぜか毎回切羽詰まると直前に激減します。様々な理由は考えられますが）

そこから数日で76kgオーバーですから正に急激なリバウンドです。

コンテスト前日の写真がこちらです。

ここから一気に体重が増えているわけですから、

 

ちょっと特殊な状況とはいえ、かなりのリバウンドです。

【減らした体重をキープする期間によってリバウンドは防げる】

結論から言うとリバウンドを防ぐために一番重要なのは減らした体重をキープする期間です。

理想体重に到達した後に、その体重をしっかりとキープする期間を作ることによりリバウンドの恐れを一気に引き下げる事が

できます。

つまり、リバウンドをしたくない人はダイエット後の体重をなるべく長い期間キープすることです。

長い期間キープすることで、リバウンドを防げる確率は大幅に向上します。

ブラウン大学の研究では、２年間減らした体重をキープできた被験者はリバウンドの

リスクを50％、５年間に渡ってキープできた被験者は70％近くまでリバウンドリスクを減らせたと言うことが示されました。

ただし、逆に言うと30％は５年間キープできてもリバウンドのリスクがあると言うことです。

その点を考えると後で痩せればいいや、というメンタルではなく最初から太らないような生活習慣や食習慣を持つことが重要と言えそうです。

EAGLE BASEにお越しいただくお客様にもよくお伝えさせていることですが、ダイエットに成功した後は多少の手綱を緩めつつも、緩ませきるのではなく、良い習慣を続けることが重要であるということをしばしばお伝えしています。

これはまたいずれかの機会にお伝えできればと思いますが、体重を意図的に増やしたり減らしたりするのは大変ですがキープすることは増減に比べると意外に簡単なものです。

【そもそも落ちているのは脂肪なのか】

そもそも落ちているのが全て脂肪なのかどうかはしっかりと判断した方が良いです。

私のリバウンドについて紹介した写真でも一気に体重は増えていますが、これが全て脂肪なのかと言うと流石にそんなことはありません。

脂肪1kgは約7200kcalですから7kg体重が増えたとして全てそれらが脂肪なら実に50400kcalを数日でカロリー摂取したことになります。

流石にそれはありえません。

 

体重を増減させた要素としては

・胃腸内の滞留物

・筋内のグリコーゲン

・グリコーゲンレベルの増加に伴う　水分量の増加

もちろん純粋な脂肪量の増加もあると思いますが、

ほとんどは上記に由来するものと考えて良いと思います。

数週間ダイエットに励んで2−3kg落ちたものの、

その後リバウンドしてしまったという場合は脂肪が数キロ増えてリバウンドしたのではなく体水分の量や胃腸の滞留物が増加したことが原因かもしれません。

特に糖質制限ダイエットの場合は、体水分が減少しやすい為その傾向が顕著に現れやすいと言えます。

本当に落ちたのは体脂肪なのか、今一度考えてみましょう！

【ダイエットを一時的なイベントにしない】

知識というよりもマインド的なお話ですが、ダイエットを一時的なイベントとしてとらえないようにすることでリバウンドを防ぐことができます。

つまり太らない生活習慣、食習慣を身につけてそれらを自身の生活の中の当たり前にすることが重要です。

短期ダイエットが必ずしも悪というわけではありません。

（以前のブログでも短期ダイエットのメリットについても述べています。）短期ダイエットのススメ vol.7

ですが、ダイエットそのものを短期集中で一瞬だけ痩せれば良いと思っているとリバウンドは繰り返してしまいます。

常にダイエットを意識したり、頑張る気持ちだとそれは続けられず習慣とはなりません。

無理なく、かつ健康的に日常生活に取り入れることが重要です。

まずは、なるべく歩く時間や体を動かす時間を作ったり、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

【ホメオスタシス（恒常性）を知る】

ホメオスタシス（恒常性）とは人間の体の状態を一定に保とうとする働きのことを指します。

例えば、外気温がマイナスだからといって、体温も同じくらい下がったりはしません。

基本的には36°前後でキープされるようになっています。

そして、この恒常性は体重にも作用します。

人間にとって一定の脂肪を蓄えている状態は安定している状態ですが、食べ物や脂肪が少ない状態は身体が不安定な状態であると感知します。

そうすると体重を増やし元に戻すために、食欲は増進させてエネルギー消費を抑制するように恒常性が働きます。

これがダイエット終了後に体内で起こってしまう働きで、リバウンドを招く引き金とも言えます。

逆に、食べ過ぎなどにより短期間で体重や脂肪が増えても同様に恒常性は働きます。

食欲を抑制して、エネルギー消費を亢進させます。

 

本来は恒常性が働くのであれば、太ることはないはずです。

太ったら恒常性が機能して元の体重に戻るはずです。

その通りであれば、太る人はいないはずですがそんなことはありません。それはなぜでしょうか。

【食欲異常がホメオスタシスを麻痺させる】

レプチンというホルモンがあります。

これは食欲を抑制するホルモンで要するに痩せホルモンと言われるホルモンです。

これがうまく働いていると過食衝動は抑えられて太ったりリバウンドすることはありません。

それがダイエット⇄過食を繰り返してしまうと、脳の視床下部に炎症が生じてレプチンが作用しにくくなるレプチン抵抗性が生じてレプチンの効きが悪くなってしまいます。

結果、食欲が抑えられずに体重が増えてしまうという負のループに陥ってしまいます。

ダイエットにより脂肪細胞が徐々に減少するとレプチンの分泌も減ってしまいます。

体重が減ると人間という生体にとっては危機的な状況ですので食欲を高めるためのホルモンを放出して、体重を元に戻すように働きかけてしまいます。

そして、体重が減少すると基本的には総エネルギー消費量は減少していくようになってしまいます。

過食を繰り返すと、体重を減らそうとする恒常性の働きは上記で述べたように異常をきたしやすくなり、ダイエットすると、元の体重に戻そうとする恒常性はしっかりと働くようになってしまいます。

なんだか暗くなってしまいそうなメカニズムですが、それらを防ぐためには冒頭にも述べたように

体に無理なく、日常の習慣に落とし込んだダイエットを行い、理想体重まで落とした体重をできれば２年以上はキープするようにするとリバウンドする確率はかなり抑えられるようになります。

【まとめ】

なぜリバウンドしてしまうのか、について前編でした。

後編はまた改めてまとめたいと思います。

痩せてはリバウンドしてまた太ってしまうというのはあまり体にも良くありません。

そもそもでいうと上記で述べたように、最初から太らないければ恒常性の恩恵を受けて

一定の体重で最初からいられるわけです。

そうはいっても年中常にベスト体重をキープするのも難しいですよね。

なので後編では運動とリバウンドの関係性についてです。

よろしくお願いします！

武蔵小山でパーソナルトレーニングならEAGLE BASE

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