トレーニング効果を引き出すPOF法 vol.113

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回はトレーニングの中でも、セットの組み方の考え方の一つでもある

POF法についてです。

POF法は対象の筋肉をあらゆる角度で刺激を与えていく為、満遍なく刺激を与えることが

可能となります。

【POF法とは】

POF法はポジションオブフレクションの略で、

それぞれトレーニング種目による、筋肉の収縮度合いの違いを

利用したトレーニング法です。

様々な刺激を与えることでトレーニング効果を最大限に引き出す

ことができ、

伸展位種目・中間位種目・屈曲種目と分けて一度にトレーニングを行う

トレーニングです。

実際の種目の例を挙げながら解説していきます。

【伸展位種目(ストレッチ種目)】

今回はわかりやすく全て、上腕二頭筋の種目を例として

上げていきたいと思います。

上腕二頭筋のストレッチ種目で代表的なものは

インクラインダンベルカールが挙げられます。

ストレッチ種目の特徴としては、スタート時にかなり筋肉が

引き伸ばされる為、翌日以降の筋肉痛を非常に感じやすく

筋損傷を起こす為、筋肥大の効果を狙うことができます。

また、種目によっては非常にストレッチがかかる為

適切なフォームで実施することができれば柔軟性の改善といった

副次的な効果も期待できます。

イーグルベースでも良く取り入れるものとして

ルーマニアンデッドリフトや、プルオーバーなどを

柔軟性向上・モビリティ向上の為に実施します。

特に紡錘状筋である、上腕二頭筋や三角筋前部・後部や

大胸筋などに伸展位種目(ストレッチ種目)を取り入れるのは

有効です。

【中間位種目(ミッドレンジ種目)】

中間位種目とは、トレーニングのスタート時に

筋肉がストレッチされているわけでも、

短縮している状態でもなく中間位の筋長の種目を指します。

上腕二頭筋の種目で言えば、EZバーバイセプスカールやストレートバーカール

指します。

これらの種目の特徴は、重量を扱える為筋力の向上が見込みやすいことが特徴です。

また、もちろん重量を扱える為、筋肥大も期待することができます。

重量を追うロマンもある為、関節に負担のかからない丁寧なフォームで

漸進的に負荷を伸ばしていくことが重要です。

【屈曲位種目(コントラクト種目)】

屈曲位種目は、上腕二頭筋であればプリーチャーカールや

スパイダーカールが挙げられます。

ストレッチ刺激はあまりかからない為、翌日の筋肉痛などは

引き起こされにくく、あまり筋肥大としては期待しない方が

良さそうです。

ただし、最大収縮を促せる為上腕二頭筋で例えるのであれば

筋腹のピークを作りやすく、腕は太いけれどなんとなくメリハリが

ないという方にはオススメです。

【まとめ】

体づくりをしていく上では、有効となるトレーニング法となります。

マンネリや、体の進歩を最近は感じられないという人は

取り入れることをお勧めいたします。

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