「空腹状態でランニングをすると痩せる」
「脂肪燃焼効果が高まってダイエットにいい」
このようなことを聞いたことはありませんか？
空腹状態で走ると本当に痩せるのか、他に効果はあるのか、気になりますよね。
実際、空腹状態でのランニングにはさまざまな効果があり、私もよく朝食前に走っています。
本記事では、ランニングを空腹で行うメリットとデメリットを解説。
また、実施するときの注意点もあわせて紹介します。
ぜひ、空腹でのランニングを安全に行い、効果を実感してください！
ランニングを空腹で行うメリット3選
ここからは、ランニングを空腹で行うメリットを3つ紹介します。
ダイエット効果はもちろん、マラソンで記録更新を目指す方にもおすすめです。
3つのメリットを理解して、無理のない範囲で実践してください！
脂肪燃焼効果がある
ランニングを空腹で行う1つめのメリットは、脂肪燃焼効果があることです。
運動では基本的に、糖質と脂肪をエネルギー源として利用しています。
糖質は体内にたくさんは貯められず、特に空腹時は糖質が不足している状態です。
一方脂肪は、いわゆる中性脂肪のように身体にたくさん貯めることができます。
つまり、空腹で糖質が不足している状態であれば、たくさんある脂肪を積極的に燃やして、エネルギーにできるということです！
また食後だとしても、ゆっくり走れば脂肪を優先的に燃やすことができます。
以下の記事で、ランニングのペースを解説しているので、ぜひ参考にしてください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
食欲が抑えられる
ランニングを空腹で行う2つめのメリットは、食欲が抑えられることです。
「運動するんだから逆に食欲が湧きそう」と思う方が多いでしょう。
しかし実は、運動を行うことによって食欲が抑えられることがわかっています。
これは、運動によって以下のような反応が起きるからです。
・食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌が減少
・食欲を抑制する「PYY」というホルモンの分泌が増加
このようにホルモンの影響で、食欲が抑えられるということです。
ダイエット中に空腹が襲ってきたら、5分でも10分でも走ってみてください！
脂質代謝能力が向上する
ランニングを空腹で行う3つめのメリットは、脂質代謝能力が向上することです。
1つめのメリットでも紹介しましたが、空腹でランニングをすると、積極的に脂肪を燃やすことができます。
このように「脂肪を燃やしてエネルギーをつくる能力」を脂質代謝能力と言います。
脂質代謝能力は、マラソンを速く走るためにも重要な力です。
糖質は体の中に少量しかありませんが、すぐにエネルギーにできるので、きついペースで走ると積極的に使われます。
一方、脂肪は分解するのに時間はかかりますが、体の中にはたくさんあります。
そのため、マラソンではいかに糖質を温存して、脂肪を効率よく燃やせるかが重要なのです。
マラソンで記録更新を目指している方は、ぜひ朝食前のランニングを取り入れてください！
次に、ランニングを空腹で行うデメリットを紹介します。
ダイエットに有効ですが、実際に行う前にデメリットも把握しておいてください！
ランニングを空腹で行うデメリット3選
ここからは、ランニングを空腹で行うデメリットを紹介します。
さまざまなメリットがあると同時に、リスクも伴うので、しっかりと理解した上で行いましょう！
低血糖のリスクがある
ランニングを空腹で行う1つめのデメリットは、低血糖のリスクがあることです。
空腹ということは、体内の糖が不足し、血糖値が下がっている状態。
そのため、走るためのエネルギーをすぐに作り出すことができません。
そのような状態で、スピードを上げたり長時間走っていると、身体に力が入らずフラフラになってしまいます。
空腹でのランニングに慣れていない方や不安がある方は、少量でもいいので炭水化物を摂取してから走るようにしましょう！
以下の記事でも、ランナーの低血糖について解説しているので、あわせてチェックしてください。
ランニング中に起きる”低血糖”とは？3つの原因と対策法を現役プロコーチが解説！
筋肉が分解される
ランニングを空腹で行う2つめのデメリットは、筋肉が分解されることです。
ランニングでは、基本的に糖質と脂質からエネルギーを得ています。
しかし、糖が不足した状態だと、エネルギーを急いでつくるために、筋肉のタンパク質を分解してしまうことがあります。
分解されるということは、筋肉量が落ちるということです。
筋肉量が落ちるということは、代謝も下がり、痩せづらい身体になります。
空腹でのランニングを行なった後は、タンパク質と糖質を積極的に摂るよう心がけましょう！
集中力が低下する
ランニングを空腹で行う3つめのデメリットは、集中力が低下することです。
脳は糖質をエネルギーにして働いているため、過度な空腹状態では正常に機能しなくなります。
そのままランニングをすると、さらに糖を使い、脳が機能せず集中力が低下します。
集中力の低下は、小さな段差や周りの歩行者などに注意が向かず危険です。
ケガや事故を防ぐためにも、慣れていない方は「糖分をとってから走る」「飴やエネルギージェルを持って走る」など対策を行なってください！
最後に、ランニングを空腹で行うときの注意点について解説します。
ダイエットやマラソン練習として取り組む方など多いと思いますが、必ず注意点を守って行なってくださいね！
ランニングを空腹で行うときの注意点
最後に、ランニングを空腹で行うときの注意点について解説します。
空腹でのランニングは、やり方を一歩間違えると、体調を崩してしまいます。
これから紹介する注意点を頭に入れて、無理のない範囲で行ってください！
60分以内の運動にとどめる
ランニングを空腹で行うときは、ランニング時間は長くても60分以内にとどめましょう。
空腹状態では、糖が不足しており、脂肪を燃やしてエネルギーをつくることになります。
しかし、長時間走ると筋肉へのダメージも大きくなり、脂肪だけでは限界に。
低血糖で体調を崩す危険もあるので、60分以上のランニングは避けましょう。
普段30分くらいしか走っていないという方は、15〜20分程度にとどめてください。
空腹でのランニングは短時間でも効果があるので、無理せず行いましょう！
水分補給は必ず行う
ランニングを空腹で行う場合は、水分補給は必ず行ってください。
走る前にもしっかりと水分をとり、可能であればランニング中も何度か補給するのがおすすめです。
朝食前は身体が脱水しているので、特に注意が必要です。
私もよく朝食前にランニングをしています。
そのときは、コップ1〜2杯の水と、以下のようなサプリメントを摂るようにしています。
しかし、ランニング中の飲み物はどうすればいいかわからないですよね。
そんな方は以下の記事を参考にしてください。
ランニング中の飲み物はどうする？2つの対策とおすすめアイテム3選！
まとめ
今回は、ランニングを空腹で行うメリットとデメリット、実施するときの注意点を解説しました。
ダイエットやマラソンのパフォーマンスアップなどに効果的な、空腹でのランニング。
一方で、低血糖や筋肉量の減少などやり方によっては、危険な方法でもあります。
慣れていない方は、少しでもいいので栄養を取ってから走るようにしてください。
空腹でのランニングを正しく行って、効果を実感しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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