「普段ランニングで1km5分ペースで走ってるけど速い？遅い？」
「どれくらいのペースでランニングすればいいかわからない」
このように、普段のランニングでのペースについて疑問に思ったことはありませんか？
私も学生時代は陸上部でコーチの言われるがままに走っていましたが、今考えると速すぎるペースで走っていました。
当時はよくオーバーワークで怪我をしていましたが、今はうまくペースコントロールができるおかげで怪我も少なくなりました。
本記事では、ランニングのペース1km5分は速すぎるのかを解説。
また、1km5分ペースよりゆっくり走るべき3つの理由、最適なスピードについてもあわせて紹介します。
自分に合ったペースを理解して、楽しく快適にランニングを続けましょう！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？
ランニングのペース1km5分は、多くのランナーにとっては速すぎます。
1km5分ペースでも、誰かとおしゃべりしながら走れるくらいの余裕度であれば問題ありません。
しかし、少しでも息が上がったり1時間も体力が持たなそうと感じたりした場合は、速すぎる可能性があります。
ダイエット目的にしてもマラソン大会に向けた練習にしても「有酸素運動」として走ることが大切です。
つまり、息が上がって酸素が足りなくなる状態を作ってしまうと、本来のランニングの目的から外れてしまいます。
「こんなにゆっくりでいいの？」というくらいのペースでOKです。
気負わずゆっくり楽しんで走りましょう！
普段のランニングで「5kmくらいでキツくなる」という方は、以下の記事も参考にしてください。
ランニングが5kmできついと感じる2つの原因とは？楽に走れるようになる方法3選も紹介！
次に、1km5分ペースよりゆっくり走るべき3つの理由を解説します。
多くのメリットがあるので、ぜひ次のランニングから実践してくださいね！
1km5分ペースよりゆっくり走るべき3つの理由とは？
ここからは、1km5分ペースよりゆっくり走るべき3つの理由を紹介します。
ゆっくりでも多くの効果が得られるのがランニングです。
ぜひ、これを機に自分のペースを見直してください！
持久力が向上する
1km5分ペースよりゆっくり走るメリット1つめは「持久力が向上する」です。
持久力の向上とは、具体的には次のようになります。
・最大酸素摂取量の向上（多くの酸素を取り込む力）
・脂質酸化能力の向上（脂肪をエネルギーとして使う力）
・効率の良いランニングフォームの獲得
このような各能力が向上して、持久力がつくということです。
1km5分以上の速いペースで走った場合は、これらの効果を十分に得られなくなります。
長い距離を走れるようになりたい、効率的に痩せたいという方は、ゆっくり走るのがおすすめです！
怪我が予防できる
1km5分ペースよりゆっくり走るメリット2つめは「怪我が予防できる」です。
自分の走力に見合っていないペースで走ると、身体への負担が大きく、怪我につながる可能性があります。
私自身も、速いペースでのランニングを日常的に行っていたときは、よく膝周りを怪我していました。
しかし、1km5分を超えないように気をつけるようになってからは、怪我が圧倒的に少なくなりました。
目標のために頑張ることは素晴らしいことですが、怪我をしてしまうと数週間〜数ヶ月走れなくなることもあります。
ランニングを継続させるためにも、ゆっくりなペースを心がけましょう！
ランニングでふくらはぎやおしりなど筋肉痛になった経験はありませんか？
当てはまる方は、以下の記事も参考にしてください。
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！
ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！
リラックス効果がある
1km5分ペースよりゆっくり走るメリット3つめは「リラックス効果がある」です。
これは意外かもしれませんが、ランニングは心身ともに回復を促進する効果があります。
ただし、これもゆっくり走るのがポイント。
ゆっくり走ることで、一歩一歩がポンプのような役割を行い、末端の筋肉から心臓まで血液を戻しやすくなります。
強度の高いトレーニングをして疲れている方や仕事で座りっぱなしの方などは、特におすすめです！
最後に、ランニングに最適なペースを紹介します。
自身の走力と照らし合わせながら、実践してください！
ランニングに最適なペースは？
ここまで「ランニングは1km5分ペースよりゆっくり走るべき」と解説しました。
しかし、具体的にどれくらいのスピードで走ればいいのか知りたいという方も多いでしょう。
一番基準にしてほしいのは「走りながら会話ができる」スピードです。
途中で息継ぎしないと喋れないというレベルではなく、日常会話と変わらないくらい自然と喋れるスピードです。
マラソンを基準にすると、だいたい以下のように分けられます。
・ランニング未経験：1kmあたり8分以上
・マラソン5時間以上：1kmあたり7分30秒〜8分
・マラソン4〜5時間：1kmあたり6分30秒〜7分
・マラソン3.5〜4時間：1kmあたり6分〜6分30秒
・マラソン3〜3.5時間：1kmあたり5分30秒〜6分
・マラソン3時間以上：1kmあたり5分〜5分30秒
この数字は、個人差が大きいので、感覚を優先にペースを決めてくださいね！
私はフルマラソンを2時間35分で走りますが、普段のランニングは1km5分切らないくらいのペースです。
一般的には、もう少し速く走るべきなのかもしれませんが、1km5分を切ると力んでしまうことが多いので、ペースを抑えるようにしています。
みなさんも1km5分にとらわれず、自分の心地よいペースを探して、走ってください！
まとめ
今回は、ランニングのペース1km5分は速すぎるのか、そしてゆっくり走るべき理由や最適なスピードなどについて解説しました。
多くの方は、普段のランニングから比較的速いペースで走っている印象があります。
決して悪いことではないですが、「有酸素運動」としてのランニングの効果を高めるなら、ゆっくり走るのがおすすめです。
ぜひこれを機会に、次のランニングから実践してください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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