ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因と対策3選！自宅で簡単にできるストレッチも紹介

「ランニングすると腸腰筋に痛みを感じる」

「股関節辺りが痛くて足が上がらない」

「座ってていきなり立ち上がると痛い」

 

このような経験はありませんか？

 

 

私は普段、市民ランナーのランニング指導をしていますが、腸腰筋に痛みを抱える方もいらっしゃいます。

 

そのような方には共通した原因があり、走り方の見直しやストレッチなどを徹底することで改善につながっています。

 

 

本記事では、ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因と対策について解説。

 

また、自宅でも簡単にできるストレッチもあわせて紹介します。

 

ランニングによる腸腰筋の痛みを改善して、快適に走れる身体を目指しましょう！

 

ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因3選

ここからは、ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因を解説します。

 

腸腰筋は、体幹と足をつなぐ重要な筋肉です。

 

痛みを改善することで、快適に走れるようになるので、まずは原因を探しましょう！

 

ウォームアップ不足

ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因1つめは、ウォームアップ不足です。

 

特に、長時間座っていた状態から急に走り始めたときに、痛みが起こりやすくなります。

 

 

腸腰筋は座っているときは縮んでいて、歩きやランニングなどで足を蹴るときに引き伸ばされます。

 

この縮んだ状態から急に引き伸ばされることが、大きな原因です。

 

長時間座ったあとに走るときは、歩いたりストレッチしたりしてから走り始めると良いでしょう！

 

走り過ぎ

ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因2つめは、走り過ぎです。

 

腸腰筋は足を上げるために、重要な役割を担っています。

 

 

スピードを出して走ったり、長時間走ったりするということは、何度も足の上げ下げがあるということです。

 

つまり、その度に腸腰筋が使われて、疲労していきます。

 

走り過ぎていないか、普段の走行距離や時間などを見直しましょう。

 

 

以下の記事で、ランニングに適切な走行距離を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！

 

また、インターバル走のように、ダッシュを繰り返すトレーニングを行っている方は、実施する頻度やスピードなども見直してください。

 

反り腰

ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因3つめは、反り腰です。

 

反り腰は、骨盤が大きく前傾している状態で、腸腰筋は伸ばされやすくなります。

 

 

反り腰は、腸腰筋が弱くうまく機能していないことも、原因の一つです。

 

つまり、腸腰筋が弱い状態のまま、ランニングで収縮と伸展を繰り返すため、大きな負荷がかかって痛みにつながります。

 

 

私も最近まで反り腰気味でした。

 

そのため、腸腰筋が上手く使えておらず、足を引きずるようなフォームになっていました。

 

 

反り腰は、腰回りに痛みが出る原因であると同時に、ランニングの歩幅が短くなるというデメリットもあります。

 

最後に紹介するストレッチを、ランニング前後に行うだけでも変わるので、ぜひ参考にしてください！

 

 

次に、ランニングによる腸腰筋の痛みへの対策について解説します。

 

日常生活に関わる部分もあるので、普段の過ごし方から見直しましょう！

 

ランニングによる腸腰筋の痛み対策3選

ここからは、ランニングによる腸腰筋の痛み対策を紹介します。

 

長時間座らない

ランニングによる腸腰筋の痛み対策1つめは、長時間座らないことです。

 

腸腰筋は体幹と足をつなぐ筋肉で、椅子に座っている時は縮んでいます。

 

長時間座っていると、腸腰筋が縮んだ状態で固まってしまい、ランニングで伸ばされると痛みを感じることがあります。

 

 

そのため、デスクワークの方は注意が必要です。

 

可能であれば、30分に1回は立ち上がってストレッチ、もしくは少しでいいので歩きましょう。

 

 

このように、日常生活の中にも、腸腰筋に痛みが出る原因は隠れています。

 

痛みがある方はもちろん、痛みがない方も油断せず、長時間座らないように心がけましょう！

 

いきなりスピードを出さない

ランニングによる腸腰筋の痛み対策2つめは、いきなりスピードを出さないことです。

 

ランニング時、腸腰筋は足を上げるときに収縮し、後方にキックするときに伸展します。

 

走り始めでスピードを出してしまうと、腸腰筋が急に引っ張られて、痛みを引き起こす原因になります。

 

 

ランニングの前には、ストレッチを行い、スローペースで走り始めましょう。

 

ランニング初心者は、5分ほどウォーキングしてから走るのがおすすめ。

 

 

以下の記事では、ウォーキングを挟んだランニングのやり方を解説しているので、初心者の方や痛みがある方は参考にしてください！

ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説

 

骨盤を前傾させない

ランニングによる腸腰筋の痛み対策3つめは、骨盤を前傾させないことです。

 

骨盤が前傾していると、腸腰筋が引き伸ばされやすくなります。

 

ランニングでは、足が後方に流れてしまい、足を引き上げるときに腸腰筋に負荷がかかります。

 

 

また、骨盤の前傾が続くと、反り腰につながります。

 

腸腰筋だけでなく、腰を痛める原因にもなるので、注意しましょう。

 

 

骨盤は真っ直ぐに立てることが重要です。

 

立っているときの姿勢やランニングフォームなどをチェックしてみましょう。

 

 

最後に、自宅で簡単にできる腸腰筋のストレッチを紹介します。

 

このストレッチを日々行うことで、骨盤の前傾も改善されていくので、ぜひ習慣化してください！

 

自宅で簡単にできる腸腰筋のストレッチ

【やり方】

①足を前後に大きく開き、前足の膝の角度は90度にします

②上半身を地面と垂直になるよう真っ直ぐにします

③骨盤を立て、この姿勢をキープします

 

【回数】

片足20秒×2セット

起床後・ランニング前・就寝前に行うと効果的です。

 

【注意点】

・上半身が前傾したり猫背になったりしないように気をつけましょう

・呼吸を止めないようにしましょう

 

まとめ

今回は、ランニングで腸腰筋に痛みを感じる原因と対策について解説しました。

 

腸腰筋は足を上げるために重要な筋肉です。

 

痛みが出るということは、普段の姿勢やランニングフォーム、ウォームアップ不足などさまざまな原因が考えられます。

 

ランニングのときはもちろん、普段の生活から姿勢や椅子に座っている時間などに注意してくださいね。

 

ランニングによる腸腰筋の痛みを改善して、快適にランニングを楽しみましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。