「ランニング始めたいけど、走れる自信がない」
「ウォーキングでは少し物足りない」
「ダイエットしたいけどランニングはきつそう」
そんな方々におすすめなのは、ランニングとウォーキングを交互に行う運動です。
ランニング初心者にとって、いきなり長距離を走るのは大変ですよね。
私は多くの初心者ランナーを指導していますが、まずは、ランニングとウォーキングを交互に行うようアドバイスしています。
実践したランナーの多くは、怪我や挫折をすることなく、次第にウォーキングなしでも走れるようになりました！
本記事では、ランニングとウォーキングを交互に行う3つのメリットを解説。
また、プロランニングコーチがおすすめする具体的な方法も伝授いたします。
運動を楽しく継続して、少しずつ体力をつけていきましょう！
ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選
ここからは、ランニングとウォーキングを交互に行う3つのメリットを解説します。
ランニングを始めたい方はもちろん、ダイエットや健康維持のための運動がしたい方にもおすすめです！
これから紹介するメリットを理解して、マイペースに楽しく継続しましょう！
無理なく続けられる
ランニングとウォーキングを交互に行うメリットの1つめは、無理なく続けられることです。
「走り続けるのは大変だけど途中でウォーキングを挟めば続けられそう」という方も多いのではないでしょうか？
体力をつけたい方はもちろん、ダイエットや健康維持のための運動は何より「継続」が大切！
ランニングとウォーキングを交互に行うことで、筋肉だけでなく精神的にも休めます。
また、翌日に大きな疲れを残すこともありません。
「ウォーキングで休んだらせっかくのランニングの効果が台無し」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、次でも紹介するように、ランニングとウォーキングを交互に行うことは、運動効果としては十分です。
まずは1〜2週間でも続けてみましょう！
また、「ランニングとウォーキングを交互に行ってみたけど疲れが溜まって継続できない」という方もいるでしょう。
そんな方は、毎日運動するのではなく、運動をしない日を設けるのがおすすめです。
以下の記事でも、その理由や休み方を解説しているので、ぜひ参考にしてください。
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
効率的に痩せられる
ランニングとウォーキング交互に行うメリットの2つめは、効率的に痩せられることです。
もちろん、最初から最後までランニングができれば多くの脂肪が燃焼できます。
しかし「まだ短い距離しか走れない」という方は、ランニングとウォーキングの交互でも問題ありません。
ランニング区間で適度に心拍数が上がり、ウォーキング区間で心拍数は落ち着きます。
ポイントは、ウォーキング区間で完全に回復し切らないことです。
多少息が上がった状態でランニングをスタートすることで、徐々に心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋力・体力をつけられる
ランニングとウォーキングを交互に行うメリットの3つめは、筋力・体力をつけられることです。
「ウォーキングで休んだら意味がないのでは？」と考える方もいるでしょう。
しかし、ランニングの時間をある程度取っていれば、少しずつですが筋力・体力は向上します。
無理をしていきなりランニングを始めて、怪我をして運動ができなくなるという可能性があります。
実際、ランニング初心者でマラソン完走を目指している方が、無理をして膝を痛めてしまったという事例もあります。
何か目標を持って取り組む方は気を張りすぎず、ランニングとウォーキングの交互の運動から始めましょう！
また、ランニングやウォーキングなど運動を始めたのに、体重が増えてしまったという方はいませんか？
以下の記事で解説しているので、当てはまる方は参考にしてください！
ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！
次に、ランニングとウォーキングを交互に行うときの具体的な方法について解説します。
やり方がわからないという方は、ぜひ実践してください。
ランニングとウォーキング交互の具体的な方法
ここからは、ランニングとウォーキングを交互に行うときの具体的な方法について解説します。
私はランニングコーチとして指導しており、受講者の多くはランニング初心者です。
これから紹介する方法を実際に教えており、みなさん少しずつ走れるようになっています。
同じ仲間がいると思って頑張りましょう！
まずは30分を目標にする
運動に慣れていない方は、まずは30分を目標にランニングとウォーキングを交互に行いましょう。
具体的には次のように時間を割り当てます。
①ウォーキング：3分
②ランニング：5分
①＋②を4セット行います。
この方法に慣れて、疲れを全く感じなくなったら、次のステップに進みましょう！
ランニング時間を伸ばし60分を目指す
30分間の運動に慣れたら、30分→45分→60分のように少しずつ時間を伸ばしましょう。
ポイントは「ランニング時間を伸ばす」ことです。
30分のときは、ランニング5分・ウォーキング3分でした。
時間を伸ばすときは、ウォーキング3分は変えずに、ランニング区間を7分→8分→9分…のように伸ばしましょう。
例えば、次のようなイメージです（60分の場合）。
①ウォーキング：3分
②ランニング：10分
①＋②を5セット行います。
徐々に時間を伸ばし、60分にも慣れたらランニングのみで45分〜60分に挑戦してください！
最後に、ランニングとウォーキング交互に行うときのペースについて解説します。
基本的にはゆっくりなペースでOKですが、大事なポイントがあるので参考にしてください。
ペースはゆっくりでOK
ランニングとウォーキングを交互に行うときのペースはゆっくりでOKです。
明確なタイムはありませんが、ランニング区間では「会話ができるくらい」のペースで走りましょう。
「ランニングのテンポが掴めない」という方は以下の記事も参考にしてください！
ランニングのテンポの目安は？スピードアップできる厳選2つのおすすめトレーニング！
そして大事なのは、ウォーキング区間です。
日常生活と変わらないような歩幅の小さい歩き方では、運動効果が薄れてしまいます。
次のようなポイントを意識して歩いてください。
・肩甲骨を動かすように腕を大きく引く
・お尻ともも裏の筋肉を意識して大股で歩く
・軽くあごを引いて前を向く
このようなポイントを意識して歩きましょう！
まとめ
今回は、ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選と具体的な方法について解説しました。
長時間のランニングは不安という方は、ぜひ今回紹介した方法を実践し、少しずつ体力をつけてください。
繰り返しになりますが、何より継続することが大切です。
目標に向かって焦る気持ちがあるとは思いますが、リラックスしてマイペースに運動を楽しみましょう！
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