ランニングで足の甲に痛みが出る3つの原因と対策法とは？自宅で簡単にできるトレーニングもあわせて紹介！

「ランニングで着地した時に足の甲が痛い」

「歩くときも痛みがある」

「足の甲の痛みは治っても再発しやすい」

 

このような悩みを抱えたことはありませんか？

 

 

私も、マラソンを始めたばかりの頃に、何度か足の甲を痛めた経験があります。

 

しかし、今回紹介するような対策を実践することで、ここ最近は一度も再発していません。

 

 

本記事では、ランニングで足の甲に痛みが出る原因と対策について解説。

 

また、痛みが再発しやすい方におすすめの、自宅で簡単にできるトレーニングもあわせて紹介します。

 

ランニングによる足の甲の痛みを解消して、快適に楽しく走りましょう！

 

ランニングで足の甲に痛みが出る3つの原因

ここからは、ランニングで足の甲に痛みが出る原因を解説します。

 

意外なところに原因が隠れているので、自分に当てはまっていないか確認してください！

 

極端なかかと着地

ランニングで足の甲に痛みが出る1つめの原因は、極端なかかと着地です。

 

かかと着地の場合、身体の重心（おへその辺り）は着地点に対して後ろになります。

 

 

しかし、ランニングは前に進み続ける運動です。

 

そこで、前方へ体重を乗せるために使われるのが足の甲。

 

身体が後ろに倒れないように、踏ん張ってくれています。

 

 

極端にかかとから着地すると、この踏ん張りが大きくなるというわけです。

 

ぜひ、横から自分のランニングフォームを撮影してチェックしてください！

 

急激な体重増加

ランニングで足の甲に痛みが出る2つめの原因は、急激な体重の増加です。

 

くるぶしから下の足の骨の数は、片足で28個あると言われています。

 

そのため、一つひとつの骨は細かいです。

 

ランニングでは、着地の衝撃をその細かな骨で受け止めるので、着地回数が多かったり体重が重すぎたりするとケガのリスクが高まります。

 

 

特に、急激な体重増加は負担がかなり大きいです。

 

例えば、全く運動をしていなかった肥満気味の方が、ダイエットのためにいきなり5kmもランニングしようとすると、足はその負荷の大きさに対応しきれません。

 

運動していない期間が長く、肥満気味の方は、短い距離から少しずつ始めるようにしましょう。

 

 

初心者の方は無理をせず、途中で歩いてもOKです。

 

以下の記事でも解説しているので参考にしてください！

ランニングの途中で歩くのはOK？歩いてもいい3つの理由と注意点を解説！

 

ランニングシューズのフィット感

ランニングで足の甲に痛みが出る3つめの原因は、ランニングシューズのフィット感です。

 

自分の足の形に合ったランニングシューズを選ばないと、ケガの原因になります。

 

 

シューズのサイズだけでなく、足の幅や甲の高さなども確認するのが重要です。

 

ピッタリすぎると足を圧迫して痛みが出やすくなりますが、余裕がありすぎてもシューズの中で足が動いてしまいます。

 

 

また、靴紐の結び方も注意です。

 

靴紐を強く締めすぎると、足の甲が締め付けられて痛みが生じます。

 

 

次に、ランニングによる足の甲の痛み対策を解説します。

 

痛みを抱えている方、よく痛みが出る方はぜひ実践してください！

 

足の甲の痛みへの3つの対策

ここからは、ランニングによる足の甲への痛み対策を解説します。

 

先ほど紹介した原因に一つでも当てはまった方は、これから紹介する対策を実践してください。

 

ランニングフォームの改善

ランニングによる足の甲の痛み対策1つめは、ランニングフォームの改善です。

 

極端なかかと着地は、足の甲の痛みの大きな原因となります。

 

理想は、足裏全体で着地する「フラット着地」です。

 

フラット着地では、足の甲が地面と平行になるので、体重を前方に動かすための足の甲の動きが小さくなります。

 

 

またフラット着地は、ブレーキ動作が少なくなるため、着地衝撃による足へのダメージも抑えられます。

 

以下の記事で、着地衝撃を和らげる走り方を解説しているので、ぜひ参考にしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

走行距離の見直し

ランニングによる足の甲の痛み対策2つめは、走行距離の見直しです。

 

走り過ぎは、足の甲に限らず、脚のさまざまなケガの原因となります。

 

自分の体力レベルにあった距離を走るようにしましょう。

 

 

「月間の走行距離を見ると全然走っていないんだけど…」という方は、週に1回まとめて長時間走っていませんか？

 

急激な走行距離の増加もケガのリスクを高めます。

 

例えば、週に合計10kmが目標の場合「週に1回10km」ではなく、「週に3回3km-4km-3km」のように分けて走るようにしましょう。

 

 

以下の記事で、適切な月間走行距離や距離の増やし方などを紹介しています。

 

ぜひあわせてご覧ください！

ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！

 

適切なシューズ選び

ランニングによる足の甲の痛み対策3つめは、適切なシューズ選びです。

 

自分の足の形に合っていないシューズで走り続けると、さまざまなケガの原因になります。

 

 

特に初心者の方は、1足目のシューズとして安価なシューズを選びがちです。

 

しかし安価なシューズは、気軽に始められるというメリットがある一方で、機能性やフィット感に欠けるというデメリットもあります。

 

初心者こそ、足を守ってくれる機能性の高いシューズを選んでください。

 

 

また、できるだけお店で試し履きをしましょう。

 

ネットですぐに購入できる便利な時代ですが、ケガを防ぐなら、専門知識を持った方に直接みてもらって購入するのが一番です。

 

自分の足型に合ったシューズを選ぶことで、ケガの予防はもちろん、ランニングフォームの改善につながることもあります。

 

ぜひ、近くのスポーツショップへ足を運んでくださいね！

 

 

最後に、足の甲に痛みが出やすい方におすすめのトレーニングを紹介します。

 

自宅で簡単にできるので、空いた時間に実践してください！

 

足の甲に痛みが出やすい方におすすめのトレーニング

最後に、足の甲の痛みが出やすい方におすすめのトレーニングを紹介します。

 

痛みがないときや治ったときなどに、無理のない範囲で行ってください！

 

タオルギャザー

【やり方】

①タオルの上に足を乗せます

②指の力を使ってタオルを手前に引き寄せます

 

【回数】

左右10回ずつ行いましょう

 

カーフレイズ

【やり方】

①直立の状態で、かかとを上げてつま先立ちをします

（慣れない方は壁に手をついて行いましょう）

②ゆっくりかかとを下ろします

 

【回数】

10回×2セット

 

まとめ

今回は、ランニングで足の甲に痛みが出る原因と対策について解説しました。

 

足の甲は着地して体を支えるときに使われる大事な部位です。

 

自分の走り方やランニング習慣などに原因がないかを確認して、それに合った対策を行うことで回復が早まり、再発も防止できるでしょう。

 

最後に紹介したトレーニングも、痛みがなければぜひ試してください。

 

ランニングによる足の甲の痛みを解消して、快適に楽しく走りましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。