「ランニングするといつも足が筋肉痛になる」
「マラソン後半で足が痛くなり失速してしまう」
「足音が大きいドスドスした走り方になってしまう」
ランニングでこのような悩みを持つ方はいませんか？
これらは、着地のときの衝撃が大きく、脚の筋肉や関節に大きな負荷がかかっている可能性があります。
私もマラソンを始めたばかりの頃は、長時間走ると脚の裏や関節が痛くなることが多かったです。
そこで私は、着地の方法を変えたり、着地衝撃を和らげられるようなトレーニングを行ったりしました。
すると今では、マラソン後半でも痛みなく走ることができています。
本記事では、ランニングで着地衝撃を和らげる方法を解説。
また、プロランニングコーチの私がおすすめする、着地衝撃を和らげるためのトレーニングもあわせて紹介します。
着地衝撃を和らげる走り方を習得して、長時間気持ちよく走れるようになりましょう！
ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選
ここからは、ランニングで着地衝撃を和らげる方法を解説します。
すぐに身につけられるものではありませんが、普段のランニングで意識していくことで習得できます！
フラット着地を身につける
ランニングで着地衝撃を和らげる方法1つめは、フラット着地を身につけることです。
フラット着地とは、足の裏全体で着地する方法。
脚の裏全体で着地するため、地面との接地面積が広く、着地衝撃を分散できます。
また、かかと着地やつま先着地に比べてブレーキ動作が少なく、スムーズな足運びにも役立ちます。
着地衝撃を和らげることはもちろん、接地時間を短くしたり、スピードが出しやすくなるのも特徴です！
以下の記事でも、フラット着地について解説しているので参考にしてください。
ランニングの接地時間を短くする方法3選！現役コーチおすすめのトレーニングも紹介
しかし、日本人の多くはかかと着地です。
すぐにフラット着地を習得するのは難しいでしょう。
特にスピードが遅い場合は、かかと着地の方が効率が良いランナーもいます。
普段のランニングではフラット着地を意識して、マラソン本番では着地方法は気にせず自然に走るのがおすすめです！
重心の真下付近で着地する
ランニングで着地衝撃を和らげる方法2つめは、重心の真下付近で着地することです。
重心はおへそのあたりにあります。
おへその真下に足を着くイメージを持って走りましょう！
重心より前・後ろに着地すると、次のようなデメリットがあります。
重心より前：ブレーキ動作になり、膝や前ももなどに大きな負荷がかかる
重心より後ろ：窮屈な走りになって、足首やアキレス腱などに大きな負荷がかかる
重心の真下で着地すると、地面から得られる反発を効率よく受け取ることができます。
ただ、フラット着地を身につけると、自然と重心の真下付近に着地できるようになります。
そのため、まずはフラット着地を特に意識して、慣れてきたら重心の真下着地も意識することがおすすめです！
脚のケアを徹底する
ランニングで着地衝撃を和らげる方法3つめは、脚のケアを徹底することです。
ランニングでは着地の際、脚の筋肉や腱、関節などが機能し、衝撃を和らげています。
そのため、各部位にダメージが残っていると、正常に機能せず、着地衝撃を上手く受け止められません。
特に、着地衝撃のために重要な部位は次のとおりです。
・土踏まず（足裏のアーチ）
・アキレス腱、ふくらはぎ
・もも裏
・おしり
もちろん、他の部位も働きますが、特に上記をフレッシュな状態に保つことが重要です。
走り方を変えていくことも必要ですが、脚のケアもしっかりと行ってください！
また、初心者の方は、足の裏を痛めがちです。
悩んでいる方は以下の記事も参考にしてください。
ランニングでかかとに痛みが出る原因と対策3選！1日3分の簡単ストレッチも紹介
次に、着地衝撃を和らげるためのトレーニングを紹介します。
プロランニングコーチの私が、実際に指導現場で使っているトレーニングです！
着地衝撃を和らげるトレーニング3選
ここからは、着地衝撃を和らげるためのトレーニングを3つ紹介します。
いわゆる「ランニングドリル」という、フォーム改善のための動きづくりです。
普段のランニング前に行ってください！
スタンプウォーキング
【やり方】
・「1,2,3,1,2,3」のリズムでウォーキングをします
・3歩目のときに、スタンプを押すように足裏全体で地面を強く踏みつけます
【ポイント】
・1歩目と2歩目は普通に歩き、3歩目のみフラット着地を意識しましょう
・3歩目は、もも上げのように高く足を上げてからから踏み込んでください
片足もも上げ
【やり方】
・両足同時に着地し、片足だけももを上げます
・上げる側の足は、反対足の半足前に着地します
【ポイント】
・もも”上げ”ですが、強く踏み込んだ反発で勝手に足が上がるイメージです
・着地は重心の真下で行います
バウンディング
【やり方】
・スーパーボールが跳ねるように大股で弾むように走ります
↓ 慣れてきたら
・重心の真下にフラットに着地します
・膝を斜め上に突き上げるように跳ねます
まとめ
今回は、ランニングで着地衝撃を和らげる方法を解説しました。
着地の意識を変えるだけで、足へのダメージは軽減できます。
今回紹介した方法は、すぐに身につくものではありません。
しかし、地道に継続していくことで、着地衝撃を和らげる理想のランニングフォームに近づきます。
普段のランニングから意識して、気持ちよく楽しく走れるようになりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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