ランニングによる腰痛を改善する方法3選！おすすめのトレーニングとストレッチもあわせて紹介！

※腰の痛みがひどい場合は、必ず病院を受診してください。本記事では日常生活に支障がないレベルの方を対象にしています。

 

「ランニングすることによって起こる腰痛は改善できる？」

「ランニングによる腰痛の原因はなに？」

「おすすめのトレーニング方法はある？」

 

ランニング中または後に起こる腰痛について、このような悩みをお持ちの方はいませんか？

 

 

現役マラソンランナーである私も、腰痛に悩まされていたランナーの1人です。

 

しかし、今回紹介するような改善のポイントを抑えて走ることで、今はほとんど腰痛が起こらなくなりました。

 

 

本記事では、ランニングによる腰痛を改善する方法を3つ解説。

 

また、腰痛改善におすすめのトレーニングやストレッチなどもあわせて紹介します。

 

腰痛を改善して、快適に走れるようになりましょう！

 

ランニングによる腰痛を改善する方法3選

早速、ランニングによって起こる腰痛を改善する方法を3つ紹介します。

 

ランニングフォームに関することがメインなので、ぜひこのポイントを意識しながら走ってください！

 

骨盤の傾きの修正

ランニングによる腰痛を改善する方法1つめは、骨盤の傾きの修正です。

 

ランニングで腰が痛くなる方の多くは、骨盤が過度に前傾しています。

 

私は普段市民ランナーの方々を指導していますが、ケガをしやすいランナーの多くは骨盤が前傾している傾向があります。

 

 

骨盤の傾きの理想は、地面と平行になること。

 

そのためには、腹圧を高めることが重要です。

 

お腹周りの力が抜けていると、自然と骨盤が前に倒れてしまいます。

 

 

「腰痛改善のためのおすすめトレーニング」で具体的な方法を紹介します。

 

ぜひ、普段のランニング中に意識しながら走ってください！

 

二軸走法の意識

ランニングによる腰痛を改善する方法2つめは、二軸走法の意識です。

 

二軸走法とは、自分のつま先から2本の線がまっすぐ伸びている意識で、その直線上を走る走法のこと。

 

この軸が1本になっていると、骨盤のねじれが大きくなり腰を痛める原因になります。

 

 

注意点は、足の幅を広げすぎないことです。

 

二軸を意識しすぎると足を開きながら走るようなフォームになってしまうことがあります。

 

あくまでも、自然な直立姿勢からその延長線上に伸びている、くらいに意識するのがおすすめです。

 

 

中には、二軸走法を意識すると股擦れになりやすい、という方もいるでしょう。

 

当てはまる方は、以下の記事も参考にしてください！

ランニングで股擦れする原因と対策3選！X脚を改善するトレーニングも紹介

 

おしりの柔軟性の向上

ランニングによる腰痛を改善する方法3つめは、おしりの柔軟性の向上です。

 

腰痛に悩む人の多くは、おしりの筋肉も固まっている傾向があります。

 

私も腰痛を持っていた頃は非常に硬く、ストレッチを毎日することで腰痛が改善しました。

 

 

おしりの柔軟性を高めることは、ストライド（歩幅）を広げたり、着地衝撃をうまく吸収できたりと腰痛予防以外にもメリットがあります。

 

最後におしりのストレッチ方法を紹介するので、ランニング後やお風呂上がりなどに実践してください！

 

 

おしりがよく筋肉痛になる方は、以下の記事もあわせてご覧ください！

ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！

 

 

次に、腰痛改善のためのおすすめトレーニングを紹介します。

 

ランニング前のウォーミングアップとして、ぜひ取り入れてください！

 

腰痛改善のためのおすすめトレーニング

ここからは、ランニングによる腰痛改善のためのおすすめトレーニングを紹介します。

 

最初は少しコツが要りますが、やっていくうちに慣れるのでぜひトライしてください！

 

腹式呼吸

【やり方】

①肩幅に足を広げて立ち、手はお腹に当てておきます

②息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませます。

③②を3回繰り返し、3回目に吐き切ってお腹を締める感覚を保ちましょう。

 

【ポイント】

・わかりずらい方は、手を組んで天井に向かって伸ばしながら行うと意識しやすいです

 

片足ジャンプ

【やり方】

①「腹式呼吸」でお腹を締めた状態をつくります

②その状態のまま、片足をゆっくり上げて膝と足首の角度を90度にキープします

③お腹の力を抜かないようにその場でジャンプします

 

【回数】

片足10回ずつ×2セット

 

【ポイント】

・ジャンプする位置が前後左右に動かないように安定させましょう

・呼吸を止めないようにしましょう

 

もも上げウォーク

【やり方】

①「腹式呼吸」でお腹を締めた状態をつくります

②その状態のまま、足首と膝の角度は90度で、ゆっくり太ももを上げながら歩きます

 

【回数】

10歩×2セット

 

【ポイント】

・常にお腹の力を抜かないように注意しましょう

・猫背にならないようにしましょう

 

最後に、腰痛改善のためのおすすめストレッチを紹介します。

 

簡単にできるので、ぜひ毎日取り組んでください！

 

腰痛改善のためのおすすめストレッチ

最後に、ランニングによる腰痛改善のためのおすすめストレッチを紹介します。

 

ランニング後はもちろん、お風呂上がりや寝る前などにもおすすめです！

 

腸腰筋のストレッチ

【やり方】

①足を前後に大きく開き、前足の膝の角度は90度にします

②上半身を地面と垂直になるよう真っ直ぐにします

③骨盤を立て、この姿勢をキープします

 

【回数】

片足20秒×2セット

 

【ポイント】

・上半身が前傾したり猫背になったりしないように注意しましょう

・呼吸を止めないようにしましょう

 

おしりのストレッチ

【やり方】

①膝を曲げた状態で座ります。

②左側の足首を右足の膝に引っかけるようにのせます。

③背筋を伸ばし呼吸をしながらキープします。

 

【時間】

片足20秒ずつ

 

【ポイント】

・猫背にならないように注意しましょう

・のせた足の膝から足首が胸と並行になるように意識しましょう。

 

まとめ

今回は、ランニングによる腰痛を改善する方法について解説しました。

 

ランニングは、身体の柔軟性や走り方などが悪いと、腰だけでなく様々な部位に大きな衝撃が加わります。

 

特に腰痛は、一度発症すると治すのに時間がかかるので厄介です。

 

痛みがあまりない方、少しの痛みで済んでいる方は、悪化しないように今回紹介した方法を実践しましょう！

 

また、痛みがひどい場合は、本記事の内容に取り組む前に必ず病院で診てもらってください。

 

ランニングによる腰痛を改善して、快適に楽しく走りましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。