ランニング初心者や久しぶりに運動を再開した人にありがちなおしりの筋肉痛。
「なぜおしりが筋肉痛になるのか」「筋肉痛になったらどうすればよいのか」気になりますよね。
本記事では、ランニングでおしりが筋肉痛になる理由と、おしりの「付け根」に痛みが出たときの注意点を解説！
あわせて、現役ランニングコーチとして活動する筆者がおすすめするおしりのストレッチ法を紹介します。
ランニングでおしりが筋肉痛になりやすい方、ストレッチのやり方が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
ランニングでおしりが筋肉痛になる理由
ランニングでおしりが筋肉痛になるのは「おしりを使って走っている」からです。
ランニングでは着地した際に、体重の2〜3倍の負荷がかかると言われています。
おしりへの負荷を和らげるためにも、太もも周りの筋肉やおしりの筋肉で身体を支えることが重要です。
つまり、ランニングでおしりが筋肉痛になるのは「正しいフォームで走れている証拠」。
しっかりとストレッチや休養をはさみながらランニングを行うことで、筋肉痛はだんだんと出なくなるでしょう。
ランニングで「おしりの付け根」が痛いときは要注意！
正しいフォームで走れている一方で、腰やおしりの付け根、太ももの裏側に痛みが出た方は注意が必要です。
特に、しびれる痛みや突っ張る感じがあると「坐骨神経痛」の可能性があります。
痛みのある方は、痛みがひくまでランニングを休止し、ひどい場合は病院に相談しましょう。
現役ランナーである筆者も坐骨神経痛の経験者です。
食生活を見直して体重を減らしたり、練習量を抑えたりすることで痛みが引いていきました。
ランニング初心者の方も、焦らず無理のないペースでランニングを続けることが大切です。
つぎは、ランニングでおしりが筋肉痛になりやすい人の特徴を紹介します。
おしりが筋肉痛になりやすいランナーの特徴3選
ランニングでおしりが筋肉痛になりやすいのは、次のようなランナーです。
・初心者ランナー
・短距離走ランナー
・ストレッチ不足ランナー
自分に当てはまっていないか、ランニング仲間でこのような特徴をもった人はいないか。
ぜひ参考にしてください。
初心者ランナー
ランニングを始めたばかりの方や、久しぶりに運動を再開した方は、おしりが筋肉痛になりやすいです。
主にランニングでは「太もも周りやおしり」など下半身の大きな筋肉を使います。
普段運動していない方や長らく運動を休んでいた方は、下半身の筋肉を大きく動かす機会がありません。
そのため、いざランニングすると身体を支えられず筋肉が少しずつダメージを受け、筋肉痛が発生するのです。
しかし、焦る必要はありません。
初心者の方はウォーキングをはさんだり、ランニング後のストレッチをしたりしましょう。
日々のケアをしっかり続けると筋肉痛が少しずつ和らぎます。
筋肉痛が出たときは、1〜2日休みの日を入れてもいいでしょう。
短距離走出身ランナー
昔、陸上の短距離走をしていた人、サッカーやラグビーなどダッシュが必要なスポーツをしていた人も筋肉痛になりやすいです。
特に、自分の体力を過信していきなり速いスピードでランニングをしてしまう人は要注意！
昔の自分と比較せず、今の体力を知ることが大切です。
また、走り方にも特徴があります。
短距離走やダッシュが必要な種目をしていた人は、ランニングでも大股で大きく走ります。
この走り方は、さらに大きな負荷がかかるのでおススメできません。
現役選手なら問題ありませんが、久しぶりに運動する人は、無理のないペースで自然な歩幅で走りましょう。
ストレッチ不足ランナー
ストレッチが不足しているランナーは、当然おしりが筋肉痛になりやすいです。
これは初心者に限らず、普段からランニングをしている人にもあてはまります。
ランニングではどれだけゆっくりなペースで走っても、使った筋肉はダメージを受けます。
そのため、ストレッチが足りないと回復が遅れて筋肉痛が発生。
ランニングは継続できても、ランニング後のストレッチをサボれば、慢性的な痛みにつながります。
痛みを引きずってランニングをしないためにも、欠かさずストレッチは行いましょう。
最後に、現役のランニングコーチとして活動する筆者が実践しているストレッチを紹介します。
1日3分でできるので、ぜひ試してください。
ランニングコーチ直伝！おしりのストレッチ法を紹介【1日3分でOK】
ランニング後のストレッチはとても大切です。
「ゆっくり走ったから」「ちょっとの時間だったから」と油断せず、しっかりとストレッチを行いましょう。
これから紹介する3種目合わせて”3分”でできるので、時間がない方も取り組むことができます！
梨状筋（りじょうきん）ストレッチ
1種目めは梨状筋のストレッチです。
梨状筋は、つま先が外側に向くように回すときに使われます。
ガニ股で走るクセがある方におすすめです。
【やり方】
⑴膝を曲げた状態で座ります
⑵左側の足首を右足の膝に引っかけるようにのせます
⑶背筋を伸ばし呼吸をしながらキープします
【時間】
片足20秒ずつ
【注意点・アドバイス】
・胸をのせている足に近づけるとより効果的です
・のせた足の膝から足首が胸と並行になるように意識しましょう
中臀筋（ちゅうでんきん）ストレッチ
2種目めは中臀筋のストレッチです。
中臀筋は股関節の動きをサポートしてくれます。
この筋肉を柔らかくすることで、股関節が上手に使えるようになり、美しいランニングフォームを獲得できます。
【やり方】
⑴「梨状筋ストレッチ」の姿勢になります
⑵のせている側の足をそのまま足の裏方向へ下ろします
⑶腕で膝をかかえてキープします
【時間】
片足20秒ずつ
【注意点・アドバイス】
・背筋を伸ばし、膝をできるだけ胸に近づけましょう
・下ろした方向と逆方向に上半身をひねることで、より伸ばすことができます
大臀筋（だいでんきん）ストレッチ
3種目めは大臀筋のストレッチです。
大臀筋は股関節が伸展するときに使われます。
ランニングでは、脚を後方に送り出したり、着地時の衝撃を吸収したりする重要な筋肉です。
【やり方】
①四つんばいの状態から、右足を前方に入れ込みます
②左足を後方に伸ばし、両肘をつきます
③背筋を伸ばし、前方を見ながらキープします
【時間】
片足20秒ずつ
【注意点・アドバイス】
・前方に出した足の膝はできるだけ90度に近づけましょう
・キープするときは、腰を地面に押し付けるようにするとより伸びを感じます
それでは最後に、今回の内容を改めてまとめます。
まとめ
今回は、ランニングでおしりが筋肉痛になる理由やストレッチ法を紹介しました。
筋肉痛になるのは正しいフォームで走れている証拠。
焦らず、ウォーキングや休みを入れながら自分のペースでランニングを続けてください。
また、おしりの付け根や腰などの痛みが消えない場合は病院に相談しましょう。
ぜひ、今回紹介したストレッチ法を実践して、豊かなランニングライフを目指しましょう！
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