トレーニングがオフの日のNG行動3選！休み方や食事などで意識するポイントも解説

「トレーニングがオフの日は何をすればいい？」

「オフの日に避けたほうがいい行動はある？」

「休み方で意識するポイントは？」

 

トレーニングは、しっかり休むことも大事。

 

これは多くの方がわかっていることだと思いますが、実際どのように過ごせばいいのかわからないですよね。

 

私はランニング専門のトレーナーとしてランナーを指導していますが、休み方について聞かれることはよくあります。

 

 

本記事では、トレーニングがオフの日にやってはいけないNG行動について解説。

 

また、休み方や食事などで意識するべきポイントもあわせて紹介します。

 

オフの日の理想の過ごし方を学んで、筋肉を効率よく回復させましょう！

 

トレーニングがオフの日のNG行動3選

トレーニングがオフの日にやってはいけないNGな行動を紹介します。

 

オフの日の目的は、筋肉を休ませること。

 

「これをやる」というよりは、やってはいけない行動を避けることが大切です。

 

自分のオフの日を見直して、改善していきましょう！

 

激しい運動

トレーニングがオフの日のNG行動1つめは、激しい運動です。

 

オフの日の目的は「筋肉を休ませる」こと。

 

激しい運動を行ってしまうと、トレーニングで受けた筋肉のダメージが修復できず、疲労が取れなくなってしまいます。

 

 

ここで言う激しい運動とは、息が上がるようなきつい運動だけではありません。

 

身近な行動だと、重いものを持ち上げたり、目的地まで慌ててダッシュしたりすることも含まれます。

 

 

一方で、ウォーキングやジョギングなど軽めの運動は、回復を促進してくれることもあります。

 

身体を動かしたいときは、ゆっくり散歩するのがおすすめです！

 

短時間睡眠

トレーニングがオフの日のNG行動2つめは、短時間睡眠です。

 

十分な睡眠時間の確保は、身体を回復させる上で最も重要といっても過言ではありません。

 

 

睡眠中は、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」や、細胞の新陳代謝を促す「メラトニン」などが分泌されます。

 

筋肉は寝ている間に成長するという見方もでき、いわば睡眠は一種のトレーニングです。

 

 

最低でも6時間、理想は8時間の睡眠時間を確保しましょう。

 

日頃から激しいトレーニングをしている方は、9〜10時間寝てもOKです。

 

栄養・カロリー不足の食事

トレーニングがオフの日のNG行動3つめは、栄養・カロリー不足の食事です。

 

オフの日に回復を早めたいなら、バランスの良い栄養と十分なカロリーを食事で摂る必要があります。

 

 

私はランニング専門トレーナーとして、多くのランナーを指導しています。

 

その中でも、とにかくたくさん食べて、様々な栄養素をバランスよく摂れているランナーほど記録が伸びている印象です。

 

 

以下の記事では、トレーニングの疲労回復におすすめな食べ物を紹介しています。

トレーニングの疲労回復を早める方法5選！おすすめの食べ物もあわせて解説

 

何を食べればいいのかわからないという方は、参考にしてください！

 

 

次に、トレーニングがオフの日の休み方で意識すべきポイントを解説します。

 

NG行動を避けつつ、これから紹介するポイントも意識しながら過ごしてください。

 

オフの日の休み方で意識するポイント

トレーニングがオフの日は、休み方に関して以下のポイントを意識してください。

 

・十分な睡眠時間を確保する

・疲れが溜まっている部位や柔軟性が足りない部位などを中心にストレッチする

・座りっぱなしではなく、時々身体を伸ばしたり歩いたりする

・頭を使う作業はできるだけ避ける

 

オフの日は、筋肉を成長させるためにも、ストレスがかからないように意識して過ごしましょう。

 

 

以下の記事は、ランニングに関してですが、休むことの大切さについて解説しています。

ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

ぜひあわせてご覧ください！

 

 

最後に、オフの日の食事で意識するポイントを紹介します。

 

そのポイントを抑えながら食事を摂り、筋肉の回復を促しましょう！

 

オフの日に食事で意識するポイント

トレーニングがオフの日の食事では、以下のポイントを意識してください。

 

・十分なカロリーを摂取する

（女性：2,000kcal/日以上、男性：2,700kcal/日以上）

・五大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取する

・特に糖質とタンパク質を積極的に摂取する

・タンパク質は1回約20gを3時間ごとに摂取する

 

これらを意識した食事を行うことで、回復を促進することができるでしょう。

 

 

もちろんオフの日以外の食事も重要です。

 

トレーニングを習慣的に行うなら、日常的に上記のポイントをおさえましょう！

 

まとめ

今回は、トレーニングがオフの日にやってはいけないNG行動について解説しました。

 

意外とやってしまっていることもあるので、この機会に自分のオフの日の過ごし方を見直してください。

 

また、休み方や食事などで意識するポイントも紹介しました。

 

今回紹介したポイントを抑えながら過ごすことで、疲労回復を最大限高められます。

 

トレーニングがオフの日の過ごし方を理解して、効率的に筋肉を成長させましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。