トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説

「トレーニングを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない」

 

初心者にとって、一週間のトレーニングメニューを考えるのは難しいですよね。

 

 

私も数年前から筋トレを始めましたが、昔からランニングばかりしてきたので、知識はありませんでした。

 

そのため、最初の頃は、腹筋やスクワットなどを適当な回数実施。

 

多少筋肉はついたものの、効率が悪かったのか、あまり効果を感じていませんでした。

 

 

本記事では、自宅でできる初心者向けのトレーニングメニューを一週間分紹介。

 

3つの目的別に分けて解説します。

 

各種目のやり方とフォームのポイントもあわせて紹介するので、真似するだけでOKです。

 

 

一週間分のトレーニングメニューをコツコツこなして、少しずつ成長していきましょう！

 

【目的別】トレーニングメニュー一週間分

一週間分のトレーニングメニューを紹介します。

 

自宅でできる初心者向けのメニューです。

 

実施回数やセット数なども紹介しているので、無理のない範囲で実践してください！

 

①筋力向上

筋力向上を目指す方は、週に4回、曜日で部位を分けながら行いましょう！

 

各種目の具体的なやり方は、次の章で解説しています。

 

曜日	部位	トレーニングメニュー
月	胸・肩	・プッシュアップ：5〜10回×3 ・インクラインプッシュアップ：5〜10回×3 ・ダイヤモンドプッシュアップ：5〜10回×3
火	休息日
水	背中・肩	・プッシュアップ：5〜10回×3 ・タオルローイング：12〜15回×3 ・サイドレイズ（ペットボトル）：7〜10回×3
木	休息日
金	下半身	・スクワット：10〜15回×3 ・ランジ：7〜10回×3 ・カーフレイズ：10〜15回×3
土	腹筋	・ニータッチクランチ：10〜15回×3 ・バイシクルクランチ：8〜10回×3 ・レッグレイズ：5〜10回×3
日	休息日

 

②健康維持

健康維持が目的の方は、筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせることで、体力・筋力をバランスよく向上できます。

 

曜日	部位	トレーニングメニュー
月	休息日
火	有酸素	ウォーキング or ジョギング：20〜30分
水	休息日
木	筋トレ	・スクワット：10〜15回×3 ・プッシュアップ：5〜10回×3 ・ニータッチクランチ：10〜15回×3
金	休息日
土	筋トレ 有酸素	・ランジ：7〜10回×3 ・バイシクルクランチ：8〜10回×3 ・ウォーキング or ジョギング：20〜30分
日	休息日

 

③ダイエット

ダイエットが目的の方は、筋トレの日と有酸素トレーニングの日を2日ずつ行いましょう。

 

曜日	部位	トレーニングメニュー
月	有酸素	ウォーキング or ジョギング：20〜30分
火	休息日
水	筋トレ	・スクワット：10〜15回×3 ・プッシュアップ：5〜10回×3 ・ニータッチクランチ：10〜15回×3
木	休息日
金	有酸素	ウォーキング or ジョギング：20〜30分
土	休息日
日	筋トレ 有酸素	・タオルローイング：12〜15回×3 ・ランジ：7〜10回×3 ・レッグレイズ：5〜10回×3

 

ダイエットにはランニングのような有酸素運動がおすすめです。

 

しかし、トレーニング初心者はすぐに長い距離を走るのは難しいでしょう。

 

体力に自信のない方は、以下の記事を参考にしてください！

ランニングが10分できつい原因3選！プロコーチが正しい時間の伸ばし方を解説

 

 

次に、ここまで紹介した各トレーニング種目の具体的なやり方を紹介します。

 

ポイントを押さえながら、無理のない回数・セット数を実施しましょう！

 

各トレーニング種目のやり方とポイント

一週間のトレーニングメニュー内で紹介した各種目の具体的なやり方とポイントを解説します。

 

ポイントを意識しながら、丁寧に行いましょう！

 

プッシュアップ

【やり方】

①手は肩幅より少し広めに、つま先と手のひらで体を支えます

②肘を曲げて胸を床に近づけます

③腕を伸ばして元の位置に戻ります

 

【ポイント】

・お尻を上げたり下げたりせず、身体は一直線を保ちましょう

・肩と肘が90度になるくらいまで下げましょう

 

インクラインプッシュアップ

【やり方】

①少し高さのあるイスに手を置き、足を後ろに伸ばして斜めの体勢をとります

②①の状態で、肘を曲げて胸をイスに近づけ、元に戻ります

 

【ポイント】

・身体を一直線に保ち、肩甲骨を寄せる意識を持ちながら行いましょう

 

ダイヤモンドプッシュアップ

【やり方】

①両手の親指と人差し指を合わせてダイヤモンド型を作ります

②①の状態でプッシュアップを行います

 

【ポイント】

・胸と上腕三頭筋（二の腕）を意識しましょう

・身体は一直線を保ちましょう

 

タオルローイング

【やり方】

①うつ伏せになり爪先を床につけます

②肩幅でタオル（横長のスポーツタオル）を持ち、腕を伸ばします

③上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引きます

④元の位置に戻ります

 

【ポイント】

・肩甲骨を寄せるイメージで引き寄せましょう

・腕ではなく背中の筋肉を使うことを意識しましょう

 

サイドレイズ

【やり方】

①ダンベル（ペットボトル）を持ち、軽く肘を曲げます

②足は肩幅に開き、軽く前傾します

③ダンベルを肩と同じ高さまで上げます

④重さに耐えながら、ゆっくりと戻していきます

 

【ポイント】

・猫背にならないように注意しましょう

・反動を使わず、肩の筋肉を意識して持ち上げましょう

 

スクワット

【やり方】

①足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外向きにします

②お尻を後ろに引くようにして、膝が90度になるまで下げます

③元の位置までゆっくりと戻します。

 

【ポイント】

・背中をまっすぐに保ちましょう

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう

 

ランジ

【やり方】

①足を前後に大きく開きます

②前足の膝が90度になるまで体を下げます

③そのまま元の姿勢に戻ります

 

【ポイント】

・上半身は床と垂直になるようにまっすぐ下げましょう

・後ろ足の膝は床に軽く触れるくらいまで下げましょう

 

カーフレイズ

【やり方】

①足を肩幅に広げて立ちます

②両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります

③ゆっくりかかとを下ろします

 

【ポイント】

・上げるときにふくらはぎに力が入ることを感じましょう

・バランスを保ちながらゆっくり行いましょう

 

ニータッチクランチ

【やり方】

①仰向けになり、膝を90度に立てます

②上半身を起こして、かかとをタッチします

③ゆっくり元の位置に戻ります

 

【ポイント】

・おへそを見るように上半身を浮かしましょう

・首や肩に余計な力を入れないように腹筋を意識しましょう

 

バイシクルクランチ

【やり方】

①仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、手は頭の後ろに置きます

②肘と反対側の膝を交互に近づけるようにして、足を自転車を漕ぐように動かします

 

【ポイント】

・腹斜筋（お腹の横側）を意識しましょう

・ゆっくり丁寧に行いましょう

 

レッグレイズ

【やり方】

①仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばした状態で床から90度持ち上げます

②膝を曲げずにゆっくり下ろします

③床に着く寸前でもう一度持ち上げます

 

【ポイント】

・腹筋下部を使って脚を上げ下げしましょう

・腰を反らないように注意しましょう

 

 

トレーニングでは、使っている部位を意識しながら行ってください。

 

これを「意識性の原則」と言います。

 

以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください！

トレーニングの原理原則とは？全8つを具体例を用いて詳しく解説！

 

まとめ

今回は、自宅でできる初心者向けトレーニングメニューを一週間分紹介しました。

 

トレーニングを何から始めたら良いかわからないという方は、今回紹介したメニューを真似してください！

 

回数やセット数などは、無理せずできる範囲で行いましょう。

 

各種目の実施方法も詳しく解説しました。

 

ポイントを押さえながら丁寧に行ってくださいね。

 

トレーニングメニュー一週間分にコツコツ取り組み、目標に向けて頑張りましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。