「ジムで筋トレを始めたけどやり方がわからない」
「継続してトレーニングしてるけど成長を感じない」
「何を意識してトレーニングすればいいのかわからない」
このような悩みを持ったことはありませんか？
実は、トレーニングには原理原則があります。
原理原則を意識しながらトレーニングを行うことで、得られる効果を高められ、無理なく継続できます。
私はランニング専門トレーナー兼マラソンランナーですが、ランニングのトレーニングも同じような考え方です。
本記事では、トレーニングの原理原則を紹介。
3つの原理と5つの原則について、一つずつ具体例を用いながら詳しく解説します。
トレーニングの原理原則を理解して、効率的に筋力アップを目指しましょう！
トレーニングの原理原則とは？
トレーニングの原理原則は、研究者によって定義や表現の仕方などが異なりますが、一般的には8つあります。
3つの原理と5つの原則です。
これらは、トレーニング科学に関するさまざまな研究結果をもとに考えられた「トレーニングの法則」で、種目問わず実践されています。
原理原則をもとにトレーニングすることで、トレーニングで得られる効果を高めたり、安全に実施できます。
次の見出しから、3つの原理と5つの原則について解説しますが、言葉だけで理解するのは難しいです。
一つずつ具体例を交えながら解説していくので、ぜひ自分のトレーニングに活かしてくださいね！
トレーニングの3つの原理
まずは、トレーニングの3つの原理を紹介します。
これらは、どのようなトレーニングを行っていけばいいのか、その根本となる考え方です。
自分の目標を意識しながら、確認してください！
過負荷の原理
トレーニングの原理1つめは、過負荷の原理です。
過負荷の原理とは、普段行っているトレーニングよりも高いレベルで行うことで、筋肉や体の各器官が適応していくという考え方。
運動強度やトレーニング頻度、重量、反復回数などを、少しずつでいいので普段より高いレベルで行ってみてください。
【具体例】
いつも「ベンチプレス 40kg×5回」その重さと回数を繰り返していても、一定の筋力以上は高められません。
40kg×5回 → 45kg×5回
のように重さを少し上げてみましょう。
以下の記事では、ランニングの走行距離の増やし方を解説しています。
ランニングでも原理原則は同じなので、気になる方はチェックしてください！
ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！
特異性の原理
トレーニングの原理2つめは、特異性の原理です。
特異性の原理とは、トレーニングに対する身体の反応は、その運動に関わった筋肉や器官などでのみ起こるという考え方。
自分の目的や目標、やっているスポーツなどに合わせたトレーニングが必要ということです。
【具体例】
マラソン選手が、ダッシュを繰り返すようなトレーニングばかり行っても、長距離走に必要な筋肉の適応は起こりづらいです。
長い距離を走り切るための能力を鍛えるためには、ゆっくり長く走るトレーニングが必要になります。
可逆性の原理
トレーニングの原理3つめは、可逆性の原理です。
可逆性の原理とは、トレーニングによって向上させた能力・体力は、トレーニングを中止すると失われていくという考え方。
トレーニングを継続させるために、回復期間は必要ですが、トレーニングをしない期間が長すぎると、一度鍛えた能力は低下していきます。
【具体例】
筋力トレーニングで上半身を鍛えて胸板を厚くできた人が、上半身の筋トレをやめてランニングだけ行ったら、上半身の筋肉量は落ちていきます。
維持したい、伸ばしたい部位があれば定期的に負荷を与え続けなければなりません。
次に、トレーニングの5つの原則を紹介します。
トレーニングのやり方がわからない方は、この5つの原則も意識してみましょう！
トレーニングの5つの原則
ここからは、トレーニングの5つの原則を解説します。
これらを意識しながらトレーニングすることで、安全かつ効率的に成長できるので、ぜひ実践してください！
全面性の原則
トレーニングの原則1つめは、全面性の原則です。
全面性の原則とは、全身をバランスよく鍛えるためには、特定の部位だけでなく全身の筋肉を鍛えなければならないという考え方。
特に、健康維持を目的にトレーニングする方は、同じようなトレーニングばかりではなく、全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう！
【具体例】
これから筋トレを始めようという方は、定番の種目を2〜3個やるだけではなく、日によって別の部位のトレーニングも取り入れてください。
「とりあえず腹筋をやっている」方をよく見かけますが、スクワットや腕立てなどさまざまな種目にチャレンジしましょう！
個別性の原則
トレーニングの原則2つめは、個別性の原則です。
個別性の原則とは、性別・年齢・体力レベル・体格などを考慮して、トレーニングの内容を考えるべきという考え方。
「あの人はこの重さでやってたから私も」と周りに合わせるのではなく、自分のレベルや環境に合わせたトレーニングを行いましょう。
【具体例】
例えば「初心者だけど最初から30kgの重さでやっている人がいたから」という理由で、あなたも30kgから挑戦する必要はありません。
20kgのバーを持ち上げてみる、初心者向けの軽いダンベルを使った簡単な運動から始めてみるなど、自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう！
以下の記事では、40代におすすめのトレーニングを紹介しています。
「運動を始めたいけど今からでも間に合う？」と不安な方こそ見てください！
トレーニングを40代から始めるメリット3選！おすすめの筋トレメニューもあわせて紹介
意識性の原則
トレーニングの原則3つめは、意識性の原則です。
意識性の原則とは、使っている筋肉や目的などを意識してトレーニングすることで、その効果を高められるという考え方です。
「今ここの筋肉を鍛えている」という意識でトレーニングしましょう。
【具体例】
ただゆっくりランニングするにしても、次のような意識を持ちながら走ることで効果を高められます。
「脂肪を燃やしてエネルギーにして走っている」
「太ももやおしりなどの大きい筋肉を使って走っている」
「肩甲骨を動かして腕を引いている」
せっかくのトレーニング時間ですから、目的を持って意識的に取り組みましょう！
漸進性の原則
トレーニングの原則4つめは、漸進性の原則です。
漸進性の原則とは、トレーニングの負荷は徐々に上げていくのが理想的であるという考え方。
これは、徐々に身体を適応させていくだけでなく、安全上の理由からも重要な考え方です。
【具体例】
トレーニング初心者が始めてバーベルスクワットに挑戦し、30kgで10回×3セットできたとします。
次回挑戦するときに「前回30kgでできたから同じ回数で10kgアップさせてみよう」というのは危険です。
細かく調整できるのであれば1〜2.5kg単位で微増させたり、回数も増やすなら2〜3回ずつ調整していきましょう！
反復性の原則
トレーニングの原則5つめは、反復性の原則です。
反復性の原則とは、トレーニングによる効果を得るためには、トレーニングを定期的に反復する必要があるという考え方。
1回のトレーニングで、満足感は得られるかもしれませんが、継続しなければ効果はほとんど得られません。
【具体例】
痩せやすい身体をつくるために、フィットネスバイクを30分間、週に1回ペースで継続。
広い意味では「反復」できているかもしれませんが、これでは痩せやすい身体をつくるのは難しいです。
最低でも週に3回は反復しましょう！
月単位ではなく「1週間の中で反復できているか」も重要です。
以下の記事では、フィットネスバイクの効果について解説しています。
ぜひこちらも参考にしてください！
トレーニングのバイクによる効果3選！負荷のかけ方や正しい姿勢なども詳しく解説
まとめ
今回は、トレーニングの原理原則について解説しました。
普段深く考えずにトレーニングしている方は、トレーニング効果を最大化できていないかもしれません。
今回紹介したような原理原則を意識したトレーニングプランを設定し、そして、トレーニング中も気をつけることで、効率よく鍛えられます。
トレーニングの原理原則を理解して、目標に向けて安全かつ効率的に取り組みましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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