トレーニングで体幹を鍛えよう！自宅でできる5種目と具体的な実施方法を紹介

「体幹を鍛えるのは大事？」

「自宅でできるトレーニングはある？」

「どれくらいの時間・回数やればいい？」

 

体幹が大事、というのは聞いたことがあるけど、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのかわからない方も多いでしょう。

 

 

私は昔から陸上競技をしていますが、体幹トレーニングにはよく取り組んでいます。

 

取り入れてからは、長時間走って疲れてもフォームが安定し、日常生活でもきれいな姿勢をキープできるようになりました！

 

 

本記事では、自宅でできる体幹トレーニングを5種目紹介。

 

時間やセット数など、具体的な実施方法もあわせて紹介します。

 

体幹を鍛えて、美しく安定した姿勢を手に入れましょう！

 

自宅でできる体幹トレーニング5種目

早速、自宅で簡単にできる体幹トレーニングを5種目紹介します。

 

意識するポイントや注意点などを押さえながら、実践してくださいね！

 

プランク

【やり方】

①床にうつ伏せになり、両肘を肩幅に開いてつきます

②つま先を立て、肘とつま先で体を持ち上げます

③頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腹筋を締めながらキープします

 

【ポイント・注意点】

・腰が落ちたり、上がりすぎたりしないように気をつけてください

・首や肩に力が入らないようにリラックスさせ、腹筋を中心に使うことを意識しましょう

 

サイドプランク

【やり方】

①床に横向きになり、片方の肘を肩の真下に置きます

②反対側の足を重ねて、肘と足で体を持ち上げます

③体が一直線になるように意識して、キープします

④反対側も同様に行います

 

【ポイント・注意点】

・体が前後にずれないように、一直線になるように意識してください

・支えている肩がすくまないように気をつけ、肩を下げて安定させましょう

 

ヒップリフト

【やり方】

①仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅程度に開きます

②両手は体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます

③膝から肩までが一直線になる位置までお尻を持ち上げ、キープします

 

【ポイント・注意点】

・腰を反らないように、腹筋とお尻に力を入れて安定させましょう

 

バードドッグ

【やり方】

①四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします

②片手と反対側の脚をまっすぐに伸ばし、体がぶれないようにキープします

③反対側も同様に行います

 

【ポイント・注意点】

・体が揺れないように、体幹で安定させることを意識してください

・腕や脚を上げすぎないようにし、一直線を保つようにしましょう

 

デッドバグ

【やり方】

①仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももを垂直になるように足を持ち上げます

②両手は天井に向けて伸ばします

③片手と反対側の脚を伸ばし、その状態でキープします

④反対も同様に行います

 

【ポイント・注意点】

・腰が床から浮かないように腹筋で固定します

・手足がぶれないよう腹筋を意識しましょう

 

 

以上が、自宅で簡単にできる体幹トレーニングでした。

 

次に、時間やセット数など、具体的な実施方法を紹介します。

 

無理のない範囲で実践してください！

 

体幹トレーニングの具体的な実施方法

ここまで、自宅でできる体幹トレーニングを紹介しました。

 

ここからは、実施時間やセット数など具体的な実施方法を解説します。

 

 

自分のレベルに合わせて、以下の手順で行いましょう。

 

①紹介した5種目から3種目を選ぶ

②1種目20秒〜60秒実施する（レベルに合わせる）

③種目間は30秒休憩する

④3種目を順番に行う。余裕があれば2周、3周と増やしていく

 

このような手順で行いましょう。

 

 

時間は、初心者は20秒から始めて、レベルに合わせて最大60秒まで少しずつ伸ばしてください。

 

セット数は、60秒ずつできるようになったら2セット、3セットと増やしていきましょう。

 

まとめ

今回は、自宅でできる体幹トレーニング5種目を紹介しました。

 

体幹を鍛えることで、日常の姿勢がきれいになり、疲れにくい身体を作れます。

 

また、運動をしている方は、運動中身体が疲れても安定した姿勢を保てるようになります。

 

最後に、時間やセット数など具体的な実施方法も紹介しました。

 

無理せず、自分のレベルに合わせて少しずつ伸ばしてくださいね。

 

体幹を鍛えて、美しく安定した姿勢を手に入れましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。