トレーニング2時間前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

「トレーニング2時間前は食事はどんなものを食べればいい？」

「おすすめの食べ物はある？」

「2時間前の食事で気をつけることは？」

 

トレーニング2時間前は、身体を動かすまでに時間があるものの、消化し切れるか不安ですよね。

 

私は普段ランニングをしていますが、2時間前に食事をするときは、何をどれくらいの量食べるべきか気をつけています。

 

 

本記事では、トレーニング2時間前の食事で何を食べるのがいいのか解説。

 

また、おすすめの食べ物や食事の注意点などもあわせて紹介します。

 

トレーニング2時間前の食事をうまく活用して、パフォーマンスを高めましょう！

 

トレーニング2時間前の食事で何食べる？

みなさんは、トレーニング2時間前に食事で意識していることはありますか？

 

トレーニング2時間前は、エネルギー補給としてしっかり食べたいけど、消化できるか不安な時間ですよね。

 

 

日本スポーツ協会は、運動前の食事について以下のように示しています。

 

『運動をする時は、満腹でも空腹でもないニュートラルな状態がベスト。そのため、運動を始める2-3時間前には「通常の食事」が終わっていることが理想』

 

つまりトレーニング2時間前は、量を抑えたり食べるものを変えたりする必要があるということです。

 

 

また、以下の点を考慮した食事を摂りましょう。

 

・炭水化物がメインだが、適量のタンパク質と脂質も含んでいる

・炭水化物は消化がある程度速いものを選ぶ

・通常の食事量よりは少ないが、空腹感を抑えられる量を摂る

 

このように、2時間前は栄養バランスや摂取量などの調整が難しいです。

 

 

以下の記事では、トレーニング30分前の食事について解説しているので、あわせて参考にしてください！

トレーニング30分前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

 

次は、具体的に何を食べればいいのか、おすすめの食べ物を紹介します。

 

ぜひ試してください！

 

トレーニング2時間前におすすめの食べ物

ここからは、トレーニング2時間前におすすめの食べ物を紹介します。

 

ぜひ取り入れてください！

 

全粒粉サンドイッチ

トレーニング2時間前におすすめの食事1つめは、全粒粉サンドイッチです。

 

サンドイッチは「軽いランチやおやつ」というイメージがあるかもしれませんが、運動前に食べる利点もたくさんあります。

 

 

大きな利点は、炭水化物やタンパク質、脂質などを手軽に摂取できる点です。

 

具材に鶏むね肉や卵、アボカドなどを選べば、タンパク質や良質な脂質を摂取することができます。

 

 

また、全粒粉のパンを選ぶのもおすすめです。

 

全粒粉のパンは、消化吸収が緩やかな炭水化物を含んでいるため、運動中のエネルギーを持続的に供給してくれます。

 

さらに、全粒粉には食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急激な上昇を防げます。

 

ゆで卵

トレーニング2時間前におすすめの食事2つめは、ゆで卵です。

 

ゆで卵は、タンパク質を手軽に補給できる上、小さいので量の調節もできます。

 

 

運動前に摂取することで、筋肉の分解を抑えたり、トレーニング後の回復を早めたりするのに効果的です。

 

また、黄身にはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、体調を整える働きもあります。

 

 

私はよく、朝食用と夕方のトレーニング用をまとめて作ります。

 

忙しい時でも手軽に食べれるという点でもおすすめです！

 

 

タンパク質という意味では、ゆで卵の代わりにささみや豆腐などを選んでも良いでしょう。

 

どちらも低脂肪で消化に優れ、運動前の胃への負担を軽減できます。

 

フルーツ入りヨーグルト

トレーニング2時間前におすすめの食事3つめは、フルーツ入りヨーグルトです。

 

フルーツ入りヨーグルトは、炭水化物とタンパク質を同時に摂取できます。

 

 

ヨーグルトに含まれる乳タンパク質は消化吸収が比較的早いのも利点です。

 

また、フルーツに含まれる果糖はエネルギー源として利用されやすく、パフォーマンス向上に役立ちます。

 

 

私自身、朝トレーニングをする前にフルーツ入りヨーグルトを食べるようになってから、運動中に感じるエネルギー不足が解消されました。

 

特にお気に入りは、プレーンヨーグルトにバナナとはちみつを加えたものです。

 

味が好みなのもありますが、バナナとはちみつは吸収効率の良い炭水化物なので、トレーニング前におすすめです。

 

トレーニング2時間前の食事の注意点

ここまで、トレーニング2時間前の食事におすすめの食べ物を紹介しました。

 

しかし、注意しなければならないことがあります。

 

 

それは、食事による胃腸への影響は個人差が大きいということです。

 

例えば2時間前にゆで卵を食べるにしても、3つ食べても平気な人がいれば、1つでもトレーニング中に腹痛を起こす人もいます。

 

 

私自身、トレーニング前の炭水化物はなんでもいいというわけではなく、パンが身体に合っています。

 

よくトレーニング前の食事としておにぎりが推奨されることがありますが、トレーニング中、お腹に不快感を感じやすいです。

 

 

このように、食事による身体への影響は個人差があります。

 

今回紹介した食べ物だけでなく、色々な食べ物を試して、自分に合ったものを探してください！

 

まとめ

今回は、トレーニング2時間前の食事について解説しました。

 

2時間前は、炭水化物を中心としたエネルギー補給を意識しますが、トレーニング中の胃腸トラブルを起こさないために工夫が必要です。

 

何を食べればいいのかわからない、という方はぜひ今回紹介したものを試してください！

 

また、食事による胃腸への影響は個人差があることも頭に入れておきましょう。

 

参考にしつつも、量やタイミングなどはアレンジしてくださいね。

 

トレーニング2時間前の食事をうまく活用して、パフォーマンスを高めましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考資料

スポーツをする人におすすめの春レシピ！試合後や練習後の疲れた身体をやさしくリカバリー（日本スポーツ協会）

https://media.japan-sports.or.jp/column/82#item4968