トレーニング1時間前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

みなさんは、トレーニングの1時間前に食事をとっていますか？

 

パフォーマンスを発揮するためにも、エネルギー補給としての食事は大事です。

 

 

しかし、トレーニング中に腹痛を起こさないか心配になりますよね。

 

私も普段はランニングのトレーニングをしていますが、1時間前の食事では食べるものや量などに気を使っています。

 

 

本記事では、トレーニング1時間前の食事について解説。

 

また、おすすめの食べ物や食事での注意点などもあわせて紹介します。

 

トレーニング1時間前の食事をうまく活用して、パフォーマンスを最大に高めましょう！

 

トレーニング1時間前の食事で何食べる？

トレーニング1時間前は、以下の特徴に当てはまる食事を摂るようにしてください！

 

・消化が速い

・炭水化物が中心

・少量のタンパク質

・有酸素運動前なら少量の脂質

 

特に、エネルギー源となる炭水化物の摂取を意識しましょう。

 

 

また、ランニングやサイクリングなどの持久系のトレーニングの場合は、炭水化物に少量の脂質を加えた食事もおすすめです。

 

松島ら（2017）が行った、持久性運動前の糖質+脂質食に関する研究⁽¹⁾では、糖質単体に比べて糖質+脂質の食事て糖質のエネルギー代謝が抑制されたことがわかっています。

 

 

長時間の有酸素運動では、糖を節約して脂質をエネルギーとして使うことが重要です。

 

持久力を高めたい、脂肪燃焼を促進したい、という方は少量の脂質摂取も試してください！

 

 

また、今回は「1時間前」の食事についてですが、以下の記事では、30分前・2時間前の食事についても解説しています。

・トレーニング30分前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

 

・トレーニング2時間前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

 

 

次に、トレーニング1時間前におすすめの食べ物を紹介します。

 

具体的に何を食べればいいのか知りたい、という方は参考にしてください！

 

トレーニング1時間前におすすめの食べ物

ここからは、トレーニング1時間目におすすめの食べ物を紹介します。

 

何を食べればいいのか迷ってしまう、という方はぜひ試してください！

 

バナナ

トレーニング1時間前におすすめの食べ物1つめは、バナナです。

 

バナナは消化が非常に早く、エネルギー源となる果糖とブドウ糖を含みます。

 

 

私もマラソンレース前は、よくバナナを食べています。

 

会場に持ち込むのが難しい場合は、市販のドライバナナを食べることもあります。

 

自分の好きな量をつまめるので、おすすめです！

 

 

また、スムージーにして飲むのもいいでしょう。

 

好きなフルーツや野菜などを組み合わせることで、楽しみながら補給できます。

 

はちみつヨーグルト

トレーニング1時間前におすすめの食べ物2つめは、はちみつヨーグルトです。

 

はちみつの糖分でエネルギー補給ができ、ヨーグルトの乳タンパクにより筋肉の分解も抑えることができます。

 

消化が早く、食べる量も調節しやすいのも大きなメリットです。

 

 

先ほど紹介したバナナを入れるのもいいでしょう！

 

私もよく走る前の食事で、バナナ+はちみつ+ヨーグルトを食べています。

 

量を摂りすぎなければ、1時間前に食べてもトレーニング中に腹痛が起きることはありません。

 

みなさんも、好きなフルーツと組み合わせて食べてください！

 

コーヒー

トレーニング1時間前におすすめの食べ物3つめは、コーヒーです。

 

食べ物ではなく飲み物ですが、コーヒーに含まれるカフェインは、科学的にパフォーマンスアップ効果が期待できる成分です。

 

 

2018年に国際スポーツ栄養学会（ISSN）⁽²⁾のジャーナルに掲載された研究でも、以下のように示されています。

 

『上半身の最大筋力と筋パワーに対するカフェイン摂取の有意なエルゴジェニック効果が示された』

 

 

私も大会前だけでなく、トレーニング前に飲むことも多いです。

 

持久力向上の効果を期待するだけでなく、コーヒー自体が好きなのでリラックスしてトレーニングに臨めています。

 

コーヒー好きな方は、ぜひ取り入れてください！

 

 

最後に、トレーニング1時間前の食事の注意点を解説します。

 

注意点を頭に入れながら食べるようにしましょう。

 

トレーニング1時間前の食事の注意点

今回は、トレーニング1時間前の食事について解説しました。

 

しかし、日本スポーツ振興センターは運動前の補食は2〜3時間前を推奨しています⁽³⁾。

 

1時間前に摂ってしまうと、インスリンの過剰分泌によって血糖値が乱高下し、眠気やパフォーマンス低下などにつながる可能性があるからです。

 

 

ですが、人によっては2〜3時間前に食べる余裕がない、という方もいるでしょう。

 

そのような方は、以下の点を意識してください。

 

・普段から栄養バランスの良い食事を心がける

・よく噛んで食べる

・1時間前〜運動開始までスポーツドリンクをこまめに飲む

・1時間前に食べた後、15分前にも軽く補食を摂る

 

上記を意識することで、トレーニング中の眠気やパフォーマンス低下などを抑えることが期待できます。

 

 

また、それでもトレーニング中に眠くなるという方は、以下の記事で解説しているので参考にしてください！

トレーニングで眠くなる3つの原因とその対策とは？眠気が与える影響もあわせて解説！

 

まとめ

今回は、トレーニング1時間前の食事について解説しました。

 

1時間前は、エネルギーの補給と同時に胃腸トラブルの回避についても考えなければなりません。

 

今回紹介した食べ物だけでなく、自分でも色々なものを試して、量もその日の調子に合わせて調節してくださいね。

 

今回の内容を参考に、トレーニング1時間前の食事をうまく活用して、パフォーマンスを最大に高めましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考資料

（1）糖質および脂質を含む食品の運動前の摂取が持久性運動能力とエネルギー代謝に及ぼす影響 , 2018 , 松島 佳子,浅井 美智,水野 有香,高橋 里奈

http://54.199.144.1/dspace/bitstream/11334/1397/1/kiyo_n021_04.pdf

 

（2）Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0

 

（3）アスリートにとっての補食（日本スポーツ振興センター）

https://female-sport.jpnsport.go.jp/article/460/