コーヒーによる筋肉への効果と副作用についてvol.210

こんにちは、EAGLE BASEメンバーです^ ^

コーヒーを毎日摂取すると筋肉はどうなるのかということと、コーヒーが体に与える影響と正しい摂取方法についてお伝えしていきます。

今現在、コーヒーを飲んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

コーヒーが筋肉に与える影響

コーヒーの摂取量が多ければ多いほど低筋肉量になる可能性は低くなり、コーヒーの摂取量は筋肉量の低下と逆の関係になります。

なので、コーヒーの摂取は筋分解を抑えて筋肉量の減少を予防することに繋がります。

腸機能向上（アンチエイジング作用）

コーヒーに含まれるポリフェノールがもたらす作用で抗酸化作用というアンチエイジング作用によって腸内環境が良好になり、腸の運動性を向上させてくれます。

ちなみに、カフェインレスコーヒーでも同様の効果があります。

腸機能を向上させることで筋タンパク質の合成が高まり、筋トレの質を上げることにも繋がるのでコーヒーを飲むことがおすすめです。

そしてコーヒーは抗酸化物質を含む食品の中で一番、体のアンチエイジング効果に貢献できるとされています。

筋肉が小さくなるメカニズムとして慢性炎症が大きな原因とされていて睡眠不足や肥満によって体が慢性炎症状態になると筋肉は分解をメインに働いてしまいます。

そこに抗酸化作用を持つコーヒーを飲むことで慢性炎症予防に貢献ができるということです。

パフォーマンス向上

短期的なメリットにはなりますがカフェインの摂取によって筋発揮率の向上やパフォーマンスの向上も見込めます。

特にカフェインを摂取してからの筋力トレーニングは最大筋力発揮率や筋持久力の向上させるとも言われています。

カフェインによってカルシウムイオンの生成が増加され、それによって筋力が増強されるのと脂肪細胞をカフェインが分解してくれるのでその過程の中で分解された脂肪酸がエネルギーに返還されるので筋持久力が向上します。

つまり、必然的に扱う重量や回数を上げることに繋がるということです。

そして、カフェインの摂取により疲労感の軽減や筋肉痛の痛みが軽減するとも言われています。

まとめると運動前にコーヒーを飲むと筋発揮率や筋持久力の向上が見込まれ、運動後に飲むと筋肉痛や筋疲労を和らげる効果があるということです。

コーヒーの副作用

寝れなくなる

カフェインの覚醒作用が強い効果から寝る1時間前の摂取は控えたほうがいいです。

心臓に良くない

カフェインの摂取は心臓の機能に悪影響を及ぼすと言われることもありますが定期的にカフェインを摂取している方は心房細動のリスクが減少すると最近の研究結果で言われています。

ただし、心臓が不健康な方はそもそも控える必要はありますし、1日500mg（コーヒー6杯分）までのカフェインの摂取は心臓をより健康にするということなので取りすぎはNGです。

耐性がつきやすい

耐性がつきやすいということは飲み続けることで効果が薄くなってしまうということなので日々のカフェインの摂取量を少なくすることによってカフェインの耐性はつきにくくなることもあります。

コーヒーの正しい摂取方法

カフェイン耐性がつかないようにしつつ効果を最大限に発揮させるためには摂取量、摂取タイミングが重要になります。

また、毎日コーヒーを飲む際は製品の安全性も大切になってきます。

摂取量

体重1kg当たり3g~6gをとった場合と9g以上とった場合を比較したときに9g以上摂取した人は3~6gの人よりもカフェインの効果が落ちたという研究結果が過去の論文にも出ています。

なので、カフェインは取れば取るほど効果があるというわけではないので体重1kg/3~6gを目安にとるようにしましょう。

特に効果を実感させる上では1日200mg（コーヒー2杯分）が適切と言われています。

摂取タイミング

普段からカフェインを飲んでいる方のカフェインの効果持続時間はカフェインが体に吸収されてから1~3時間と言われています。

普段はカフェインを飲んでいない方は6時間まで効果が持続すると言われています。

また、カフェインを摂取して体に吸収される時間は35分後が一番マックスになるとも言われています。

なので、トレーニング前30分にコーヒーを飲むことで最大限にパフォーマンス効果を発揮させることができます。

製品の安全性

世界に流通しているコーヒーの約7割に農薬が大量に使われていることがわかっており、農薬を摂取することで体に有害な重金属を含む化学物質が大量にコーヒーに含まれてしまいます。

体の炎症値を下げるためのコーヒーが逆に体を慢性炎症状態に導いてしまうことがあるので注意が必要です。

豆の選び方としてコーヒーのメーカーサイトを確認して農薬が無使用なのか、重金属レベルを第三者期間がチェックしているかの文言が記載されているかを見ると良いです。

まとめ

コーヒーの効果として長期的にはポリフェノールによる筋分解の抑制と腸機能の向上、短期的にはカフェインよる筋力増強、筋持久力向上、運動パフォーマンスの向上、筋肉痛や筋疲労の軽減効果があります。

過剰摂取は覚醒作用とカフェインの耐性がつくやすくなるということがありますので寝る1時間前の摂取や1日6杯以上の摂取は控えるようにしましょう。

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