こんにちは、EAGLE BASEメンバーです^ ^
理想のボディを目指すために欠かせない筋トレ。普段からあまりトレーニングする機会がない方は、どんな順番で筋トレをするべきかイマイチわからないという方も多いですよね。
そんな筋トレ初心者こそ知っておきたい、筋トレの基礎を解説！順番や鍛える部位について詳しくご紹介しましょう。
最初に大きな筋肉を鍛える理由
まずはじめに覚えておきたいのが、筋トレの順番です。筋トレは、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えるのがおすすめ。
主に前太ももやお尻、肩の筋肉が大きな筋肉と言われています。大きな筋肉を動かすと、連動して小さな筋肉が使われることが多いです。効率よく筋トレをするなら、大きな筋肉を鍛えて小さな筋肉も一緒に動かすのがおすすめの理由です。
下半身には７割の筋肉が付いている
身体に付いている筋肉は、下半身に集中しています。その割合はなんと70%と言われているため、最初に下半身から行うと良いでしょう。
下半身を鍛えるなら、スクワットやレッグプレスなど、足の力で身体を持ち上げるトレーニングがおすすめ。特にスクワットは、自宅で手軽にできるトレーニングなので、リモートワークで家からなかなか出る機会がない方にもおすすめです。
筋トレに適した時間帯
筋トレを行なうのは、14:00〜18:00の夕方頃がおすすめです。朝9:00までの時間帯は、筋肉増強に大きく関わるテストステロンの分泌が増える時間帯。一見効率が良さそうに感じますが、神経がまだ起きていないこともあるため、怪我をする恐れがあります。
また筋トレは、食後2〜3時間空けてから行うことが大切。朝は食休みがしづらいため、お昼後の夕方を目安に取り入れるのがおすすめです。
筋トレ前に取り入れたい栄養
筋トレを行なう前には、BCAAという必須アミノ酸を摂取しましょう。摂取したアミノ酸は、筋肉のエネルギー源として利用することにより、効率よく筋肉づくりができます。
またトレーニング前に飲んでおくことにより、翌日のダメージも軽減します。トレーニング前30分を目安に取り入れるようにしましょう。
筋トレ後に取り入れたい栄養
トレーニング後は、筋肉が過疎化している状態です。そのため、エネルギーとなる糖質やタンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は、プロテインで補うことができるので、ドリンクやプロテインバーといった手軽にタンパク質が摂取できるものを準備しておきましょう。
またトレーニングの後は、糖質を摂ることも大切。ダイエットを目的に筋トレを行うと、糖質を摂ることに抵抗感がある方もいますが、とても大切な栄養素です。
糖質は、和菓子から摂るのもおすすめなので、ダイエット中の息抜きとして和菓子を食べるのもよいでしょう。
まとめ
いかがでしたか？筋トレは、鍛える順番や行う時間を把握しておくと、筋肉を効率よく付けることができます。筋トレ初心者は、お腹や二の腕の内側といった小さな筋肉を鍛えがちです。まずは大きな筋肉を鍛えて筋力をアップさせ、代謝を上げてから気になる部位をボディメイクしていきましょう！
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執筆者紹介
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イーグルベース のパーソナルトレーナー。
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