アルコールと筋分解についてvol.168

皆さんこんにちは、EAGLE BASEスタッフです！

今回はアルコールと筋分解の関係性について解説していきます。

アルコールを楽しみながら筋肉を大きくしていきたいと思っている方は参考にしてみてください。

アルコールは筋タンパクの分解を促進し、筋肥大を阻害することが様々な研究結果からも明らかになっています。

ただ、楽しみを全て無くすのはストレスになりますのでお酒のマイナスな因子を可能な限り取り除いて楽しみながらお酒を楽しむ方法をお伝えしていきます。

アルコールと筋分解の関係性

まず、アルコールの摂取によってmTORがどのような影響を受けるのかを知る必要があります。

mTORとは筋タンパク質の合成を調整する酵素のことを言います。

筋トレをしてmTORが活性化することによって筋タンパク質の合成を促進し、筋肉が大きくなっていきます。

筋トレ後3時間、5時間後に水とアルコールを飲んだ時のmTORはアルコールを摂取した時の方が少ないという研究結果が出ています。

そのため、筋トレ後にアルコールを摂取することは筋タンパク質の合成率を低下させることに繋がり、筋トレの効果を下げてしまう要因にもなってしまいます。

また、筋トレ後のアルコール摂取は筋疲労の回復を大きく阻害し、アルコールを摂取することで36時間後、60時間後の筋力が弱くなることが明らかになっています。

筋肉を大きくする上で欠かせないテストステロンというホルモン分泌がウイスキー4杯から8杯飲むことで18%~40%近く減少するとも言われています。

まとめると筋トレした日の夜にアルコールを飲むことでその日の筋疲労が抜けずその後数日間疲れが残ってしまいます。

そして、アルコールの度数が高くなることで回復具合も遅くなっていきます。

アルコールの正しい摂取方法

タイミング

筋トレ後すぐにアルコールを摂取することは控えるようにしてください。

例えば夕方に筋トレをして夜に飲み会をする際などは大幅に筋タンパクの合成率を下げてしまいますので注意が必要です。

なので原則、筋トレをした日はアルコールを飲まないようにしましょう。

飲む前の食事

アルコールを摂取する前にタンパク質と炭水化物を大量に摂取しておくということでアルコールが血中に吸収される速度が遅くなり、アルコールの蓄積を防ぐことができます。

タンパク質はアルコールの分解にも関与するのでアルコールを摂取する前に炭水化物とタンパク質を摂取しておくことで筋肉への影響を最小限に抑えることができます。

飲み会前で食事が取れなそうな時はプロテイン（タンパク質）を摂取してから乾杯をするなどしておくと良いですね。

お酒の種類

アルコールの度数によって筋肉への影響は変わってきますがお酒の種類によっても影響が変わることがわかってきています。

結論から伝えると一番良いのが赤ワインです。

なぜなら赤ワインに含まれるレスペラトールという成分が一部の脂肪細胞を褐色脂肪細胞（脂肪燃焼効果がある）に変化させる働きから体重、BMI、脂肪、ウエストの減少に効果があり、筋肉も維持できることが最近で研究結果で出ています。

即効性のある大きな効果ではありませんが同じアルコールを摂取するのであれば少しでも効果の良いアルコールを摂取できることが理想だと思います。

また、赤ワインに含まれるポリフェノールの効果によってストレスや炎症の緩和、高血圧の改善、血糖値の改善なども見込まれます。

赤ワインが苦手な方は抗酸化物質（ポリフェノールなど）が豊富なウイスキーなどを選んで頂くのもおすすめです。

NGなのはカクテルやチューハイ、サワーなどのカロリーが高くて酸化物質（筋肉に悪影響）が豊富に含まれているような甘いジュースのようなお酒には注意が必要です。

まとめ

ダイエットを頑張っていると何でもかんでも自分の欲求に蓋をして我慢をしがちですがある程度は自分にご褒美をあげつつ行っていくことが筋トレの継続にも繋がっていきます。

ストレスを解消しつつ楽しく生活をしていくことがダイエットの成功に近づく秘訣となりますので良かったら参考にしてみてください。

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