アスリートの試合期の食事・カーボローディングの方法 vol.34

アスリートとして競技に取り組んでいる人や、趣味としてスポーツやマラソンなどに取り組んでいる人も多いと思います。
また、子供や家族がスポーツに取り組んでいてどんな食事を作ったら良いのか摂取したら良いのかわからないという人へ向けて試合期の食事とカーボローディングについてまとめたいと思います。

スポーツ種目別食事の基本の考え方

１００メートル種目やウェイトリフティングなどの瞬発系の競技

多くの場合において、筋肉量の維持増大を目的としています。
そして競技種目自体がある程度高負荷なので、食事からタンパク質の摂取量を増やして
筋タンパク質合成を意識することが重要です。

練習直後に糖質とタンパク質を同時摂取することで筋たんぱくの合成が進むことがわかっています。
糖質を摂ることをグリコーゲンリカバリーと言い、グリコーゲンの元となる糖質をいかに素早く摂取するかが重要です。
練習後すぐに摂取することで筋分解を防ぐこともできます。
練習後の糖質摂取には単純炭水化物を摂ることが勧められます。
100％果汁飲料や、糖質を含んだ飲料、和菓子などを摂り即座にグリコーゲンリカバリーをするよう努めましょう！

マラソンやトライアスロンなどの持久系種目

長時間に渡って続ける運動の場合、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーの供給源となります。
瞬発系の競技に比べると圧倒的に糖質やエネルギー必要量が多くなります。

エネルギー必要量の多い持久系種目の場合、必要な摂取カロリーがかなり多くなるため
それをすべて食事から賄うことは難しくなります。
１日の摂取カロリーのうち６０％以上を糖質から摂取することが理想ですが固形物から取るのは
難しいため、補食や間食を増やして、運動中もドリンクやサプリメントを使い体に負担をかけずに
糖質を摂取する工夫をしましょう。

運動中のドリンクにEAAやBCAA、CCD（糖質源）などのドリンクを取るように意識しましょう。
また、運動量の多い競技に取り組んでいて食事から十分に摂取するのが難しい場合はMRPがオススメです。

MRPとは、ミールリプレイスメントといいタンパク質や糖質を十分に含んでおりカロリーが豊富なため食事の代わりとしても有効なサプリメントです。
ネットなどで購入しても良いですし、バナナ＋プロテインやおにぎり＋プロテインの組み合わせでとることで代用もできます。

粉飴やマルトデキストリンをプロテインに入れて摂取することでも代用できますので、食が細い人などは参考にしてみてください。

400メートル走やレスリングや球技など

球技やレスリングなど数十秒から数分にわたって連続して動くような競技も筋肉のダメージや
グリコーゲンが激しく枯渇するため、やはり糖質の補給が最も重要となります。

セット間や練習の合間、練習後に素早く糖質を補給することを心がけましょう。

カーボローディング(グリコーゲンローディング)

試合期の食事管理

試合前の食事は試合当日にベストなパフォーマンスを発揮する為にも重要です。

ただし直前だけではなく、試合期の練習に入りだした段階ですでに食事にはより一層気を付けるべきです。

多くの場合は、試合が近づいてくると練習量を減らす場合が多いはずです。

そのままの食事を行うと、体脂肪が増えてしまう可能性がある為、摂取カロリーを意識して体重増加に気をつけます。

また、生の刺身や香辛料を使用したメニューには気をつけた方が良いでしょう。

基本的に運動時には肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使って体を動かします。

試合前に最大限力を発揮できるよう体内にグリコーゲンを溜めることをカーボローディングあるいはグリコーゲンローディングと呼びます。

従来のカーボローディングと、比較的最近実施されるようになった方法の２種類があります。

従来のカーボローディングは、試合前の1週間前から4日前まで低糖質食で過ごし、3日前から糖質エネルギー比で70％以上の高糖質職で過ごし体内のグリコーゲンレベルを高める方法です。

最初の４日間で体内のグリコーゲンを枯渇させることで、そのあとに糖質摂取をした際今までよりも大幅にグリコー源を蓄えられるようになります。

ただし、糖質制限になれていないと最初の低糖質期にコンディションを落としてしますリスクと体重増加してしまう可能性がある点がデメリットです。

比較的最近実施される改良法では、試合の4日前まではいつも通り過ごし、3日前から高糖質食で過ごす方法です。

この方法であってもグリコーゲンレベルは高められますし、心身に負担をかけずに実施することが出来ます。

ただし、持久系の競技には有効ですが、試合時間が短く瞬発力やスピードにはあまり貢献しない事がわかっているので競技によって実施するかどうか判断した方がよさそうです。

マラソンや、トライアスロン、長距離に渡る水泳や、試合時間が長く持久力が要求されるような球技には向いているといえます。

試合当日の食事管理

試合当日の食事は高糖質・低脂肪が基本です。

素早くエネルギーになるような、バナナ・おにぎり・うどんなどを試合当日には摂取したいところです。

緊張や興奮により食欲がわかなかったり、下痢をしてしまうようなときはゼリーのようなものでも良いでしょう。

食欲がわかなくてもこまめに栄養補給するようにして調整していきましょう。

試合が朝の場合でも、夜の場合でも試合３時間前までに食事を摂るように心がけましょう。

また、１日に複数回試合があるような場合は、素早くエネルギーになるGI値の高い食品を摂るようにしましょう。

特にバナナは、ブドウ糖・ショ糖・果糖・カリウム・食物繊維など糖質減としてはとてもバランスがよく安価なため、摂取するようにします。

試合後の食事管理

試合後はグリコーゲンリカバリーが何よりも重要です。

単糖類を中心に摂取しましょう。

グリコーゲンの回復速度は、運動終了後が最も早くだんだんと速度が低下していきます。

シャワーやミーティングを実施する前にできればグリコーゲン中心の栄養補給を済ませるようにしましょう。

試合後の疲労感から食欲がわかないケースもあると思いますので、

食事をこまめに分けて食べたり補食を利用する、食欲がなくても摂取しやすいものを準備しておくようにしましょう。

まとめ

真剣に競技に取り組むアスリートであっても、趣味としてスポーツに取り組んでいる場合でも試合当日に力を発揮できるに越したことはないはずです。

試合前にゲンを担いでカツ丼では脂質が多くなってしまいうまくコンディショニングが整えられないかもしれません。

しっかりと本番に力を発揮する為にも食事を意識してみましょう！

編集後記

フリーランスのパーソナルトレーナーになり、移動が多くなってきたため小さめのノートパソコンを購入しました。

初のMacですがまだ入力などがあまり慣れません。

年齢を重ねるにつれてちょっとしたことでも冒険しなくなってしまう気がするので、使った事のないものややったことのないものは迷ったらGOで行きたいと思います。

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