2023.04.25

筋トレ中は糖質制限NG？運動前後に糖質を取り入れるタイミングを伝授Vol.193

執筆者｜EAGLE BASE

こんにちは、EAGLE BASEメンバーです^ ^

ダイエットをしようと考えた時、炭水化物を抑えた糖質制限を取り入れようとする方が多いですよね。

特に痩せながら筋肉をつけたいと思う方は、カロリー制限をしながら、筋トレをする方も少なくないでしょう。

しかし糖質は健康を維持するために欠かせない三大栄養素のひとつ。身体を動かしながら摂取制限してしまうと、理想の身体に仕上げるのが難しくなり、挫折に繋がることも・・・。

今回は、筋トレと糖質の関係について解説しましょう！

この記事の内容

筋トレ時こそ糖質摂取がおすすめ！

お皿の上に炭水化物　パン・ピザ・ドーナツ

筋トレの後って、タンパク質を摂るべきと考える方が多いですよね。

筋肉のもととなるタンパク質も必要ですが、実は糖質も欠かせない栄養素なのです！

身体に取り入れられた糖質は、グリコールという成分に変わり、エネルギーとして各臓器に届けられます。

筋肉へと届けられたグリコールは、筋肉のエネルギー源として利用されます。しかしこのエネルギーが少ないと、タンパク質を分解してエネルギーに変換。せっかく鍛えた筋肉を分解する「筋分解」が行われてしまうのです。

糖質は、筋肉づくりにも重要な栄養素です。

エネルギーとなる糖質が減ってしまうと、タンパク質をエネルギーにするため、鍛えても筋肉にすることができなくなります。

効率よく筋肉をつけるためにも、糖質は欠かせない栄養素なのです。

大きく口を開けて食べる女性

糖質が必要と言われてもいつ摂取すればいいのか気になりますよね。ここからは、筋トレの前後で糖質を摂取するベストなタイミングをチェックしていきましょう。

筋トレの前の糖質摂取は、約3時間前に行いましょう。トレーニング中のエネルギーとなる筋グリコーゲンは、しっかり摂取しておくことで、運動強度が高いトレーニングもしっかりこなせるようになります。

トレーニングの直前に糖質を摂取すると、グリコーゲンに変換される前となるので、時間を置いてしっかりエネルギーになってからトレーニングするのがおすすめです。

筋トレ後は、筋肉中のエネルギーを使うことで、枯渇した状態になります。エネルギーが枯渇すると、筋タンパク質の分解がスタートします。そのため、筋トレ後1時間以内を目安にエネルギー源を回復させることが大切です。

またバナナやリンゴは、比較的すぐにエネルギーになるので、補食として糖質を摂取するのもおすすめです。

糖質をメインとした食事

筋トレなどの無酸素運動を行うなら、6g×体重（kg）を目安に摂取するのがおすすめです。筋分解を防ぐには、しっかり糖質を摂取することがポイントになります。

糖質制限は、1日あたり60〜130gまでの摂取量に収めることが多いですが、筋トレを行うなら、2〜3倍以上の糖質を摂取するのが基本と言えます。

糖質は、筋トレのみに必要なイメージを持つ方も少なくないですが、有酸素運動の場合には7～10g×体重（kg）の糖質摂取が必要になります。

実は無酸素運動よりも有酸素運動の方が糖質が重要になるのです。脂肪を燃焼させるためにランニングやウォーキングを取り入れる方も多いですが、健康的に痩せるためには糖質もしっかり取り入れることが大切です。

ダイエット＝糖質を抑えると思っていた方も少なくないですが、減量するにはエネルギー源となる糖質も程よく摂取するのがおすすめです。特に美しいボディラインを目指して、筋トレをするなら、筋分解を防ぐことが重要です。程よく糖質を摂取して、夏までに美ボディを目指しましょう！

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