トレーニングにストレッチは必要？効果を高める3つのポイントを解説！

「トレーニング前後のストレッチは意味あるの？」

「ストレッチは何秒くらい伸ばせばいい？」

「適切な強さはどれくらい？」

 

トレーニング前後のストレッチについて、その必要性や具体的なやり方など気になったことはないですか？

 

とりあえず、これから使う筋肉やトレーニングで使った筋肉などを伸ばしている、という方は多いでしょう。

 

 

私はランニングを日課にしていますが、昔は体育の授業で行うような体操を走る前に実施していました。

 

しかし今は、運動前のストレッチと運動後のストレッチ、それぞれに目的を持って使い分けています。

 

 

本記事では、トレーニングにストレッチは必要か解説。

 

また、ストレッチの効果を高める3つのポイントもあわせて紹介します。

 

ストレッチの意味や適切なやり方などを理解して、トレーニングの効果も高めましょう！

 

どこでもできる股関節のストレッチ動画も参考にしてみてください！

 

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トレーニング前後のストレッチは必要？

そもそも、トレーニング前後のストレッチは必要なのでしょうか？

 

結論から言うと、必要です。

 

 

しかし、トレーニングの前と後で実施方法が異なり、無理に行う必要のない場合もあります。

 

私はほぼ毎日ランニングをしていますが、ゆっくりジョギングをするときは走る前にストレッチをしません。

 

ストレッチをすることで、筋肉が緩んでしまい発揮できる筋力が落ちてしまう可能性があるからです。

 

 

一方で、柔軟性がなく身体が硬い方は、トレーニング前も行うことをおすすめします。

 

継続的に行い、長期的に身体の柔軟性を高めるためです。

 

このように、トレーニング前後のストレッチは基本必要ですが、場合によっては必要ないこともあります。

 

 

以下の記事では、ランニングで踵が痛くなりやすい方向けのストレッチを紹介しています。

ランニングでかかとに痛みが出る原因と対策3選！1日3分の簡単ストレッチも紹介

 

当てはまる方は、ぜひ取り入れましょう！

 

 

次に、ストレッチの効果を高めるポイントを紹介するので、自分のトレーニングにあわせて実践してください！

 

ストレッチの効果を高める3つのポイント

ここからは、ストレッチの効果を高めるポイントを3つ紹介します。

 

ぜひ、自分のトレーニングや自宅で実施するときなどに、取り入れてくださいね！

 

トレーニング前は動的ストレッチ

トレーニング前は、動的ストレッチを行いましょう！

 

動的ストレッチとは、筋肉や関節などを動かしながら身体をほぐすストレッチです。

 

 

トレーニング前でも、これから使う筋肉を静止させてじわーっと伸ばしている方も多いでしょう。

 

しかし、筋肉は伸ばしすぎると緩んでしまって、発揮できる筋力が落ちてしまう場合があります。

 

 

一方で、動的ストレッチは関節を動かしながら行うので、筋肉が緩むことはありません。

 

また、動きがつくことで体温や心拍数なども上げられるため、トレーニング前には効果的です！

 

 

以下は私が実際に取り入れている動的ストレッチの例です。

 

・片足立ちになり、もう片方の足を前後にスイングする

・円を描くように腕を大きく回す

・目の前のハードルを跨ぐように股関節を回す

 

トレーニング前は、このように動きをつけたストレッチを取り入れましょう！

 

トレーニング後は静的ストレッチ

トレーニング後は、静的ストレッチを行いましょう！

 

静的ストレッチとは、特定の筋肉を伸ばした状態で、一定時間キープするストレッチです。

 

 

静的ストレッチは筋肉を緩めるので、トレーニング前は推奨しません。

 

しかし、トレーニング後は、酷使した筋肉をじわーっと伸ばすことで疲労回復を早めます。

 

また、長期的に継続することで柔軟性も高められるので、身体が硬い方はお風呂上がりや就寝前なども実施しましょう！

 

 

以下は、私が実際に取り入れている静的ストレッチの例です。

 

・足を前後に開き、後ろ足のふくらはぎを伸ばす

・足をクロスさせて前屈し、もも裏を伸ばす

・頭の上で、右手で左肘を掴み、左の二の腕を伸ばす

 

トレーニング後は疲れを溜めないために、静的ストレッチを取り入れましょう。

 

 

以下の記事では、腰に痛みのあるランナーにおすすめのストレッチを紹介しているので、気になる方はチェックしてください！

ランニングで坐骨神経痛が起こる原因と対策3選！現役ランナーおすすめのストレッチも解説

 

ストレッチ強度は”痛気持ちいい”

みなさんは静的ストレッチを行うとき、どのような強さでどれくらいの時間伸ばしていますか？

 

ストレッチは、”痛気持ちいい”強さを維持しましょう。

 

 

強度が弱すぎるとストレッチ効果が小さくなります。

 

一方で強度が強すぎると、伸張反射という「伸びていた筋肉が無意識的に縮む現象」が起こります。

 

 

また、1箇所30秒×3セット行ってください。

 

例えば、以下のような流れで①〜③を3回ずつ行います。

 

①ふくらはぎ→②もも裏→③おしり→①ふくらはぎ→②もも裏・・・

 

このように、同じ筋肉が連続にならないようにする、という点にも気をつけましょう。

 

まとめ

今回は、トレーニング前後にストレッチは必要か解説しました。

 

基本的にトレーニングにはストレッチが必要ですが、運動前後で目的が異なります。

 

トレーニング前は関節を動かしながら行い、トレーニング後は1箇所30秒ほどじわーっとなばしましょう。

 

また、トレーニング後のストレッチでは、痛気持ちいいくらいの強さを意識してください。

 

無理に強い痛みを我慢しながら伸ばしても、逆に筋肉が縮んでしまいます。

 

適切な強さ、適切な時間で行ってくださいね。

 

トレーニング前後それぞれ、目的を持ってストレッチを行い、トレーニングの質を高めましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。