※痛みやしびれがひどい方は、椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの可能性もあるため、医療機関を受診しましょう。本記事では、そのような疾患がないことを前提に解説いたします。
「ランニング中におしりの付け根にしびれを感じる」
「前かがみになると強い張りを感じる」
このような症状がある方は、坐骨神経痛の可能性があります。
坐骨神経痛はなかなか完治せず、気持ちよく走れないので辛いですよね。
私もマラソンを始めてから坐骨神経痛を発症し、思うように走れない時期がありました。
しかし、今回紹介するような対策を行うことで、徐々に痛みがなくなりました。
本記事では、ランニングで坐骨神経痛が起こる原因と対策法について解説。
また、症状がある方におすすめのストレッチも紹介します。
痛みを軽減し、快適なランニングライフを取り戻しましょう！
ランニングで坐骨神経痛が起こる原因3選
まずは、ランニングで坐骨神経痛が起こる原因を解説します。
自分の身体の状態やランニング習慣などと照らし合わせてください。
筋肉の硬さ
ランニングで坐骨神経痛が起こる原因1つめは、筋肉の硬さです。
特に股関節周りの筋肉が硬いと、坐骨神経を圧迫することにつながります。
私は普段、ランニングコーチとして市民ランナーを指導していますが、坐骨神経痛を訴える方の多くは筋肉が硬く、柔軟性がありません。
太ももやおしりなど、股関節周りの筋肉を使って走ることは良いことなので、その動きを柔軟にするためにもしっかりとストレッチを行いましょう！
体重の増加
ランニングで坐骨神経痛が起こる原因2つめは、体重の増加です。
ランニングでは、1回の着地で体重の2〜3倍の負荷がかかると言われています。
つまり、体重が重いほどその負荷は大きくなるということです。
ランニングは何度も着地を繰り返すため、下半身の筋肉や関節に大きなダメージを与えます。
私も、坐骨神経痛の症状が出たのは、体重の増加が大きな原因です。
当時、一般男性の平均より少し重い程度でした。
しかし、その体重に対して走るスピードが速く、大きな負荷がかかってしまったのでしょう。
体重を落としてからは、痛みが落ち着き、逆にリバウンドすると坐骨神経痛も再発しました。
体重管理は大変ですが、自分の体重やBMI、体脂肪率などは、定期的にチェックしましょう！
走り過ぎ
ランニングで坐骨神経痛が起こる原因3つめは、走り過ぎです。
自分の体力・筋力レベルに見合ったトレーニング量を越えると、筋肉や関節などに過度な負荷がかかります。
ランニングは基本的に同じ動作の繰り返しです。
走る量が多いほど、腰や脚の筋肉などに過度なダメージを与えてしまいます。
以下の記事で、月間走行距離の目安をレベル別に紹介しています。
ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！
普段走り過ぎていないか、チェックしてください！
次に、ランニングによる坐骨神経痛への対策法を解説します。
ここまで紹介した原因に当てはまっている方は、ぜひ実践してください！
ランニングによる坐骨神経痛への対策3選
ここからは、ランニングによる坐骨神経痛への対策法を3つ解説します。
自分が「できていないな」と感じるものから始めてみましょう！
ストレッチを徹底する
ランニングによる坐骨神経痛への対策1つめは、ストレッチを徹底することです。
基本的なことですが、適正体重で走る量もそんなに多くない、という方は、ストレッチ不足の可能性があります。
坐骨神経痛は、股関節周りの筋肉の硬さが原因です。
特におしりの筋肉を柔軟にすることが重要なので、時間をかけてしっかりとストレッチしましょう。
ストレッチは、ランニング後はもちろん、お風呂上がりや寝る前にも行うのがおすすめです。
最後におすすめのおしりのストレッチを紹介しているので、参考にしてください！
体重を落とす
ランニングによる坐骨神経痛への対策2つめは、体重を落とすことです。
耳の痛い話ではありますが、坐骨神経痛に悩む方の多くは、体重が重すぎます。
トップレベルのマラソンランナーのような、細い身体を目指す必要はありません。
まずは、日本人の標準体重・BMIを目指しましょう。
マラソンは体重が軽い人が有利なスポーツなので、体重を落とすことはマラソンの記録向上にもつながります。
体重を落とすのは非常に大変ですが、無理なダイエットはせず、少しずつ落とすことを心がけてください！
ランニングしてもなかなか体重が減らない、という方は、以下の記事も参考にしてください。
ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！
ランニング習慣を見直す
ランニングによる坐骨神経痛への対策3つめは、ランニング習慣を見直すことです。
具体的には、以下のポイントを確認しましょう。
・距離を走り過ぎていないか
・スピード練習ばかりしていないか
・同じコースばかり走っていないか
上記はいずれも、身体へ大きな負担をかけてしまうランニング習慣です。
改善方法としては、以下を意識しましょう。
・自分のレベルに合った月間走行距離を走る
・スピードを出す練習は週1〜2回に抑える
・周回コースばかり走らない、たまに芝生や土など柔らかい路面を走る
このような点を意識することで、オーバートレーニングを防ぐことができます。
また、身体の疲れや筋肉の張りがなかなか取れないという方は、思い切って長期間の休みを取り入れてください。
以下の記事で解説しているので、あわせてご覧ください。
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
最後に、坐骨神経痛に悩むランナーにおすすめのストレッチを紹介します。
ランニング後やお風呂上がりなどに実践してください！
坐骨神経痛に悩むランナー必見！おしりのストレッチ
ここからは、おしりのストレッチを紹介します。
坐骨神経痛は股関節周りの筋肉、特におしりの筋肉が硬いことが原因の一つです。
立ちながら行うストレッチ、座りながらできるストレッチ、寝ながらできるストレッチの3パターンを紹介します。
テレビを見ながら、寝る前に、などどんな場面でもできるのでぜひ覚えてくださいね！
立位のストレッチ
【やり方】
・両手で膝を抱えて、できるだけ胸に引き寄せます
【ポイント】
・猫背にならないように背筋を伸ばしましょう
座位のストレッチ
【やり方】
・座って膝を立てた状態から、左足を右足の下に折り曲げます
・右足を左膝の外側にまわします
・右膝を両手で抱えて胸に近づけます
【ポイント】
・猫背にならないように背筋を伸ばしましょう
・伸びが足りない方は、抱えてる脚と逆方向に上半身をひねってください
臥位のストレッチ
【やり方】
・仰向けになります
・左膝を右足の外側に持っていき、右手で膝を抑えます
・左手は横に伸ばします
【ポイント】
・伸ばしている方の手・肩は地面から離れないように注意
・膝を地面につけるようにゆっくり抑えましょう
まとめ
今回は、ランニングで坐骨神経痛が起こる原因と対策を解説。
また、坐骨神経痛に悩むランナーにおすすめのストレッチも紹介しました。
坐骨神経痛は多くの場合、体重管理とストレッチで解消できます。
今回紹介した対策を続けても痛みが取れない場合は、医療機関を受診してください。
坐骨神経痛を解消し、快適なランニングライフを取り戻しましょう！
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