ボディコンテストに向けての準備と計画

 

とても久しぶりの更新となりました。

 

まだまだ運営しているジムの方がバタバタしていたりして定期的な更新は難しいですがこちらからアウトプットしていければと思います。

 

昨今はボディビルはもとより、フィジークなどの様々な大会が開かれるようになり、コンテストに向けてトレーニングをする、という人も多くなりました。

 

ベストボディジャパンや、サマースタイルアワード、といったスポーツモデルコンテストなど様々な団体の様々なカテゴリーの競技が流行しています。

 

私がスポーツクラブに入社した十数年前には、入社する社員にもお客様にもコンテストに出場するという人はほとんどいませんでした。

ボディビルをやっているというとやや色物的な扱いをされるのが常でした。

 

ところがここ数年の空前のボディコンテストブームに伴い、トレーナーでも趣味トレーニーでも、多くの方がコンテストに出場するようになりました。

 

いざ大会に出場しようと思っても、情報が氾濫していて何をどうしたら良いのかよくわからない。。ということが起きがちです。

 

そこで個人の経験や書籍、各種セミナーでインプットしたことを網羅してこちらのブログにまとめたいと思います。

 

是非誰かの参考になればと思います。

 

筋肉への吸収率が高まるお肉の焼き方も参考にしてみてください。

 

⬇︎

 

筋肉への吸収率を上げる肉の焼き方と食べ方

 

減量の進め方

トレーニング量を増やしすぎない！

いきなりですが、いざ出場するコンテストを決めて注意することはトレーニングを行いすぎない。

 

ということが重要です。

 

いざ大会にでようと思うと、熱が入りトレーニングの頻度やボリュームが一気に増加するのは想像に難くないでしょう。

 

ただでさえ摂取カロリーの少ない減量期にオーバーワークになってしまえば、筋肉量の減少がどんどんと起きてしまいます。

どちらかといえばここまで蓄えた筋肉量をなるべく減らさないようにすることを意識するべきです。

 

ハイレップのトレーニングを多用することで、速筋→遅筋への移行も促してしまいます。

 

有酸素運動を行いすぎない

また、有酸素運動を行いすぎる事も注意するようにしましょう。

 

過度の有酸素運動でエストロゲンのレベルを増加させてしまい、遅筋繊維への移行も促してしまいがちです。

実施するとしても目安としては１回を30−45分以内程度、週に３回くらいを目安として実施しましょう。

 

もし可能であれば高強度短時間の運動を繰り返すHIITを行うのがオススメです。

 

ただし相当きついので覚悟が必要です。

 

また、減量の初期から有酸素運動を行うのはお勧めしません。

 

よく減量においては、カードを一枚ずつきるべし。と言われます。

 

最初から減量に対して行えるあらゆるアプローチを行ってしまうと体重が停滞した時に、それを打破する術がなくなってしまいます。

 

有酸素運動は減量末期の切り札としていきましょう。

 

サプリメントは何を摂る？

また効率よく体脂肪を落としていく為にはサプリメントをうまく使うのもお勧めです。

 

ですが、あくまで食事や日常生活での運動量を増やすことに主眼をおき、あくまでもサポートとして利用することをお勧めします。

 

残念ながらサプリメントでみるみる脂肪が減っていくということはありません。

あくま食品としての範疇で効果が期待できます。

補助的な役割を期待していきましょう。

CLA（共役リノール酸）

CLAの作用としては、脂肪をエネルギーに変換する酵素の活性化を促すことが期待できます。

 

ミトコンドリアで脂肪がエネルギーに変換される際にβ酸化という代謝反応がおきますがその変換をスムーズにしてくれる酵素です。

 

また、ホルモン感受性リパーゼという酵素の活性を向上させる働きもあり、体内に蓄積された脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して血中に放出してくれるう役割を担います。

 

その際に運動をしていれば蓄積されている脂肪が燃焼されやすくなるというわけです。

 

さらにインスリン感受性も向上させてくれるため、食後に摂ることで食事の糖質が体脂肪に変わることを防いでくれます。

 

摂取方法としては食後とトレーニング前がオススメです。

 

それぞれのタイミングで規定量を摂るようにしましょう。

αリポ酸

αリポ酸はインスリンに似た作用を持つため、アミノ酸やグルコースの取り込みを高めることができます。

 

αリポ酸にはエネルギーを生み出すTCA回路を回す働きがあるので不足するとエネルギーを産生しにくくなり脂肪蓄積に傾きやすくなってしまいます。

 

また抗酸化作用も持つため活性酸素を除去する働きが強く、激しいトレーニングをする方にもおすすめのサプリメントです。

カルニチン

カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運びこむ役割を持っており血中の脂肪をエネルギーへと変えてくれます。

 

羊肉や牛肉に多く含まれていますが、サプリメントから摂るのもオススメです。

 

安静にしている時の筋肉のエネルギー源は主に脂肪なのでカルニチンを十分に摂取することで安静時の脂肪の燃焼を促すことができます。

 

トレーニングの30ー60分前程度に3ｇを目安に摂取しましょう。

 

EAA

ダイエット中はテストステロンレベルがどうしても下がってしまいがちですが、EAAはそのテストステロンレベルの低下を防いでくれる役割が期待できます。

 

やや多めの量を摂る必要があるので体重✖️0.2g程度を目安にとってみましょう。

 

また血中のアミノ酸レベルを高く保つことで減量中のカタボリックを防ぐことも期待できます。

 

コンテスト１週間前の計画と準備

コンテスト直前になってくると、慎重な調整が必要となります。

 

あまり細かく調整しない選手もいますが、きっちりと行ってそれらがうまくはまった場合は体の変化が感じられるはずです。

7日前

【水分摂取】
できるだけ大量の水分を摂るようにしましょう。

水分を多く摂取することにより、体はナトリウムを血中に出そうとします。

体内の余分なナトリウムが排出されてむくみが解消されやすくなります。

水分の摂取量としては体重の5−10％程度を目安に摂取します。

体重70kgの人なら、3.5〜７リットル程度を1日に摂取することになります。

 

【炭水化物】
炭水化物の量に関してはここまでは通常通りに摂取していきます。

朝から夜にかけては炭水化物を徐々に減らしていくようにします。

 

【トレーニング】
トレーニングはハイボリュームで行い、セット数もいつもよりも少し多めにします。

塩分もいつも通りに摂取していきます。

 

クレアチンはコンテスト２週間前位から摂取を中止します。

２週間前程度だとある程度筋肉のクレアチンレベルも保つことができるので、浮腫まずに筋肉のハリを良くすることにつながります。

 

6日前

【水分摂取】
前日と同様に体重の5−10％程度の水分を摂取するように心がけます。

前日同様70kgの人であれば、3.5ｰ７Lの水分を摂取します。

 

【炭水化物】
炭水化物も通常通り摂取して、トレーニング量をやや多めに設定します。

 

塩分も減らさず通常通りに過ごしていきます。

 

5日前

【水分摂取】

ここまで同様に3.5−7L程度の水分を大量に摂取するように心がけます。

下半身を中心に全身のトレーニングをややハイボリュームで実施するようにします。

下半身のトレーニングはこの日を最後として20ｰ30レップほど実施。

 

【炭水化物・塩分】
炭水化物の量は減らして今までの半分程度に。

塩分は少しだけ控えてポン酢やタバスコなどを用いて味付けを行う。

4日前

【水分摂取】
この日も同様に引き続き3.5−7L程の大量の水分摂取をするように心がける。

 

【炭水化物・塩分】
この日も炭水化物を大幅に減らしていくようにする。

炭水化物量が120ｇ程度となるように調整していく。

これ以下にしないように注意します。

 

塩分も前日と同様に少しずつ減らしていくようにする。

 

３日前

【水分摂取】

この日まで同様に大量の水分、70kgの人で3.5−7L程度を摂取していく。

 

【炭水化物】
この日からカーボアップをスタートさせていきます。

 

体重あたり6g−9ｇ程度を目安に摂取していきます。

体重70kgの人で420ｰ630ｇ程度の炭水化物を摂取していきます。

可能な限り小分けにしてこまめに摂取していくようにします。

 

カリウムを摂取することによって、水抜きの際に水分を排出しやすくなるため、ブドウやスイカ、バナナ、ジャガイモなどを積極的に摂取するのがオススメです。

 

最初はCCDなどGI値の高い糖質を中心に摂取してカーボアップを早めるようにします。

早めにカーボアップを実施して、コンテスト直前には様子をみて調整できるように進めるのがオススメです。

 

その際にカーボアップと水分制限を同時に行わないように注意！

 

カーボを摂ることで水分と一緒に筋肉に蓄えられるため、カーボアップ期には水分をしっかりと摂取する必要があります。

 

塩分はまだ極端には控えず、サプリメントはαリポ酸400-600mgとクエン酸を3gそれぞれ摂取します。

２日前

【水分摂取】
この日までは水分を大量に摂取します。（3.5−7L）

 

カフェインはインスリン感受性を下げてカーボアップを妨げやすくなるので摂取しないようにします。

朝にコーヒーを飲む習慣のある人や、カフェインを含む脂肪燃焼系サプリメントを飲んでいる人は注意しましょう。

 

【炭水化物】
炭水化物源としては、さつまいもやパスタ、オートミールを中心にします。

量は3日前と同様、体重1kg当たり6g−9g。

さつまいもはカリウムが豊富なため水抜きする時に役立つので、意識して摂取します。

 

トレーニングは完全に休み、グリコーゲンを使ってしまわないようになるべくゆっくりします。

 

タンパク質はやや減らし、体重1kgあたり2gまでに抑える。

 

ここで塩分は極力控えるようにします。

１日前

コンテスト前日を調整日として設けるようにするのはオススメです。

 

意外とあるあるなのが、カーボアップをやり切れていなくコンテスト翌日の方がコンディションが良いというパターンです。

前日を調整日として設けることで状態をみながら調整することができるので若干の余裕を持つようにしましょう。

 

【炭水化物・タンパク摂取】
少しむくみをかんじるようであればカーボを減らすようにして、張りが足りないように感じる場合は軽いカーボアップを続けていきます。

 

超高タンパクの食事にすることで、老廃物を発生させてそれらを尿から排出します。

そうすることで尿の量が増えて体内の水分量を減らすことができます。

なるべくナトリウムの少ない鶏肉や、可能な場合七面鳥がオススメです。

 

この日は塩分をしっかりと減らすようにします。

【水分摂取】
利尿作用のあるコーヒーや緑茶などを少量摂取するようにしていきます。

なるべくホットにして発汗を促すようにします。

トレーニングは休むようにして体内のグリコーゲンを貯蔵するように努め塩分も控えるようにします。

 

この日の夕方位から水分を控えるようにして、エプソルソルト浴や半身浴などで軽く水分を排出するようにします。

 

当日

コンテスト時には基本的には多少筋肉が萎えていても浮腫んでいるよりは良く見えることが多いです。

 

コンテスト当日に少し筋肉の張りがすくないようであればカーボを少し多く摂るのが良いのですが、ちょっと足りないかな位の方が良く見えることが多いです。

浮腫まないように細心の注意を払っていきましょう。

 

この辺りは水分補給など慎重に微調整していくようにしましょう。

 

コンテスト中のエネルギーを保つためにも脂肪をやや多めに摂取します。

 

【食べ物】
当日の食べ物についてはこれが正解！というよりも個人の感覚により摂るものは選手によってかなり様々です。

・サーロインステーキ

・ライスケーキ

・ポテトチップス

あたりを摂るようにしたいと考えています。

炭水化物や塩分をきちんと摂ることでパンプアップの際に筋肉をしっかりと張らせることができます。

 

一点必ず注意するべきなのは食べすぎないようにすることです！

過去の失敗として、恥ずかしながら食べすぎてしまったことがあります。

コンテスト中は意外と出番までは暇な時間も多いです。

知り合いと雑談しながらついついカーボアップ用に用意したものを食べすぎて、本番はお腹が出て腹筋のカットか消えてしまった経験があります。

なるべく胃腸の中は空っぽに近い状態にして筋肉には十分に栄養が満ちている状態が理想だと思います。

 

あくまでも体の様子をみながら当日は調整していきましょう。

 

【水分摂取】
・水分補給として、ホットコーヒーをポットに入れて持ち歩き時々飲むようにします。

カーボアップがうまくいって代謝が向上していれば汗を書いてくるはずです。

 

会場が寒かったりする場合に備えて、上着は持参した方が良いと思います。

 

自身の出場前30分前程度にCCDを飲むようにします。

人によっては出場前にポテトチップスを食べる人も。

 

1−2時間程度前には食べ終えておきます。

塩分と炭水化物によって筋肉の張りがさらに良くなります。

出場の１時間を切ったらNO系のサプリメントを摂取し、出場の15分前程度からパンプアップを始めていきます。

 

カーボアップ

上記以外でのカーボアップのパターンとしては

 

　・短期パターン（ギリギリまで絞りたい人）
　1−2日前から体重1kgあたり6−12g

　・長期パターン（早めに仕上がった人）
　１週間前から体重×６ｇ程度にアップしていく

のがオススメです。

また、より体にカーボを溜め込めるようにカーボディプリートという極限までローカーボで過ごした後にカーボアップを行う方法もメジャーです。

実施しない選手もいるので、この辺りは実践経験の中で最も自分に合った方法を見つけるのが良いと思います。

 

ローファット・ローカーボ

 

ローファットの食事

今度は食事についてです。

 

多くのコンテストに出場する選手の中でもかなり個人差が現れるところではあります。

 

いわゆる低脂質で減量を行っていくことをローファットダイエットと呼びます。

 

基本的にはしっかりと炭水化物を摂取していくいきます。

 

総摂取カロリーの60％程度を炭水化物から摂取していきます。

 

では何を食べるかということですが、オススメその１はソバです。

ソバにはレジスタントプロテインが含まれており、体脂肪率やコレステロールを減少させることが示唆されています。

 

やや塩分を多く含むため浮腫みやすくなりますが、一時的なものなのであまり心配する必要はありません。

 

コンテスト直前期で塩分カットしていく場合は、控えめにした方が良いかもしれません。

 

直前のカーボアップには塩分も含まれるので、カーボアップ食材として取り入れるのもオススメです。

次におすすめの炭水化物源はオートミールです。

 

オートミールは耐糖能も低下せず、インスリン感受性もキープされていきます。

 

またコレステロールの吸収も抑えられます。

 

オートミールのメリットとしては繊維質が多く、腹持ちが良く水分が増えるので満腹感も感じやすくオススメです。

 

個人的には、洋風の味付けよりも和風の味付けの方が美味しく食べられます。

 

オートミールに顆粒の出汁の素を適量入れて、電子レンジで温めた後、ノンオイルのツナ缶を入れると美味しくなる上にタンパク質も同時に摂取することができます。

是非お試しください！

 

ローカーボの食事

ローカーボダイエットについてです。

 

まず基本的にはそれぞれの摂取カロリーを決定して、PFCバランスを決めていきます。

 

ベースとしては、P：30　F：60　C：10　の割合をベースとします。

 

基本的にローカーボダイエットではケトン体をエネルギー源として活動するケトーシスの状態に入るだけの糖質量で過ごすことが基本となります。

 

量としては糖質の量が50−60ｇ程度になるように調整していきます。

 

あるいは全体のカロリーの10％以下になるように調整していきます。

早めにケトーシスに入る為にもローカーボダイエットの際は最初の数日は限りなくカーボの量を０に近づけていくのが良いです。

 

ここで重要となるのが十分な脂質を摂取するということです。

脂質が十分に摂れていないと中々ケトーシスにならない為、体調的にもきつくなってしまいますし、糖新生が起きてせっかくトレーニングでつけた筋肉が分解されて減少してしまいやすくなります。

では、どういったものから脂質を摂取していくか紹介していきたいと思います。

 

ちなみに糖質制限ダイエットではある程度タンパク質の摂取量は自然と確保できますのでそこまで意識して摂らなくても大丈夫なケースが多いです。

 

効率的に脂質が摂れるローカーボダイエットオススメ食材としては

・青魚（アジやサバ、サーモン、イワシなど）

・サーロインステーキ

・全卵

・アボカド

・ナッツ類

・MCTオイル

・オリーブオイル

 

この辺りを中心に摂るようにしましょう。

ローカーボのサプリメント

中々ローカーボダイエットがうまく行かない時にはサプリメントを有効活用することもオススメです。

MCTオイル

ローカーボダイエットにおいては優先順位が最も高いものの一つです。

量としては1日に30ｇ程度を小分けにして5−10ｇ程度にして摂取します。

一度に大量に摂ると下痢を起こしやすいので注意しましょう。

減量中は便秘になる人も多い為その場合はやや多めに摂取して見ましょう。

 

MCTオイルは摂取後３時間後に血中ケトンたいが最大濃度となる為、トレーニング前の食後に多めに摂取するのがオススメです。

フィッシュオイル

少し脂質の摂取量が足りていないと感じる時に摂取すると有効です。

今はドラッグストアなどでも購入しやすくなっていますし、手軽に手に入りやすくローカーボダイエット時以外でもDHA・EPAは人体に有益であることがわかっているので積極的に摂取しましょう。

CLA

共役リノール酸のサプリメントです。

脂質の利用効率を高めてくれる為こちらも可能であれば摂取してみましょう。

 

上記のサプリメントの項目でも書いたようにオススメです。

 

BHB（ベータヒドロキシ酪酸）

MCTと一緒になっているものが多いですが、トレーニングの１時間前ほどに15ｇ程度摂取するのがオススメです。

ケトン体が足りない時や、早くケトーシスに入る為にもオススメです。

 

カルニチン

ローカーボ時には脂肪酸のエネルギー化を促進するため、カルニチンの摂取量を増やしたいところです。

 

まずはビタミンCを一日3gくらい摂取することにより、体内でのカルニチン合成を高めます。

そしてトレーニング45分前にカルニチンを3gくらい摂取するようにします。

トレーニングしない日は起床直後に2gを。

 

ビタミンB2

ローファット時にビタミンB1が必要なように、ローカーボ時にはビタミンB2が必要になります。

 

いずれの場合もビタミンB群のサプリメントを毎食後に1カプセルずつ、飲むようにしておきます。

 

水抜きについて

水抜きとは格闘家や、ボディビル・フィジークの選手が体重をより落としたり体のコンディションをよりよく見せる為に用いられる手法です。

 

皮下水分を極限まで減らすことでより筋肉のカットを見せる為に行います。

いわゆるむくみを限界まで減らした状態です。

 

塩分をカットすることで一時的に皮下の水分が抜けていきます。

ですが極度に制限したり長期に制限すると血液量も同時に減り血管も徐々に消えてしまいます。

そのため筋肉の張りもなくなりパンプもしなくなります。

 

コンテスト当日に塩分を含んだ食品を摂る人が多いのはこういった理由があります。

当日にポテトチップスなど塩分を含むものを食べる人が多いのは理にかなっているといえます。

 

まず最初に注意すべきことは、水分摂取を減らすだけでも体のむくみはある程度減らせて十分状態はよくなるということです。

 

色々な方法を試して迷走するくらいなら潔く前日夕方から軽く水分を減らすというだけでも十分です。

減らせば減らすほど良い、というわけではないので前日夕方位から水分摂取を控える程度にしましょう。

そして塩分の摂取をふやして水分を減らすことでより良い結果が期待できます。

 

トップレベルの選手でも水抜きや塩抜きを行わないという人も結構いますが、実践してみる価値はあるかもしれません。

 

塩分が過剰だと水を呼び込み浮腫む、しかし塩がないとパンプしないのでこの辺りは実践を積みながら自身に合った最適な調整方法を探しましょう。

　
よくありがちな大会後の方がコンディションがよいのは塩分を取るからという理由も大いに考えられます。

 

またコンテストに出る人でも特に女性は抜かない方が良いでしょう。

よほど男性並みに筋肉量があれば別ですが、多くの場合サイズの低下・むくみの増加を引き起こしてしまいます。

　
当日朝に半身浴などで水分を出す場合は体重の1−1.5%程度を目安に行います。　

 

汗をかいた時にベタベタする汗はナトリウムなどのミネラルがが出ています。

サラサラの汗は水分だけ出ている状態です。

 

半身浴することでサラサラの汗、水だけが抜けていくのが理想です。

 

また、汗腺が発達している方が当日のコンディションが良くなりやすいです。

汗をかけない人は浮腫みやすいので、日頃からあまり汗をかかない人はサウナなどで汗をかく習慣をつけるとよいでしょう。

 

筋トレとコーラの関係性についてもまとめていますので参考にしてみてください。

 

⬇︎

 

筋トレ後やスポーツ後にコーラを飲むのはやっぱりダメ？

　

コンテスト調整まとめ

【サプリメント】

・コンテスト1か月前からはプロテインを止め、食事とアミノ酸だけからタンパク質を摂るようにする。

 

理由としてはホエイや大豆に「軽いアレルギー」を起こす可能性があり、それでむくんでしまうことがあるためそれを避けるためにプロテインからEAAにする。

またプロテインに比べて食物の場合は消化吸収にカロリーを使う必要があるため。

同じカロリーでも食物の方が消費する分が多くなります。

その為プロテインの分のたんぱく質は食事からのたんぱく質をとることによって補います。

 

・クレアチンはコンテスト2週間前からカット。

 

クレアチンについてですが、満タンになると浮腫み、満タンにならない程度に摂取すると張りを良くします。

 

そして満タンになった状態から摂取を中止すると、1か月ほどで元のレベルに戻ります。

 

そのため、初級〜中級者の場合は2週間前から摂取を中止します。

 

するとコンテスト時には満タンから少し抜けた状態となり、浮腫まずに済むと同時に張りをキープできます。

 

【食事・トレーニングなど】

・糖質源はソバやオートミール、玄米、サツマイモなど。

 

タンパク源は鶏胸肉や牛赤身肉、エビ、イカ、ホタテなど。

 

・コンテストの2週間前までにしっかり仕上げるようにしましょう。

 

できればローカーボ・ダイエットが好ましい。

・2週間前からは糖質摂取量を増やす。

カーボアップに失敗しない為には、少し長い期間で徐々に糖質量を増やしていくことが重要です。

前半はカロリー比として40%が糖質。後半は60%を糖質。

 

残りの数日で張りが足りなければ糖質を70%にまで増やす。

 

・前日夜から水分摂取を控えめにする。これもゼロにする必要はなく、控えめにします。

・前日夜と当日朝にエプソムソルト浴を30分。

 

・当日朝の食事は「サーロインステーキ200〜300g、ジャガイモ2個、アイスクリーム1個」ここで十分な脂肪と糖質を摂取し、エネルギーが満ち足りておくようにする。

・コンテスト日は常に「少し喉が渇いた状態」をキープすることを意識しましょう。

 

・予選とファイナルの間に時間が空く場合は、軽食を摂る。

 

ライスケーキ（アイハーブなどで購入可能）にピーナッツバターを塗ったものなどがお勧め。

 

ライスケーキはシナモンのものを推す。

 

・水が抜けすぎて筋肉が攣ったときのためにポカリなどを500mlほど持っていく。

 

・プレジャッジ前のドリンクはCCDにし、また1時間ほど前にNOサプリメントを。

 

・当日の朝食以降の水分摂取はホットコーヒーを持参し、それをチビチビ飲むようにする。

 

少しだけ喉が渇いた状態をキープすること。

・1週間前からトレーニング量（時間）を徐々に減らしていく。最後の2日は休養しましょう。

 

・海外製のNOサプリメントを使うのが怖い場合はビートルートジュースを。

 

当日のカーボアップ食材
　　　米・もち・ドライフルーツ・ライスケーキ・メープルシロップ

当日の塩アップ食材
　　　ステーキ・ポテチ・塩そのもの・好きな料理

 

パンプアップについて

当日の出番直前に行うのがパンプアップです。

きちんと筋肉をパンプさせることでベストの状態で本番を迎えられるはずです。

 

パンプアップさせる優先順位としては、
１　胸・肩・腕
２　背中・腹筋
３    脚・カーフ

 

となります。フィジークであれば脚・カーフに関してはやらなくても良いと思います。

その分の血液を上半身に回すようにしましょう。

 

胸や肩、腕は全力でパンプアップさせていきましょう。

 

僧帽筋や背中、腹筋は軽く行うだけにした方が良い状態で保てます。

 

当日の持ち物

当日持ち物について確認しましょう。

意外とあると便利なもの、ないと困るものもあります。

当日にバタつかないようにあらかじめ準備するようにしましょう。

 

サーフパンツ・ボディビルパンツ・大会指定ウェア
　→当然これは必要です。

 

サーフパンツは予選と決勝で変える場合は２種類用意すると良いでしょう。

パンプアップ用ツール
　→チューブ・プッシュアップバー等パンプアップ時に使用ツールを持参します。

 

普段使い慣れているものがオススメです。

 

できれば大会当日までにパンプアップの練習をしておきましょう。

 

バナナ
　→当日の様子を見て筋肉の張りがないようなら調整できるよう準備しましょう。

 

ただし体積が多い分お腹に溜まりやすいので食べ過ぎに注意です。

 

ポカリ
　→水が抜けすぎて攣った時用や攣ってしまいそうな時に補給できるよう準備しましょう。

　
NOサプリ
　→パンプアップ前にとれるようにしましょう。

 

海外製が怖い場合はビートルートジュースで代用します。

 

ニベア
　→会場が乾燥している場合など、肌のコンディションを保つ為に持参しましょう。

　
タオル
　→汗をふいたりなど何かと便利です。

マスク
　→2021年現在のご時世もありますし、会場が乾燥している場合もあります。

 

免疫力が通常よりも落ちている時期なので忘れないようにします。

 

コーラ
　→人によりますが、コーラで水分補給する選手もいます。

 

カフェインによる利尿作用も期待できますし、効率よくカーボの摂取ができます。

 

ホットコーヒー
　→カフェインによる利尿作用も期待できますし、代謝が上がっていればホットで飲めば軽く汗をかくこともできます。

 

ポテトチップス
　→塩分・脂質・炭水化物を摂取できるので好んで大会時に摂る人も多いです。

塩分と脂質・炭水化物を摂ることで、筋肉に水分を引き込みやすくなり筋肉の張りがより出やすくなります。

 

ライスケーキ　
　→アマゾンやアイハーブで購入可能です。

当日のカーボが少し足りないと感じる時につまめるように準備しておきましょう。

 

上着
　→時期にもよりますが、なるべく体温は下げないようにしたいところです。

むくみ防止の為にも、常に体温は高くして軽く汗をかける状態にしておきたいですし、意外に待機時間が結構あることが多いので一枚持っていくようにしましょう。

 

サンダル
　→裸足でウロウロすることが多いので一つあるととても役に立ちます。

塩
　→当日に筋肉をパンプさせるためには塩分も必要です。

 

ただしむくみやすいので注意は必要ですが、適切な塩分・糖分・水分をとれるとばっちりパンプさせられます。

 

ポテトチップスに更に塩をかけるトップフィジーカーもいるくらいです。

 

カーボアップ用食材
　→この辺りは、自身の体で反応の良いものをみながらとっていくのが良いです。

上記記載の食材やもち類、CCDなど色々と試しながら実践するのが一番です。

ですが最も注意するべきは、実際に舞台に立っている時はやや空腹・やや喉が乾いている程度にしましょう。

胃腸の中は空っぽで筋肉には十分栄養が行き渡っているようにしましょう。

食べ過ぎ・飲み過ぎで胃腸にものが溜まってしまうということが意外に多いです。

前日・前々日までにカーボの調整などはすませて当日は微調整するようにしましょう。

 

ダイエット中の小麦粉製品についても参考にしてみてください。

 

⬇︎

 

ダイエット中の小麦粉製品はなぜダメ？太りやすい3つの理由

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

個人的にも独立してトレーニングを実施する環境が整ったこともありますし時間の都合をつけることも行いやすくなりました。

今後数年はしばらく毎年コンテストに出場しようと考えています。

今年は2021年10月末に実施されます、マッスルゲート静岡大会に出場する予定です。

自身の出場経験も少しづつまとめてブログに書き記していこうと思っています。

健康の為に運動するのはとても良いですが、トレーニングを1競技として取り組むのもまた深く、人生をより豊かにしてくれると思っています。

大会に出場しようと考える人の一助になればと思います。

今後の最大のテーマはジム経営・法人経営といかに両立させるかということが大きな課題でもありチャレンジでもあります。

トレーナーとしてもより自己研鑽する為に取り組んでいきたいと思いますので今後ともよろしくお願いします。

 

※出典：optimal body研究所等

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